Преди няколко месеца изображението, което виждате по-горе отдясно, гравира корицата на Фитнес за мъже. Това се случи, защото изглеждах като снимката отляво и добрата новина за всеки, който иска да промени как изглеждат и се чувстват в кратък период от време, е, че времето между двете снимки е само осем седмици.
Моята мускулна метаморфоза се появи, защото последвах системата за обучение и хранене, описана в Нов план за тялото, книгата, която очертава моя опит. В издаването на Фитнес за мъже чието покритие бях, описвах физическото и психическото състояние, в което се намирах, преди да започна плана (претоварени, претоварени и погълнати - звучи познато, нали?) и физическото и емоционалното пътуване, което ме накара да бъда с наднормено тегло 37- годишна възраст да стане покриващ модел. Също така споделих основните упражнения и концепции за хранене, които ми помогнаха да загубя 10 кг мазнини само за осем седмици.
Това, което не направих обаче, беше подробно описание на точните тренировки, които ме стигнаха там. За да ви помогнем да започнете своето собствено трансформиране на тялото, споделяме точните сесии, които направих в първия блок от осемседмичния план за първите две седмици.
Целият план се състои от четири прогресивни блока, всеки от които има отделна цел. След като завършите този блок, можете или да използвате книгата, за да следвате опита на Джон, или можете да го повторите, за да завършите собствената си месечна рутина. За да се възползвате максимално от плана, препоръчваме да следвате и съветите за хранителни вещества, които ще намерите в newbodyplan.co.uk.
Вижте свързаните Ето как този човек изгуби 10 кг мазнини в осем седмици Диета Съвети от мъжа, който загуби 10 кг мазнини в осем седмици
Нова теория за обучение на корпуса
Цел
През тази първа седмица на плана си целта ви е проста: да създадете солидни основи, от които можете да изградите по-голямо и по-слабо тяло. За тази цел първият блок от тази осемседмична програма е разработен, за да увеличи нивата на силата ви и да изгради по-силни и по-мощни мускули. Това ще започне да преобразувате тялото си, като откъснете магазините за телесни мазнини и създавате правилния стимул за построяването на нова постна мускулна маса. И изграждането на тези здрави основи първо ще ви даде възможност да работите по-усилено и по-интелигентно в следващите блокове, за да изгаряте мазнините по-бързо, като в същото време добавяте постно мускулна маса бързо.
разцепване
Тренировките, които се разделят в този начален блок, са много лесни за разбиране - те просто са разделени на сесии на горната част на тялото и сесии на по-ниски тяло. Този подход ви позволява да работите здраво с всичките си основни мускули на горната или долната част на тялото, след което им дадете време да се възстановите, преди да ги обучите отново. Ще насочвате торса и ръцете си два пъти седмично, както и краката си и корема два пъти седмично. Интелигентен начин да следвате плана тази седмица (и всяка седмица) е да тренирате в понеделник, сряда, петък и след това в събота или неделя, така че да дадете на тялото си толкова време, колкото е възможно, за да се възстановите между сесиите.
структура
Всяка тренировка в този двуседмичен блок се състои от шест различни упражнения, които ще изпълнявате като прави. Това означава, че правите всички набори и повторения на тренировка 1, залегнете в темпото и периодите на почивка, след което преминете към упражнение 2 и направете всички набори и реплики и така нататък, докато не завършите всички повторения на финалната набор от упражнения 6. Този подход е лесен за проследяване и най-умната стратегия за повдигане, която да се използва, когато се работи за увеличаване на нивата на здравина.
прогресия
Втората седмица от две седмици е много подобна на първата седмица - провеждате две сесии на горната част на тялото и две по-ниски тяло, всяка от които включва същите упражнения в същата последователност. Има обаче една основна разлика, която ви помага да ставате по-бързи. През седмица 2 ще направите по-малко повторения на сет, отколкото през първата седмица, но ще направите допълнителен комплект. Тази стратегия е предназначена да ви помогне да вдигнете по-тежки тежести за всяко упражнение през втората седмица. Дори и да увеличавате теглото само малко, важно е да се опитате да вдигнете по-тежки, защото това прави мускулите ви по-силни. Проверете отново в петък 31 август за точните подробности.
темпо
Във всяка таблица за тренировки в този план ще видите колона, маркирана като Tempo, между колоните "Повторения" и "Почивка". В тази графа всяко упражнение има четирицифрено число. Tempo е скоростта, с която изпълнявате едно упражнение, а четирицифреният номер е времето в секунди, което вземате, за да повдигнете и намалите теглото, и поставете пауза нагоре и надолу. Например, темпото за печат през 2010 г. означава, че отнемате две секунди, за да спуснете бара до гърдите си, без пауза в долната част, след което вдигнете лентата за една секунда, без пауза на върха. X означава, че изпълнявате всеки екземпляр експлозивно - но все пак в перфектна форма.
