Фитнес ухапвания идват и си отиват, но ако търсите тренировка, която увеличава резултатите, тези упражнения за гира, използвани в метода Нанали, предлагат сериозни печалби. Вече е хит Stateside, тази интензивна рутинна работа е готова да бъде следващото голямо нещо във фитнеса.
Разработена в Ню Йорк от фитнес за Rupa Mehta, методът Nalini (наречен след майката на Rupa) е предизвикателна комбинация от източна и западна практика. "То е свързано с умствената и физическа подготовка за цялостно трениране на тялото и ума", казва Рупа. И това дава забележими резултати в рамките на няколко сесии.
Предпоставката е доста проста: няма нужда от луксозен комплект или измамна машина, това е тренировка без излишни дрехи с минимално необходимо оборудване. Тежестите се поддържат на ниски нива (начинаещи, започващи от малък 1 кг с напреднали нива до 5 килограма) и повторения са високи, за да работят мускулите на умора. Фокусът е върху повишаването на гъвкавостта и баланса и подобряването на издръжливостта и енергията, докато скулптирате тялото на танцьора. Свободните тежести ще ви помогнат да затегнете и тонирате.
"В крайна сметка, физическото и емоционалното тегло вървят ръка за ръка, като постигнете баланс и с двете, можете да живеете най-щастливият и здравословен живот", обяснява Рупа.
Искате да дадете тези упражнения на гира? Опитайте тези движения два или три пъти седмично, за да дестрезирате, да извайвате и да размахвате цялото си тяло.
Kit, от който имате нужда: 2 x 1-5 кг гири
Глутен мост
начинаещи: Комплекти 1 повторения 20 Тегло 1.5 кг Междинен: Задава 1 повторения 20, задръжте последния рет за 3сек Тегло: 2-3кг Advanced: Задава 1 повторения 20, които се изкачват на топките на краката ви, задържат последния рет за 10 сек Тегло: 4-5 кг
Области, обучени: Долу, телета
Легнете на гърба си и поставете две тежести върху бедрата си, като ги държите на място с ръцете си. Наведете коленете си, носете краката си надолу. Като повдигнете дъното си, извийте долната част на гръбнака си към тавана, като накланяте таза нагоре, но държите гърба си на пода. Направете движението малко и изолирано, за да насочите ефективно дъното си.
Поле за стрелба на място
начинаещи: Reps 20 Тегло: 1-2 кг Междинен: Reps 20 Тегло: 2-3 кг Advanced: Reps 20 повторения плуват 20 импулса Тегло 4-5 кг
Обучен район: Рамене
Като държите една гира във всяка ръка, повдигнете ръцете си до височината на раменете, огънете лактите под ъгъл 90 °, дланите ви се насочват напред. Дръжте гърдите си отворени, ядрото е затегнато и лактите назад, натиснете до тавана, а след това спуснете се обратно до стартовата позиция. Ако усетите напрежение в шията или гърба си, преминете към по-леки тежести.
Страничен завой на гърба
начинаещи: Повтори 10 от всяка страна Междинен: Повтори 15 от всяка страна Advanced: Повтори 20 от всяка страна
Обучен район: косите
Поставете двойка тежести една върху друга, за да оформите буквата X и ги държите в дясната си ръка с ръката си до вас. Уверете се, че краката ви са по-широки от бедрата и поставете лявата си ръка зад главата си. Малко потупваш гръбначния стълб напред, държиш гърдите си отворен и вдигната, след това се наведеш отдясно за двама, преди да се върнеш в центъра над два пъти, като използваш горната част на тялото си. Извършете всички повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна. Поддържайте добра стойка навсякъде.
Тази статия за пръв път се появи в Women's Fitness
