Няма много неща, които се съгласяват строителите на стари училищни кадри и съвременните спортни учени, но един от тях е, че обемът е ключова променлива в търсенето на мускулен растеж. По отношение на обучението, обемът се отнася до общото тегло, което се вдига по време на сесията. Ако искате да увеличите силата на звука, най-разумният начин да го направите е да увеличите броя на изпълняваните от вас серии. Ако се опитате да го направите, като увеличите теглото, което повдигате, трудно бихте могли да направите каквито и да е повторения, и ако сте го направили, като правите високоговорители, тогава ще се измъкнете от диапазоните на хипертрофията.
Известният треньор на силите, Чарлс Поликин, беше добре запознат с това, когато създаде своя протокол за обмен на германски звуци (GVT), който по същество включва десет групи от десет повторения на упражнение. Ако изберете правилното тегло - което ще отнеме известно време на експериментиране - не би трябвало да можете да завършите десетия повторение на десетия комплект. В идеалния случай трябва да започнете да се провалите два или три набори от финала, но все пак трябва да продължите и да правите толкова много повторения, колкото можете в последния сет.
Как работи
Този четириседмичен план се състои от три тренировки. В първия работите си гърдите и гърба, така че можете да предизвикате една целева мускулна група, докато другата се възстановява, правейки първите две ходове като надменна, за да я направите възможно най-изпитателна и ефективна. Вие правите само две GVT ходове, защото това е толкова взискателен начин да тренирате. Последните две упражнения попадат в едни и същи мускулни групи, за да можете да постигнете пълна умора само с три комплекта.
Втората тренировка следва подобен модел, но работи на предната и задната част на бедрата. Финалната сесия включва извършване на рамото като прост набор, след това бицепс и трицеп superset с абсолютно движение да завърши.
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Направете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, като се стремите да увеличите сумата, която вдигате всяка седмица - и уверете се, че отбелязвате колко се вдигате във всяка сесия, за да проследявате напредъка си и да сте мотивирани.
Тренировка 1: гърдите и гърба
1A Наклонете натиска на пейка
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 10сек
Защо Наклонената версия на хода поставя леко различен акцент върху мускулите ви, като работи предните рамене малко повече от плоската версия. Вероятно ще откриете, че поради това не можете да вдигнете толкова голямо тегло.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите бара върху гърдите си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това го натиснете отново нагоре.
1B Наклонен ред
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 90 сек-2min
Защо Този ход работи на противоположните мускули на наклона пейка преса. Поставянето на силен гръб подобрява позицията ви, което ще ви позволи безопасно да вдигнете тежки тежести и също така да намалите шансовете си за нараняване.
как Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подтегнете коленете си. Огънете на бедрата, докато тялото ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
2A Наклонете натиска на глезена
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 10сек
Защо Това е подобно на версията на барбал, но ви позволява да изтече малко повече работа от мускулите си безопасно, след като сте завършили предишното упражнение. Той ще предизвика и стабилизиращите мускули около рамото.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите дъмбел във всяка ръка с ръцете си нагоре. Понижете тежестта до височината на гръдния кош, като държите лактите си близо до страните си, след това натиснете отново нагоре до началото.
2B Ред с едно рамо
Комплекти 3 Представители 6-8 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Този ход на изолацията действа от едната страна на тялото ви и ви позволява да премествате по-голяма тежест.
как Създава се с едно коляно, лежащо на пейката, а другото стъпало на пода, леко наведено напред и задържащо гир в едната ръка. Поставете дъмбелката до палеца, който докосва подмишниците ви, а след това се спуснете до началото. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
Тренировка 2: Крака
1A Предно клякане
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 10сек
Защо Целта на тази надценка е да работите както предната, така и задната част на бедрата си. Поставянето на бара в предната част на раменете ви поставя акцент върху вашите четворки и също така прави движението по-безопасно - ще бъде по-малко вероятно да наклоните напред и да застрашите долната част на гърба си.
как Извадете бара от багажника, така че да лежи в предната част на раменете и да я държи на място с дланите ви нагоре. Спуснете се, дърпайте гърдите си, после карайте през петите си, за да стоите.