Нов често задаван въпрос за Body Plan
Какви резултати мога да очаквам след двуседмичния блок?
Всеки е различен, но Джон загуби почти 2,5 кг мазнини през първите си две седмици от плана и ранната обратна връзка, която сме виждали от хората, които поемат предизвикателството, предполага, че други са загубили подобни тегло. За да направите това, обаче, ще трябва да завършите тренировките и да коригирате начина, по който ядете.
Какво трябва да ям?
Най - хубавото нещо за Нов план за тялото е, че използва гъвкав и устойчив подход към храната. Никакви храни не са забранени и групи от храни не са изрязани.Вместо това ядете според калориите и макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини) в съответствие с общата цел.
Как тези тренировки се различават от останалите Нов план за тялото?
Планът има прогресивен подход към обучението. Започва с предизвикателни, но постижими тренировки, след което постепенно се развива с интензивност и трудност, когато се подготвяте и сте по-силни. Последните четири седмици на плана, например, включват "финиширащи" в края на всяка тренировка, които са тренировки с висока интензивност, предназначени да увеличат усилията ви за загуба на мазнини.
Каква тежест трябва да повдигна за всяко упражнение?
Използвайте тегло, което само ви позволява да завършите окончателния рет на финалния комплект за всяко упражнение. Ако ги изпълнявате лесно, теглото, което използвате, е прекалено леко. Ако не успеете рано, сте прекалено тежки.
Може ли някой да направи този план?
Абсолютно. Ще получите страхотни резултати, независимо дали сте нови за тренировка или за опитен голфър. Ако не сте сигурни за всичко свързано с плана, попитайте ни за социалните въпроси на @ JonLipseyMedia (на Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (на Twitter и Instagram). Късмет!
Седмична тренировка 1
1 Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Гърди, трицепси, предни рамене
Легнете на пейка, като държите една гира във всяка ръка на височина на гръдния кош. Поставете краката си на пода непосредствено под коленете си. Спрете ядрото и мускулите на гърба и натиснете нозете си в земята. Поддържайки цялото си тяло здраво и гърдите си нагоре, натиснете тежестите направо, докато ръцете ви са прави и тежестите докосват средата на гърдите. Бавно спускайте теглото до стартовата позиция под пълен контрол.
2 падащи стрелки
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели Ласти, бицепс
Вземете рамото с широка раменна ръкохватка на бара и седнете на седалката с коленете под подплатената бара и краката си на пода. Дръжте гърдите си нагоре, ядрото стегнати и стъпалата на пода, издърпайте лоста до брадичката си, водейки с лактите си. Задръжте пауза в долната част на реплика и изстискайте лавата си колкото е възможно по-трудно, след това върнете бара в горната позиция бавно и под контрол.
3 Звънец над главата
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Рамене, трицепс
Стойте нагоре с гърдите си и ядрото се подпря, като държите една гира във всяка ръка на височината на раменете, с дланите, обърнати настрани от вас. Като държите гърдите си нагоре и костюмът е зает, натиснете теглата директно над главата, докато ръцете ви са прави и тежестите докосват главата ви. Бавно спускайте теглото до стартовата позиция под пълен контрол. Поддържайте всеки реп гладко, без да подскачате.
4 дрънкане бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели бицепс
Застанете високи с гърдите си и ядрото се подпря, като държите една гира във всяка ръка, с ръцете си права и лактите си отстрани, с дланите, обърнати настрани от вас. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, навийте тежестите до височината на раменете. Стискайте бицепса си здраво в горната част на репликатора, след това бавно спускайте тежестите обратно до началото под пълен контрол. Изправете ръцете си изцяло в дъното и извийте силно трицепса, преди да започнете следващия реп.
5 Трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Трицепс, долната част на гръдния кош
Застанете висок пред кабелна машина с гърдите си и ядрото се захванете, като използвате двете си ръце, за да държите дръжка с двойно въже, прикрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, докато ръцете ви са напълно изправени. Задръжте тази долна позиция и огънете трицепсите си, за да запазите напрежението върху тях. Бавно се връщайте в стартовата позиция, без да позволявате лактите да се отдалечават от страните ви по всяко време. Когато се върнете на най-горната позиция, натиснете си бицепса.
