Понякога може да се почувства, че фитнес индустрията непрекъснато бърза да намери следващото голямо нещо - новата диета, тренировъчния клас или елемент от тренировъчния комплект, който ще получи невероятни резултати. По време на процеса, всеки завършва с изглед на изпитани и изпитани инструменти, които вършат отлична работа. Вземете гирата, например. Шансовете вече имате двойка, която събира прах в шкаф или под легло. Те не са иновативни и не използват невероятна технология - но знаете ли какво? Те работят. Затова ги оправете и направете този четириседмичен план. Комплектът може да не е нов, но фитнесът, който ще имате след 28 дни със сигурност ще бъде.
Как да направите плана
Направете следните три тренировки веднъж седмично (в понеделник, сряда и петък) в продължение на четири седмици, следвайки указанията за серия, реп и почивка. Опитайте се да увеличите теглото, което използвате всяка седмица, за да завършите повече работа, докато напредвате.
Тренировка 1: Понеделник
1 Дъмбъл люлка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Изпратете гира между краката си чрез окачване на бедрата, след което бутнете глута силно напред, за да използвате хип-задвижване, за да повдигнете дъмбела до височината на рамото. Обърнете движението към началото и отидете направо в следващия реп.
2 Отвесни клякам
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Започнете с двете тежести, които се държат директно над главата, след това едновременно огънете на бедрата и коленете, за да се спуснете в клякам, без да позволявате на тежестите да идват напред.
3 страничен изстрел
Комплекти 3 Представители 8 от всяка страна Почивка 60sec
Започнете с дъмбел във всяка ръка, след което направете голяма стъпка от едната страна и огънете водещото коляно, като държите крака си, насочена напред и коляното си в съответствие с пръстите на краката. Изтласкайте водещото си крак, за да се върнете към началото, а след това направете голяма стъпка, за да повторите хода. Алтернативни страни с всеки реп.
4 Натискайте нагоре ренегален ред
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60sec
Като държите една гира във всяка ръка, изпълнете натискане нагоре в горната част на гърба, водеща до гърба си до вас. Намалете теглото, след това поставете другата дъмбелка нагоре, за да завършите една реплика.
5 рейз на крака
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Дръжте дъмбел между краката си с петите ви повдигнати леко от земята. Като държите краката си изправени, повдигнете ги, докато не са вертикални, а след това бавно спускайте под контрол, без да оставяте петите си да се допират до пода.
Тренировка 2: Сряда
Подобно на първата тренировка на седмицата, тази сесия се фокусира върху функционалните движения. И вие не можете да получите по-функционални, отколкото мощност отнемане, което включва преместване на теглото от ниска позиция до над главата си в един експлозивен ход. Следващият ход е скокът, който е безопасен начин за подобряване на мощта, точно както започвате да уморите в тренировката. Двата абсолютни движения в края на сесията са сред най-ефективните упражнения, които можете да направите в стремежа си да разработите скакателна твърда шест пакета.
1 Ударна мощност
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Дръжте една гира в едната си ръка между краката си с наведени колене. Експлозивно разширявайте бедрата, коленете и глезените си, за да повишите теглото. След като тялото ви е направо от главата до петите, поставете наполовина клякам, за да "хванете" теглото над главата, след това се изправете изправено.
2 Преса за коса (или тласкач)
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Започнете с гири на рамото и надолу в клякам, след това се изправете и натиснете тежестите директно над главата. Спуснете тежестите и се върнете в началната позиция.
3 Направо клекна
Комплекти 3 Представители 6 Почивка 60sec
Започнете с дъмбелите по стените и надолу на половин клякам. Скочи направо от земята, леко се приземи и отиде направо в следващия реп.
4 Вятърна мелница
Комплекти 2 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Дръжте гира отгоре, след което се наведете в кръста, като насочвате едната си ръка към крака си. Уверете се, че продължавате да гледате теглото по време на движението.
5 Разгъване
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Коленичи с дъмбелите под раменете си. Прехвърлете тежестите напред, доколкото можете, като използвате абсолютния си механизъм, за да контролирате движението, след което се върнете в началото.
Тренировка 3: петък
Това е последната тренировка на седмицата - но движенията не се улесняват. Всъщност първото може да е най-предизвикателното, което някога сте опитвали. Тя може да не изглежда особено сложна или тежка, но притискането на тежести директно над главата от клякане изисква впечатляващи нива на мобилност и контрол. Заседанието завършва с турски ретуши, откъдето излизате от легнало положение, за да се изправите с тежестта над главата. Толкова е добре, че е почти цяла тренировка сама по себе си.
1 Гръб от стомана
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Започнете с дъмбелите над главата си, а след това спуснете ги в хоризонтален клек. Докато все още сте в клякало, спускайте тежестите до височината на раменете, след което ги натискайте нагоре. Продължете да повтаряте спускането и натискането на движението докато сте в клек.
2 Румънски мъртъв лифт
Комплекти 2 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Застанете на един крак с тежести, окачени на бедрата. Пантирайте на хълбоците, за да намалите тежестите към пода, като ги държите близо до крака си - не се приближавайте твърде далеч напред, защото това ще постави напрежение върху долната част на гърба.
3 Едно краче клякам
Комплекти 2 Представители 6-8 от всяка страна Почивка 60sec
Застанете на единия крак с дъмбелите по стените. Като държите гърдите си нагоре, наведете бедрата и коленете си, за да се спуснете в един крак. Натиснете отново обратно до началото.Попълнете всички повторения на този крак, след което преминете към другия крак.
4 Woodchop издънка
Комплекти 3 Представители 8 от всяка страна Почивка 60sec
Започнете с гира над едно рамо. Отидете напред с противоположния крак и същевременно намалете теглото и тялото си. Направете всички повторения от едната страна, а след това преместете страни.
5 турски настроение
Комплекти 2 Представители 6 от всяка страна Почивка 60sec
Легнете на пода с тежест над лицето си. Наведете коляното си от тази страна, след това се изкачете на лакътя, след това с ръката си и изтласкайте бедрата си от пода. Доверете правия си крак под тялото си, след това свалете ръката си от пода и се изправете.
