Стените са навсякъде. Дори в най-тъмните и тъмни части на провинцията ще има няколко камъка, затрупани един върху друг, за да се спре овцете да се движат свободно и да тероризират квартала. И все пак повечето хора или овце вероятно никога не са гледали стената като перфектно оборудване за подобряване на силата и тонуса на краката им. Това ще се промени, поне за хората, щом научат за ползите от стената, които се изсипват от бедрата.
Стената седи, подсилва долното тяло, особено бедрата ви, и подобрява издръжливостта, така че трябва да бъдете малко по-блестящо в края на следващия си дългосрочен план. По-специално страдащите от коляното на бегача могат да се възползват от стените на стената, тъй като укрепващият ефект, който те имат вашите квадратни мускули, може да помогне да се предотврати състоянието.
Вижте свързаните тренировки за сила за бегачите, които да помогнат за намаляването на нараняванията Коляното на командния бегач с тази седем стъпка Workout Коляно на рамото: какво е това, защо се случва и как го избягвате?
Как да направя стената
Застанете близо до стената (на около 2 фута). Вероятно си мислите, че ще направи някое старо разстояние, но самодоволството по стената е истинската опасност в стената. Застанете твърде далече и напълно ще пропуснете стената и потенциално ще отворите главата си, а прекалено близо ще ви попречи да поставите краката си на правилното място по време на упражнението.
Облегнете се на стената с торса, с краката си на раменете. След това натиснете назад и се плъзнете по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята. Коленете ви трябва да са над глезените и да се наведат под прав ъгъл. Дръжте главата, раменете и горната част на гърба до стената и задръжте позицията.
Задръжте между 20 секунди и минута, оставете 30 секунди и го направете отново. Повторете три до пет пъти, опитвайки се да добавите пет секунди всеки път. Следващия път, когато направите упражнението, вижте дали можете да задържате първия си сет за още 10 секунди.
Вариации
Има много варианти, които можете да вградите в стената, за да станете по-трудни или по-лесни. Просто не слизайте толкова ниско, ако не можете да задържите стандартната позиция повече от няколко секунди.
За тези, които търсят по-голямо предизвикателство, повдигнете единия си крак напред през цялото упражнение. Това ще направи всичко по-трудно на носещия крак и ще включи ядрото.
Друг вариант е да държите топката между бедрата си по време на тренировката. Това ще удари особено вътрешната част на бедрата.
