Повечето мъже, които обичат тренировката, в някакъв момент ще прозвучат през деня, за да имат свое собствено тренировъчно пространство. Това обикновено се случва във фитнеса, когато опашката за пейка е три дълбоки и не можете да стигнете до клек, защото се използва за бицепс къдрици. Луксът от добре оборудваното тренировъчно пространство в дома ви е далеч от обсега на повечето от нас поради две големи причини: пространство и разходи.
Но и двата проблема изчезват, когато разглеждате новата FitBench Flex, по-евтината и по-компактна версия на кутията за комплект тренировки "всичко в едно", обгърнато от търговски центрове в САЩ, за да предложи на клиентите начин да работят в собственото си пространство целият комплект, от който се нуждаят, никога не е далеч от ръцете.
"Красотата на FitBench е, че съдържа целия комплект, който трябва да подобрите силата си, да изградите мускули, да изгаряте мазнини и да постигнете всяка друга цел на тренировката", казва консултантът по здравето и фитнес Tom Eastham. "Той съдържа гири, кетълбелки, лекарска топка, съпротивителни ленти и дори бойни въжета, за да осигурят цялото оборудване, което ще ви е необходимо за бързи и ефективни тренировки вкъщи, дори ако сте ограничени за пространство." FitBench Flex е достъпен само в САЩ - за сега - така че да успокоите апетита си Фитнес за мъже помоли Eastham да събере три различни тренировки, базирани на целта, използвайки FitBench Flex, за да покаже колко гъвкав е този чудотворен учудник.
- Суперсерии: Направете ли тези пет двойки движения с помощта на пейка, гири, кетълбелки и мед топка, за да изградите постно размери и сила в цялата си основна мускулна група
- EMOM: След загряване на мобилността и активирането, тези три движения се правят всяка минута в минута (EMOM), за да превърнат тялото ви в машина за борба с мазнините
- АМРАП: Направете тези две "колкото е възможно повече повторения" (AMRAP) веригите на три движения, които ще притиснат сърцето, белите дробове и мускулите до лимита и ще подобрите способността си
Тренировка 1: Суперсерии
как След пет минутно загряване, започнете сесията с първото надмножество. Това означава, че правите един набор от 12 повторения на движение 1A, почивка 30 секунди, а след това направете един набор от 12 повторения на движение 1B. Помнете 30 секунди, след това повторете това за общо три надделения. След това преминете към второто надмножество и повторете, докато не направите всички набори от петия и последен надпис.
Защо "Това е много ефективна тренировъчна тренировка, която удря всички ваши основни мускулни групи в правилния диапазон, за да стимулира изграждането на нова мускулна маса", казва Истам. "Кратките периоди на почивка работят върху сърцето и белите дробове, за да получите сърдечната Ви честота, така че да изгаряте повече калории. Това е фантастична тренировка, която изгражда мускулите и изгаря мазнините."
1A Спря се на чашка
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Застанете високи пред пейката с дъмбел в двете си ръце като чаша. Спуснете се, докато бедрата ви минават успоредно на пода. Задръжте тази позиция за две секунди. Прокарайте петите си, за да се изправите.
1B Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Легнете на пейката с краката си на пода, като държите една гира във всяка ръка с права ръка. Спуснете тежестите до страните на гърдите си, след това ги натиснете назад, за да се върнете в началната позиция.
2A Пауза на глухата румънски мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка. Поддържайки краката си прави, завийте напред от бедрата си. Задръжте пауза в продължение на две секунди в долната част, след което се върнете обратно към началото.
2B Дъмбел седна над главата
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Седнете на пейката, държейки дъмбел във всяка ръка, с длани нагоре по височината на раменете. Натискайте тежестите директно над главите, докато ръцете ви са изправени, а след това се спуснете обратно до началото.
3A Кеталбел стъпка нагоре
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Застанете пред пейката с кетълбел в закачена позиция. Станете с левия си крак, за да стоите и с двата крака на пейката, след това слезте надолу. Направете шест повторения след това превключете ръцете и водещия крак.
3Б Ренегатен ред на глупак
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Влезте в пресоващата позиция с ръце, които държат дъмбелите. Спуснете корема си, завъртете една ръка до себе си, след това го спуснете и повторете с другата си ръка. Това е един реп.
