Може би сте забелязали, че елитните плувци имат рамене, които са по-широки от Бродуей, но не е нужно да отделяте живота си в басейна и да правите 2500 дължини седмично, за да изградите такова тяло. Опитайте тази тренировка, която изисква само 45 минути, някакъв стандартен фитнес салон и малко решителност. Просто не забравяйте да поддържате високата интензивност и формата правилно и можете да получите физика на водната електроцентрала - и единствената вода, с която ще трябва да се справите, е душът след това.
Как се прави тренировка
Това е сесия с шест хода с две прави движения, последвани от две надхвърляния. Движете се 1, залепете показаните набори, повторете и останете, след което се движете 2. След това направете 3A и 3B като надмножество и същото отново за движения 4A и 4B, за да работите с бицепсите си здраво.
Загрявка
Затоплете я внимателно с някои преси над главите и изправени редове. Започнете с много леко тегло за комплект с висок репликатор, след това постепенно увеличете теглото и намалете повторенията с всеки следващ комплект загряване, докато мускулите Ви се почувстват напълно готови за действие. Уверете се, че рамото ви се чувства мобилно и без болка преди да започнете.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Подобрете мобилността на рамото си с тези четири упражнения
1A Натискане натиснато
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 секунди
Защо Използвайки краката си в този вариант на пресата над главата ви позволява да вдигате по-тежки.
как Застанете на височина, задръжте лента през предната част на раменете си. Спуснете се в една четвърт клякам, а след това се изправи мощно, за да натиснете бар директно над главата. Бавно го спускайте до началото.
1B Вертикален ред
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Това е чудесно движение за удряне на вашите капани и за увеличаване на горната част на гърба.
как Наклонете се напред от бедрата, държащи мряна с надраскване. Дръжте гърдите си нагоре, закрепете сърцевината си, след това издърпайте лентата нагоре - разширявайте глезена, коляното и тазобедрените стави - до горната част на гърдите си. Спуснете го обратно до началото под контрол.
Superset 1
Тези две движения ще направят чудеса и за трите части на раменните мускули: първият ход работи на предните (или на предните) делта, докато вторият работи на страничните и задните делтове. Ще трябва да намалите теглото на дъмбелите за втория ход, защото тези две мускули трябва да извършват повечето от работата сами, за разлика от първия ход, когато трицепсите помагат.
2A Натоварена гръбначна преса
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Тя работи раменете ви чрез добър диапазон на движение.
как Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Поставете краката си на пода и дръжте гърдите си нагоре. Натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това спуснете обратно надолу.
2B Подплатена обратна гира
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Той удари страничните и задните ви делта.
как Легнете надолу по гръдния кош на една наклонена пейка, държейки лека дъмбел във всяка ръка. Поддържайки гърдите си на пейката и леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това ги спускайте отново в началото.
Попълване 2
Последният надпис на тази тренировка се фокусира най-напред върху вашите страни, а след това на гърба ви, за да ви помогне да изградите размери, сила и стабилност в целия си рамен. Започнете с лека тежест и приоритизирайте перфектната форма за всеки представител, за да накарате мускулните влакна да работят колкото е възможно по-трудно.
3A Стоящ страничен рейз на гръб
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 30 секунди
Защо Това ще ви помогне да създадете по-широки рамене.
как Стойте високи, държейки лека дъмбел във всяка ръка. С леко огъване в лактите, повдигнете тежестите отстрани до височината на раменете. Спрете за кратко, след това смалете тежестите под пълен контрол.
3B Издърпване на кабела
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 60sec
Защо Това е рядко срещан, но все още силно ефективен производител на задните делта.
как Застанете висок пред кабелна стойка, която държи двойна верига или въже за закрепване в двете ръце. Дръжте гърдите си нагоре, използвайте задните си делтове, за да издърпате ръцете си назад и над главата си. Спрете за кратко, след което бавно се върнете към старта под пълен контрол.