6 Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Гърди, трицепси, предни рамене
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Повдигнете бедрата си и подредете ядрото си, за да поддържате цялото си тяло стабилно. Огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, но не ги оставяйте да избухват настрани - те трябва да останат здраво за вас. Отидете възможно най-ниско, след това натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
Седмица 1 Тренировка 2
1 Дъмбел изхвърлям
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълни капсули, глутати, камшици, ядро
Стойте нагоре с гърдите си и вашият корем е зает с дъмбел във всяка ръка. Направете голяма крачка напред с един крак, след това спуснете се, докато коленете се наведат на 90 °. Натиснете предното стъпало, за да се върнете към началото и повторете, водейки с другия си крак. Продължете, като редувате водещия си крак, докато не направите общо 12 повторения.
2 Гръцки клек
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълни капсули, глутати, камшици, ядро
Застанете висок с гърдите си и ядрото се захващате, като държите с двата си ръце една гира или кетълбел на височината на гърдите, тъй като може да държите чаша. Като държите гърдите си нагоре и назад, започнете движението, като огънете коленете си и бутнете бедрата си назад, и клякайте надолу, докато лактите ви четкат вътрешностите на коленете. Дръжте тежестта си върху петите си и натиснете през тях, за да изправите краката си и да се върнете в началната позиция.
3 Звънец стъпка нагоре
Комплекти 3 Представители 12 темпо 1010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълници, глута, hamstrings, телета
Застанете висок пред повдигната платформа или пейка, като държите дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си нагоре и сърцето ви се захваната, вдигнете на повдигнатата повърхност с един крак, а след това с другия. Отстъпи надолу, водейки с крака, който първо се изправи. Това е един реп. Заменете водещия си крак с всеки представител, като държите торса си изправен навсякъде.
4 клек телесно тегло
Комплекти 3 Представители 25 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълни капсули, глутати, камшици, ядро
Застанете високи с гърдите си, абсолютно заети и ръце направо по стените. Наведете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, като държите ръцете си настрани или ги повдигате, докато ръцете ви не се изравнят с раменете ви. Прокарайте петите си, за да изправите краката си и да се върнете в началната позиция.
5 Крънч
Комплекти 3 Представители 12 темпо 1111 Почивка 60sec
Цели Горна абс
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката плоски на пода и огънете ръцете, така че пръстите ви докосват страните на главата ви. Включете абсорбатора си, след това повдигнете торса от пода, без да опъвате врата си. Дръжте напрежението на корема, докато бавно спускате торса обратно на пода. Накарайте всеки ректор да се затрудни, като не позволява на горната част на гърба да докосва пода между репликите.
6 Джак
Комплекти 3 Представители 20 темпо 1010 Почивка 60sec
Цели Core, по-ниски abs
Поставете се в позиция, подкрепяйки се на лактите си с лакти под раменете. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Без да пускате бедрата си, скочете и двата крака настрани, така че пръстите ви да почукат на пода, а след това скочете краката си отново. Продължете да повтаряте това движение. Дръжте главата и шията си спокойни и поддържайте дишането си контролирано - не задържайте дъха си.
Седмица 1 Тренировка 3
1 Наклонена сгъваема пейка
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Горна част на гръдния кош, трицепс, предни делти
Легнете на наклонена пейка, като държите дъмбел във всяка ръка на височина на гърдите. Поставете краката си на пода непосредствено под коленете си. Спрете ядрото и мускулите на гърба и натиснете нозете си в земята. Поддържайки тялото си здраво и гърдите си нагоре, натиснете тежестта директно, докато ръцете ви са прави и тежестите докосват средата на гърдите. Бавно спускайте теглото до стартовата позиция под пълен контрол. Поддържайте всеки реп гладко, без да "подсказвате" теглата отдолу.
2 Седнал ред
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Горната част на гърба, бицепс
Поставете се на машината с краката си срещу опората за краката, като държите захващане с кабел с двойно захващане и в двете си ръце. Дръжте гърдите си нагоре, обратно направо и сърцевината стегнати, подредете ръцете си към тялото си, водещи с лактите си. Щом ръцете ви са от тялото ви, задръжте пауза за секунда и силно стиснете гръбната и бицепс мускулите си, а след това върнете обратното към началната позиция.
3 Страничен рейз на глухар
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели Странични рамене
Застанете високи с гърдите си нагоре, закрепени на гърба си и краката на шийката, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с дланите си един към друг. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите настрани, не по-високи от височината на раменете. Тъй като теглата достигат височината на рамото, завъртете леко китките си, така че малките пръсти да сочат нагоре - това ще се свие по-трудно от вашата страна. Задръжте пауза и задръжте тази горна позиция за секунда, след това бавно спускайте тежестите обратно до началото под пълен контрол.