4A Затъмнение
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Седнете на пейката с корема си. Сгънете се, за да вдигнете торса, докато вкарвате и коленете си към гърдите си. Поставяне на пауза, а след това обръщане на хода. Поддържайте напрежение върху корема си в комплекта.
4B руски обрат
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Седнете на пейката с медицинска топка в двете си ръце. Повдигнете торса и краката си, а след това използвайте корема си, за да завъртите торса си наляво, след това обратно надясно, след това обратно до средата. Това е един реп.
5А скок на пейката
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Стойте с пейката пред вас. Спуснете се в една четвърт клякам, след което скочи нагоре експлозивно, за да кацнете на пейката. Отстъпи надолу. Направете го по-трудно, скачайки над пейката, след което се завъртате и скачате обратно към началото.
5Б люлка на Кетълбъл
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 30 секунди
Стойте високи и държите кетълбел в двете си ръце. Завъртете камбаната между краката си, след това бутнете бедрата напред, за да я завъртите нагоре. Завъртете го надолу и повторете.
Вижте какво е свързано с най-добрата екипировка за домашна екипировка EMOM Sandbag тренировка за рок-твърди AbsAn AMRAP тренировка за изграждане на здравина, фитнес и психическа здравина
Тренировка 2: EMOM
как Направете три кръга от петте упражнения за загряване, показани по-долу, за да активирате мускулите си и да запалите централната си нервна система за основната тренировка. За това започнете таймер, след това направете 15 повторения на движение 1. След като приключите, почивка за колкото и голяма част от първата минута да остане, след това направи 30 повторения на ход 2, почивка за останалата част от тази минута, а след това направи 15 повторения на движение 3, почивка за останалата част от тази минута. След това се върнете към началото и продължете за 30 минути.
Защо "Тренировките на EMOM са много трудни, защото докато се уморите, всеки комплект отнема повече време, като ви дава по-малко време за почивка, преди да се придвижите към следващия ход", казва Истам. "Този вид тренировка е фантастично за загуба на мазнини и подобряване на кардио фитнес, така че ако сте нови за него, се стремим за 18 до 21 минути за първи път и вместо да броим повторения, направете 40 секунди работа и 20 секунди почивка дайте достатъчно време за възстановяване."
Загрявка
Направете три кръга от следните:
1 Scapula натиснете
Представители 10
Влезте в позицията за натискане, след това спуснете лопатките и ги повдигнете отново, като държите ръцете и краката си изправени.
2 Бънджи обратна муха
Представители 10
Застанете високи с дръжка във всяка ръка. Вдигнете ръцете си настрани, за да почувствате добър участък в горната част на гърба си.
3 Еднораменна гръдна преса
Представители 20
Легнете на пейката с дъмбел в едната ръка. Спуснете теглото, след това го натиснете отново нагоре. Направете десет повторения от едната страна, след което превключете.
4 На пауза кетълбел румънски мъртъв лифт
Представители 10
Застанете висок, държийки кетъл звънец. Поддържайки краката си прави, завийте напред от бедрата си. Пауза, след това се върнете обратно към началото.
5 Надолу нагоре
Представители 10
Застанете висок, след това спуснете се на пода, за да влезете в дъното на натиска. Носете коленете си под тялото си и се изправете назад.
EMOM тренировка
1 Натискане на повдигнати крака
Представители 15
Влезте в пресова позиция с китките, лактите и раменете, подравнени и краката ви издигнати на пейката. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си на земята, след това изправете ръцете си, за да се върнете нагоре. След 15-те ви повторения, останете за остатъка от минутата и след това преминете към тренировка 2.
2 Кетълбъл люлка
Представители 30
Стойте високи и държите кетълбел в двете си ръце. Завъртете камбаната между краката си, след това бутнете бедрата напред, за да я завъртите нагоре. Завъртете го надолу и повторете. След 30-те ви повторения, останете за остатъка от минутата и след това преминете към тренировка 3.
