Така че искате по-големи бицепси, но превръщането на тренировъчната ви цел в истинска реалност може да бъде бавно и разочароващо пътуване. Това няма да е така, ако направите тази сесия за изграждане на бицепс на шестия ход. Ние няма да лъжем: това е трудна сесия, която ще направи бицепса ви да изгори и да получите висок сърдечен ритъм, но шокиране на мускулите си в растеж (вместо да се опитва да ги придума) понякога може да бъде най-добрата стратегия да избухне през плато. Фокусирайте се върху формата и качеството на повторенията, за да постигнете най-добри резултати.
Как се прави тренировка
Това е сесия от шест хода, разделена на две прави движения, последвани от две надхвърляния. Движете се 1, залепете показаните набори, повторете и останете, след което се движете 2. След това направете 3A и 3B като надмножество и същото отново за движения 4A и 4B, за да работите с бицепсите си здраво.
Загрейте добре с няколко седящи отвътре панталони и изправени EZ-bar curls. Започнете с много леко съпротивление за реплика, след което постепенно увеличете теглото и намалете повторенията с всеки следващ комплект загряване, докато мускулите Ви се почувстват напълно готови за действие.
1 Чин-нагоре
Комплекти 4 Представители 8 Почивка 60sec
Защо Това е класическото движение на тялото на бицепса.
как Вземете неравномерно сцепление на бара с прави оръжия. С гръдния кош и коремът се подпря, издърпайте нагоре, докато брадичката ви стигне до бара. Задръжте на пауза, след това спуснете обратно надолу напълно.
2 Spider къдря
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Повтаряне на проповедник къдри за по-голям обхват на движение.
как Наведете се над пейка на проповедник, поддържаща EZ-бар с близко докосване. Започнете с оръжия напълно прав, след това навийте бара до брадичката си. Поставете на пауза и изтръгнете отгоре, след това спуснете бара, като огънете трицепсите отдолу.
Superset 1
Тези две движения изглеждат много сходни, но лекото ощипване на настройката на позицията на китката значително променя акцента върху мускулите ви. Нещо повече, вторият ход е по-лесен, но тъй като вече започвате да се уморите от първия ход, повече мускулни влакна ще бъдат активирани и разбити - и това води до бърз растеж.
3A Наклонете бицепса с дъмбел
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 30 секунди
Защо Наклонът позволява по-голям диапазон на движение.
как Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка, с длани изправени напред. Повишавайте тежестите силно, без да се люлеете. Поставете пауза и стиснете бицепсите си на върха, след което бавно се върнете в началото.
3B Наклонете наклона на чука
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Тя работи на бицепса ви от нов ъгъл и набива предмишниците.
как Точно както 3А, с изключение на дланите, които са изправени един срещу друг за цялото време на серията. Неутралното захващане прави огледалото леко по-лесно.
Попълване 2
Кабелните упражнения са фантастични за по-бързото развитие на бицепса, защото поддържат напрежение върху работещите мускули по време на сета. Кабелът също така намалява способността ви да "люлеете" тежестта нагоре и надолу, където инерцията върши по-голямата част от работата. Това означава, че вашите мускулни влакна трябва да работят още по-усилено.
4A Извиване на кабела
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 30 секунди
Защо Използването на кабел поддържа напрежение върху бицепсите ви както за повдигане, така и за понижаване на част от всеки реп.
как Застанете висок в предната част на стека и държите права дръжка с дръжка. Вдигнете го към брадичката си, поставете на пауза и изцедете, а след това го спуснете.
4B Коленичене на кабела надвиснал кабел
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 60sec
Защо Рядко срещано, но много ефективно вариране на къдряне.
как Коленичи пред купчината с тежести с прилепнал ръб на права дръжка, закрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си, къдрете бара обратно и зад главата си. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това върнете движението обратно към началото.
