След вашата тренировъчна програма и план за хранене, сънът е третият стълб на промяната на тялото ви към по-добро. Въпреки това, докато много хора планират тренировката си и диета планове до последния детайл, сън често се пренебрегва като нещо, което се случва в края на деня, а не най-решаващия период за тялото ви да се презареди, подмладя и възстанови. И колкото по-трудно тренирате, толкова по-важно е количеството и качеството на съня, който получавате. Но когато тренирате здраво и ядете ограничителна диета, може да бъде много трудно да заспите и да останете заспали. Ако се борите да постигнете достатъчно затворени очи последователно, може би си струва да разгледате тези две допълнителни препоръки от независими експерти на Examine.com.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да се наспим по-добре
1. Магнезий
Защо? Магнезият е важен хранителен минерал, а недостатъците са свързани с нарушено качество на съня. Такива недостатъци са по-чести при спортистите, защото губите магнезий чрез пот. Допълването може да подобри качеството на съня ви и е най-ефективно за хората, които са лишени от сън, които също имат нисък хранителен прием на магнезий - тези със здрави нива на магнезий може да не установят, че качеството на съня им се подобрява след прием на добавки. Но въпреки че повишаването на нивата на магнезий може да спомогне за подобряване на качеството на съня, то няма седативен ефект - това означава, че не трябва да се притеснявате, че ще получите сънливост или сънливост, след като го приемете.
Как да го вземете Магнезият не е зависима от времето добавка - с други думи, не е нужно да го приемате веднага преди леглото. Стандартната доза е 200 mg елементарен магнезий, докато магнезиевият оксид не се препоръчва за суплементиране, тъй като може да причини диария и не се абсорбира толкова лесно, колкото другите форми. Магнезиевият глюконат трябва да се приема с храна; всички останали са на празен стомах.
2. Лавандула
Защо? Лавандуловото масло традиционно се използва в ароматерапията за отпускащия й аромат. Напоследък е също така използван като орална добавка за лечение на тревожност и намаляване на натрапчивите мисли, което може да увеличи времето, необходимо за заспиване. Също така е доказано, че подобрява качеството на съня, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи точният механизъм, който стои зад този ефект.
Как да го вземете За да добавите с лавандула, вземете 80 mg лавандулово масло 30 до 45 минути преди лягане. Както бе споменато, лавандуловите добавки са особено ефективни, ако имате натрапчиви мисли, които засягат съня, и те също могат да имат положителен ефект върху общото безпокойство. Лавандуловата ароматерапия също е установено, че подобрява качеството на съня, когато се използва през нощта или следобед. Ще имате нужда от машина за ароматерапия, за да се възползвате от това през нощта (причини за безопасност), но свещите са добре за дневните сесии. Дозирането е по-приблизително, отколкото при пероралните суспензии, но проучванията върху лавандулата използват минимум 30 минути експозиция. Смята се, че използването на лимонов балсам заедно с лавандула може да донесе по-големи ползи.
