Снимка: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Добрата основна тренировка е нещо, което никога няма да съжалявате за това. Независимо дали тренирате за определен спорт или просто се опитвате да подобрите позата си, когато седите на бюро, прекарването на известно време в основата си е инвестиция, която винаги, винаги, отплаща се.
Според планински велосипедист Дан Атертън, който е спечелил международни състезания в 4X (известен още като планински кръст), Масоустаунд Даунхил и Ендуро, това е особено вярно в неговия спорт.
"Като ездач никога не съм се съсредоточил върху тренировките с големи крака или силата на ръцете си. Всичко идва от ядрото ", казва Атертън.
- Няма смисъл да имаш издължено горно тяло и крака като бутала, ако по средата е по-слаба от водата. Вашата сърцевина свързва горното и долното тяло и ще ви помогне да произвеждате и поглъщате сила, осигурявайки ви да слезете надолу, без да бъдете изхвърлени твърде много.
Що се отнася до основното обучение за MTB езда, Atherton казва, че има четири основни области, които трябва да се вземат под внимание - стабилност, сила и сила, функция и гъвкавост.
"Ключът е да се разработи програма за сила, която подобрява динамиката на ездата - това е в състояние да контролира мотоциклета чрез технически предизвикателен терен, като в същото време поддържа скоростта си чрез педализиране и контрол на налягането", казва Атертън.
Ако, като Атертън, сте свикнали да изграждате собствени MTB курсове, ще получите също така страхотна тренировка от всички копаещи, които ще правите.
"Всеки се шегува, че всичко, което правя, е да седя в копач и да издърпам дръжката на копача, но да изкопаем, да вдигаме и да носим, когато строителните курсове могат да бъдат кървава тренировка", казва Атертън, който е проектирал и построил курса за Червения Bull Hardline спускане през тази година.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Pro MTB Rider Брендън Феърчълоу за радостта от получаване на кал
Основни упражнения за ездачи за планинско колоездене
За да ви помогне да подобрите формата си на колелото, Atherton - който работи с треньор по сила и подготовка Nick Grantham - препоръчва тези девет упражнения. Тук не се занимават с копаене, но се чувствайте свободни да добавите някои.
стабилност
1. Птичи куче
Започнете с всички четири, след това повдигнете дясната си ръка и левия крак, така че да сочат право пред вас / зад вас. След това ги спускайте и повдигнете противоположните крайници.
2. Планк
Основната класика. Подкрепете тежестта си върху предмишниците и пръстите на краката и образувайте права линия с тялото си от раменете до глезените. Ако можете да държите дъска за дълги периоди с лекота, разбъркайте го.
"Ние се държат само за 60-90сек, преди Ник да започне да прави упражнението по-трудно с неща като движещи се крайници и нестабилни повърхности", казва Атертън.
3. Завъртане и задържане
Започнете в положение на натискане, след това преместете тежестта върху лявата си ръка и повдигнете дясната си страна, като въртите горната част на тялото си, докато не можете да насочите към тавана - образувайки Т-образна форма. Задръжте няколко секунди, след което завъртете надолу. След това направете същото и с другата си ръка.
Сила и сила
1. Постоянно задържане на лентата
Или прикрепете лента за съпротива към полюс, или използвайте кабелната машина във фитнес залата. Застанете перпендикулярно на машината и издърпайте лентата така, че да я държите пред гърдите си в двете си ръце, като ръцете ви се разширяват. Целта е да задържате тази позиция и да не се поддавате на натиска чрез завъртане на торса обратно към машината и отпускане на лентата.
"Това е страхотно упражнение, за да развиете способността да се противопоставяте на ротация, така че да не се изхвърляте на мотоциклет", казва Атертън.
2. Включване на барбекю
Коленичи на пода, наведе се напред и задръж дръжка с двете си ръце, така че мършата е под раменете ти. Завъртете мряна напред, използвайки корема си, за да контролирате движението. Когато се разтегнете напълно, завъртете лентата назад.
"Това предизвиква способността да поддържате стабилен багаж, докато ръцете се движат", казва Атертън.
3. Алекнас
Легнете на гърба с ръце, изпънати към тавана, а краката ви се наведат на 90 градуса в бедрата и коленете. Спуснете ръцете и краката си, докато се изправят точно над земята и посочите правилно, след което ги върнете обратно в началната позиция.
"Друго чудесно упражнение е, че ръцете и краката работят по едно и също време, докато предизвикват багажника", казва Атертън.
функция
1. Турският премиер
"Това са твърд фаворит - те предизвикват всичко!", Казва Атертън.
Основният принцип на турското поскъпване - вие лежите на пода, държите кетълбел и се изправяте - е просто, но закопчаването на формата изисква повече инструкции. Проверете нашето ръководство с пет точки за упражнението.
2. Постоянно завъртане на плочата
Дръжте тежестичката пред гърдите си в двете си ръце и завъртете горната част на тялото си, за да я преместите от едната страна в другата.
3. Медицинска топка
Вземете лекарска топка и я хванете наоколо, не се страхувайте да я разбъркате.
"Хвърлете отпред, отстрани, нагоре, надолу - изграждане на много разнообразие", казва Атертън.
Четвъртата надпревара за Red Bull Hardline се провежда в Динас Мауддрай в Северен Уелс на 24 септември
