Тренировката през този месец ще подобри вашите олимпийски умения за вдигане на тежести, като същевременно ще ви направи по-силни и по-експлозивни. Това отнема един от олимпийските асансьори, грабенето и те кара да изпълняваш една от съставните си части - отвличането. След това трябва да възпроизведете същото движение, докато дърпате под гредата, за да вземете пълното улавяне. Прекъсването на повдигането по този начин ви позволява да се съсредоточите върху техническите елементи на дръпнете отделно, преди да ударите пълния асансьор. Силното издърпване ще ви даде повече време, за да стигнете под бара за засмукване на клек.
Направете едно издърпване след това, без да поставяте лентата надолу, направете едно улавяне. Продължете да правите това в минута всяка минута, докато времето изтече (вижте по-долу). Направянето на движенията в бърза последователност помага на тялото да научи, че успешното захващане изисква същото силно издърпване. Изпълнявайки тази тренировка за продължително време, тялото ви използва за повдигане на тежки тежести с последователна форма.
Загрявка
Пет минути с велосипед с ниска интензивност или прескачане.
Проходимост през рамо - Комплекти Вижте по-долу Reps 5
Хванете метла или пластмасова тръба с широко захващане и я прекарайте над главата си, поддържайки прави ръце. От тази позиция зад тялото си, прекарайте пръчката над главата си и обратно на фронта. Повторете. За всеки следващ комплект докоснете сцеплението на няколко сантиметра, докато не успеете да извършите тази тренировка с прави оръжия. След това докосвайте леко и изпълнете още един комплект.
Крака на краката - Задава 1 повторение на крака 15
Застанете върху неподвижен обект и го задръжте с една ръка. Обърнете противоположния крак назад и напред, като същевременно държите торса вертикално.
Направо - Задава 1 повторения 10
Докоснете пръстите на краката и скочете във въздуха, като се концентрирате върху силното удължаване на бедрата.
Отгоре клек с метла или пластмасова тръба - Задава 2 повторения 10
Вземете широко сцепление на метлата или тръбата и с краката си на раменете си раздалечете хълбока назад и надолу, поддържайки тежестта си на петите, докато гънките на бедрата ви са под коленете.
Поддържайте движението през петите, изтласквайте глутетите си, закрепете ядрото си и се изкачете от клек.
Спуснете капката с пластмасова тръба - Задава 3 повторения 3
Вземете същата широка хватка на тръбата, както и крепостта над главата. Застанете с краката си на ширина на разстояние и донесете лентата по средата на гърдите си, като държите лактите високо и посочвате. Отидете на пръстите на краката, така че глезените, коленете и бедрата ви са напълно издължени (това повтаря върха на тегленето). Оттук се качвайте на позиция с крепостно клякане, носете краката си настрани и хванете бара сигурно над главата, с ръцете си заключени. Застанете с тръбата в това положение, след това повторете движението.
Тренировката
начинаещ
Направете едно издърпване, последвано от едно улавяне в минута всяка минута в продължение на осем минути с 35% от телесното ви тегло.
Междинен
Направете едно издърпване, последвано от едно улавяне в минута всяка минута в продължение на десет минути с 50% от телесното ви тегло.
напреднал
Направете едно издърпване, последвано от едно улавяне в минута всяка минута в продължение на десет минути със 75% от телесното ви тегло.
Издърпайте дръпнете
Издърпайте лентата плавно от пода, движете се през краката си и запазвайте гърдите си, покриващи бара. Когато пръчката достигне горната част на бедрата, избухна с пълна удължение на бедрото, последвано от надигане на рамената нагоре. Вашите лакти трябва да вървят високо и навън.
посягане
Изпълнявайте точно същата последователност, каквато е за издърпването. Докато вдигате рамене, продължете да дърпате бара, за да се дърпате под него. В същото време преместете краката си в клякало, за да можете да хванете бара в горната част на кляка, с лактите заключени. Застанете с лентата в тази горна позиция, преди да я върнете обратно под контрол.