3 Burpee
Представители 15
Застанете висок, след това спуснете ръцете и краката си. Издърпайте краката си, за да изправите краката си, а след това спуснете гърдите си, за да докоснете пода. Носете краката си обратно под торса си, а след това скочи нагоре експлозивно. Веднага щом пристигнете, отидете направо в следващия представител. След 15-те ви повторения, останете за остатъка от минутата и след това се върнете към упражнение 1.
Тренировка 3: AMRAP
как Направете два кръга от четирите загряващи движения, показани по-долу, след което преминете към основната сесия. В AMRAP 1 направете десет повторения на всеки крак от ход 1, след това отидете направо в десет повторения на движение 2, а след това направо в десет повторения на движение 3. Без почивка, върнете се за движение 1 и повторете. Целта е да завършите колкото се може повече кръгове в рамките на десет минути. След това, оставете за пет минути, след това направете AMRAP 2, следвайки точно същия модел за десет минути.
Защо "Правенето на десет минути постоянна работа, преди да получите отдушник, е наистина трудно, така че е важно да станете умни и да се движите сами в началото, така че да не изчерпите газ след няколко минути", казва Истам. "Съсредоточете се върху перфектната форма и дишате постоянно, за да получите достатъчно кислород и, ако можете, увеличете интензивността си към края, за да завършите всяко AMRAP със стил. По-добре е да започнете умната, след това да завършите силно, отколкото да излезете твърде бързо и да взривите.
Загрявка
Направете два кръга от следните неща:
1 Външно завъртане с лента
Представители 20
Застанете високи с дръжка в едната си ръка, с ръката си успоредна на земята. Завъртете ръката си нагоре, така че юмруците ви насочват към тавана, а след това върнете обратно началото. Направете десет повторения от едната страна, след това превключете и повторете.
2 Половина коленичи с главина с дъмбел над главата
Представители 20
Започнете на изкачване, с предното стъпало и гърба на коленете и пръстите на пода, като държите една гира в едната ръка. Поддържайки корела си, натискайте тежестта над главата, след това го спускайте. Направете десет повторения от едната страна, след което превключете.
3 Страничен удар
Представители 10
Застанете високи с краката си на разстояние една от друга. Огънете едно коляно и по-надолу в странична извивка, като държите ръцете си прави и успоредни на пода. Върнете се в началото, след това излезте от другата страна. Това е един реп.
4 Коленичи дъжд лекарство топка шлем
Представители 10
Коленичи на пода, държейки медицинска топка в двете си ръце. Повдигнете топката над главата си, след което я хванете настрани. Вземете го и повторете, движете се в другата посока. Това е един реп.
AMRAP 1
1 Дъмбел над главата
Представители 20
Стойте високи с дъмбел в дясната си ръка на височина на раменете. Отидете напред с левия си крак, като натискате теглото надясно, както правите. Натиснете предното стъпало, за да се върнете към началото, като намалите теглото. Направете десет повторения, след което преместете страни.
2 Удари с медицински топки
Представители 10
Стойте високи и държите медицинска топка в двете си ръце. Вдигнете топката високо, след това я хванете на земята. Вземете го и повторете.
3 Скачане на пейка
Представители 10
Дръжте страните на пейката с двете си ръце, заедно с краката си от едната страна. Скочи краката си нагоре и над пейката, за да се приземиш от другата страна. Това е един реп. Поддържайте повторенията бързо и контролирайте.
AMRAP 2
1 Клекнал в една кутия
Представители 10
Застанете висок пред пейката на единия крак, като държите кетълбел в двете си ръце срещу гърдите си. Скърби, докато седнеш на пейката, после се изправи и повтори. След пет повторения превключете изправен крак.
2 Кетълбел грабне
Представители 10 от всяка страна
Започнете с люлка с едното рамо, но тъй като кетълбелът започва да тече през краката ви, свийте рамото си назад и нагоре. Повдигнете лакътя, за да изтеглите тежестта, и тъй като той и вашият лакът достигат една и съща височина, завъртете ръката си под тежестта и я натиснете над главата.
3 Куха скала на тялото
Представители 20
Легнете на пейката с краката си прави и краката заедно и ръцете ви се простират над главата. Поддържайки корела си, разтъркайте тялото си така, че краката ви да слязат, а след това разтъркайте краката си така, че торсът ви да слезе. Това е един реп.