4 Наклон на чук
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели Бицепс, предмишница
Стойте нагоре с гърдите си, сърцевината е подплатена и раменете назад, държейки гири с длани към страните ви. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, навийте тежестите до височината на раменете. Стискайте бицепса си здраво в горната част на репликатора, след това бавно спускайте тежестите обратно до началото под пълен контрол. Изправете ръцете си изцяло в дъното и извийте силно трицепса, преди да започнете следващия реп.
5 Удължение на кабела за трицепс
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели трицепс
Застанете високи с гръб към кабелна машина с гърдите си и ядрото захваната, като държите дръжка с двойно въже с двете си ръце зад главата, прикрепена към ниската ролка. Лейн напредва леко от бедрата, но държи гърдите си нагоре и назад. Поддържайки лактите заключени на позиция и насочени право нагоре, натиснете ръцете си нагоре и напред, за да изправите ръцете си. Когато ръцете ви са прави, задръжте на пауза и извийте трицепса си за една секунда. Бавно се върнете в стартовата позиция и стиснете бицепсите си силно преди следващия реп.
6 Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Гърди, трицепси, предни рамене
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Повдигнете бедрата си и подредете ядрото си, за да поддържате цялото си тяло стабилно. Огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, но не ги оставяйте да избухват настрани - те трябва да останат здраво за вас. Отидете възможно най-ниско, след това натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
Седмична тренировка 4
1 Дъмбел изхвърлям
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълни капсули, глутати, камшици, ядро
Стойте нагоре с гърдите си и вашият корем е зает с дъмбел във всяка ръка. Направете голяма крачка напред с един крак, след това спуснете се, докато коленете се наведат на 90 °.Натиснете предното стъпало, за да се върнете към началото и повторете, водейки с другия си крак. Продължете, като редувате водещия си крак, докато не направите общо 12 повторения.
2 Гръцки клек
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Цели Четириъгълни капсули, глутати, камшици, ядро
Застанете висок с гърдите си и ядрото се захващате, като държите с двата си ръце една гира или кетълбел на височината на гърдите, тъй като може да държите чаша. Като държите гърдите си нагоре и назад, започнете движението, като огънете коленете си и бутнете бедрата си назад, и клякайте надолу, докато лактите ви четкат вътрешностите на коленете. Дръжте тежестта си върху петите си и натиснете през тях, за да изправите краката си и да се върнете в началната позиция.
3 удължение на крака
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели каре
Пригответе машината, като следвате инструкциите, за да направите необходимите настройки, така че когато седнете на нея, вие сте позиционирани правилно и безопасно. В стартовата позиция трябва да седиш изправен с гърдите си и да се блъскате в подложката. Повдигнете лентата, като вдигнете краката си, докато двата крака са напълно изправени. Задръжте тази горна позиция за една секунда, запазвайки максималното напрежение на вашите четириколки, след това бавно спускате краката си обратно в началната позиция.
4 къдрине
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Цели прасците
Пригответе машината, следвайки инструкциите, така че когато седнете на нея, вие сте позиционирани правилно и безопасно. В началната позиция трябва да седиш изправен с гърдите си и правите крака, с подплатената лента на гърба на глезените, над петата. Спуснете бара, като огънете коленете си и издърпайте краката си надолу под тялото си. Задръжте тази долна позиция за една секунда, като запазите максималното напрежение на вашите hamstrings, след това бавно повдигнете краката си обратно в началната позиция.
5 Велосипед
Комплекти 3 Представители 12 темпо 1111 Почивка 60sec
Цели Корпус, страничен абс
Легнете равномерно на гърба си с пръсти по слепоочията и краката. Вдигнете торса си от пода. Вземете си корема, след това вдигнете краката си от пода. Счупете и завъртете торса си от едната страна, като вдигнете коляното си, за да докоснете лакътя. Обърнете движението, за да се върнете в началото - без горната част на гърба или краката да се докоснат до пода - след това повторете от другата страна. Върнете се в началото, за да завършите един реп. Продължете, като редувате страни.
6 Потупване на пръти
Комплекти 3 Представители 12 темпо 1111 Почивка 60sec
Цели Core, abs
Влез в позиция на дъската, като се подпирате на лактите си с лакти под раменете си. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Дръжте това напрежение на сърцевината си и стиснете глутетата си. Без да пускате бедрата си, повдигнете и преместете единия си крак толкова далеч, колкото можете. Докоснете пръста си на пода, след това я върнете обратно и повторете с другия крак. Това е един реп.