1Б румънски мъртъв лифт
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 90 сек-2min
Защо Това развива вашите глутети и хамстери, области, които повечето мъже ще се възползват от укрепването. Движението, по същество шарнирна шарнирна връзка, има огромно положително пренасяне към ежедневната дейност.
как Застанете високи с краката си на раменете, като държите мярка с надраскване, разположено точно зад бедрата. С леко огъване в коленете си, наведете се напред от бедрата и спускайте лентата надолу по предната част на гърдите си, докато не почувствате добър протяжък в хълбоците си. Натиснете бедрата напред, за да върнете хода към началото.
2А
Комплекти 3 Представители 6-8 от всяка страна Почивка 60-90sec
Защо Тази вариация на клек ще бъде насочена към вашите четириколки - ключова мускулна група, участваща в тежки клякали.Тя също така работи краката ви независимо, така че да сте еднакво здрави и стабилни от двете страни.
как Започнете със задния си крак върху пейка и предния си крак на около 60 см пред пейката, като държите една гира във всяка ръка. Огънете коляното, за да се спуснете към пода, като държите торса в изправено положение, след което натиснете отново нагоре до началото. Уверете се, че коляното ви е в синхрон с глезена и че предното ви краче е достатъчно далеч напред, че коляното ви не се движи пред средното стъпало. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
2Б люлка на Кетълбъл
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60-90sec
Защо Този ход ангажира всички мускули на задната ви верига, но също така учи експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко, като хвърлите удар, за да скачате върху кутията. Не забравяйте, че това е люлка, а не клякам: трябва само да огънете коленете си толкова, колкото и преди голям скок.
как Повдигнете котловината между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетълбела да се върне в следващия реп - отново, не е нужно да се огъвате много.
Вижте Свързаното Изпитаното и тествано изграждане на мускулна тренировка51 Начини за изграждане на мускули по-бързоКак да изградите мускулите
Тренировка 3: рамене и оръжие
1 Натискайте надясно
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 90 сек
Защо Освен че работите с цялата си раменна става, повдигането на тежко тегло над главата също ще подобри якостта на сърцето и корема, защото тези мускули трябва да се включат, за да стабилизират гръбначния ви стълб.
как С краката си раменете рамо до рамо, дръжте бара на горната част на гърдите си, ръцете са просто по-широки от раменете ширина един от друг. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да намерите опаковане на палците си около една и съща страна, с която пръстите ви позволяват да вдигате повече тегло.
2A Бицепс къдря
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 10сек
Защо В тази сесия направите три хода на GVT, а не две, защото упражненията с оръжие ще представляват по-малко предизвикателство за вашата централна нервна система, което означава, че можете да направите повече работа.
как Застанете високи с раменете си назад и краката си близо една до друга, държейки чифт гири с длани с лице напред и ръце точно зад бедрата. Като държите лактите си прилепени към вашите страни, навийте гири до гърдите си, спирайки точно преди предмишниците да достигнат вертикално. Намалете контрола, за да се върнете в началната позиция.
2B Diamond натискане нагоре
Комплекти 10 Представители 10 Почивка 90 сек-2min
Защо Това е измамно трудно упражнение. Преместването на ръцете си заедно, за да образуват форма на диамант, ще постави много повече акцент върху трицепсите ви. Не се изненадвайте, ако се борите да ударите репортажа, ако сте нови за това упражнение - просто се съсредоточете върху поддържането на добра форма.
как Поставете в положение за натискане, като поставите ръцете си близо една до друга, за да докоснете палците и показалецните пръсти. Поддържайки тялото си в права линия с корема, спуснат торса, докато гърдите ви са точно над пода, а след това натиснете отново нагоре.
3 Планк
Комплекти 3 път 30-40sec Почивка 60sec
Защо Плочата ще ви помогне да изградите ядровата стабилност, която е полезна за всеки аспект на фитнес и допълва работата GVT, която сте направили по-рано в сесията.
как Поставете в позиция с тялото си в права линия от главата до петите и лактите директно под раменете. Ако бедрата ви са твърде високи, това ще доведе до напрежение от основните мускули; ако те са твърде ниски, това ще доведе до напрежение на долната част на гърба.
