Благодарение на успеха на жените спортисти като Джесика Енис и Виктория Пендълтън, които влязоха в олимпийските игри през 2012 г. в лондонските игри, виждаме огромно покачване на жените, които се заемат в стаята за тежести, за да извадят силна и постна физика, Но ако сте нови за вдигането на тежести, ние сме тук, за да помогнем, а ние сме включили и експертизата на powerlifter Евелин Стивънсън.
"Powerlifting е чудесно за жените, тъй като ги насърчава да натоварват правилно влака, като използват трите комбинирани лифта, за да изградят цялостна сила", казва Евелин, която работи като личен треньор, когато не се състезава. "Тя ни позволява да постигнем тонус, но все пак да запазим женствения си външен вид, като намалим телесните мазнини и увеличаваме мускулната маса, което е хубаво нещо - само един килограм мускул изгаря девет калории на ден, докато мазнините само изгарят две".
Най-хубавото е, че движенията целят всяка мускулна група, включително ядрото. Няма конкретни коремни упражнения, но всеки ход превключва на сърцевината ви и използва вашето коремче за придружаване на основните мускулни групи, като ги учи да работят заедно с останалата част от тялото. Тъй като това е начина, по който използвате тялото си в ежедневието, това е много по-полезен начин да тренирате корема си, отколкото да изолирате средната си част.
Обучението на всички ваши мускулни групи спомага за повишаване на изгарянето на мазнините, не само докато работите, а и часове по-късно, благодарение на ефекта си върху метаболизма ви. "Освен че се вдига във форма, увеличаването на мощността увеличава скелетната сила и спомага за намаляване на риска от остеопороза", добавя Евелин.
Не се бойте с властта
Добър страничен ефект за изграждането на мускулите ви? Високо доверие. "Като жена смятам, че властта е толкова овладяваща", казва Евелин. "Да бъдеш силен прави и всекидневния живот по-лесен. Това прави стаята за тежести да изглежда малко по-малко смущаваща! Чувствам се уверен, че знам, че мога да тренирам със структура и разбиране на целите си - нещо, което ме научи на власт."
Когато забележите, че си по-силен, може да започнете да се грижите по-малко за броя на скалите и повече за броя на тежестите. Измерването на напредъка ви по този начин наистина може да се почувства като огромно постижение. "Не е нужно да тренирате единствено за един максимум, но можете да използвате Powerlifting, за да структурирате тренировката в салона и да вдъхнете дългосрочна цел за увеличаване на силата", казва Евелин.
Как да го направим
Олимпийските барбъри, използвани за задвижване във фитнес са обикновено 20 кг, но често можете да намерите регулируеми барове, които тежат много по-малко, ако те са твърде тежки за вас. Постепенно увеличавайте теглото, което вдигате, докато не успеете да управлявате мрамора. Направете един от задвижващите механизми - това е или клек, пейка или мъртъв лифт - основното ви движение във всяка тренировка, използвайки толкова тежка тежест, колкото можете, като поддържате добра форма. След това можете да изпълнявате останалите движения с малко по-малко съпротивление, за да направите останалата част от тренировката си. Три тренировки на седмица ще бъдат насочени към цялото ви тяло, изгаряне на мазнини и укрепване както на мускулите, така и на костите.
Вашият Powerlifting тренировка
Опитайте тези тренировки от Евелин Стивънсън, за да започнете новото си тяло. Разделете тренировките си за тренировка в три седмични сесии, състоящи се от пет различни движения, включително главния си двигателен ход. Те трябва да ви оспорят, но не се окажете невъзможно да приключите. Завършете извършването на всеки набор от всеки ход, преди да преминете към друго упражнение. Отделете 60 до 90 секунди почивка между всеки набор.
Ден 1
Основен асансьор: Squat (колкото е възможно по-тежка с добра форма)
Плюс това, следващите движения са около 70% от максималното тегло, което обикновено управлявате:
- Лег
- Смъртта на правия крак
- Барбеловата редица
- Повишаващ
Ден 2
Основен асансьор: Преса за пейка (възможно най-тежка с добра форма)
Плюс това, следващите движения са около 70% от максималното тегло, което обикновено управлявате:
- клякам
- Над пресата
- Смъртта на правия крак
- тяга
Ден 3
Основен асансьор: Deadlift (колкото е възможно по-тежка с добра форма)
Плюс това, следващите движения са около 70% от максималното тегло, което обикновено управлявате:
- Лег
- Барбеловата редица
- Повишаващ
- Над пресата
Тази статия се появи за пръв път в Women's Fitness
