Лондонският маратон е на един месец. Един месец. Ако това не ви плаши, ще предположим, че не го управлявате.
Ако го изпълнявате, вероятно мислите две неща: "ЕДИН МЕСЕЦ!" И "Колко време преди да се скъсам?" Добрата новина е, че затварянето може да започне скоро, но все още има нещо трудно да се направи за да сте готови за деня на състезанието.
За съвет относно това, какво трябва да правите в месеца преди маратона, тук се провежда треньорът Ник Андерсън от Running With Us, официалния партньор на Polar за обучение.
Четири седмици да отида
"Това е, когато получите гласове в главата си, което ви накара да мислите," Имам ли достатъчно обучение, за да завърши успешно този маратон? ", Казва Андерсън. "Това е обща тревога в последните седмици, но е важно да запомните, че по-малко става по-малко. Време е да оставим тялото да започне да се възстановява и да изгражда силата си за деня на състезанието."
Сега трябва да се съсредоточите върху защитата на вашата фитнес и да се чувствате чудесно в състезателния ден. Можете да използвате последната седмица, за да я наточите леко с няколко по-кратки, по-бързи сесии.
Това обаче не означава прескачане на вашите неделни дълги писти. Андерсън препоръчва да се намалят последните няколко.
Най-дългата ти тренировка за маратон трябва да се проведе три или четири седмици от деня на състезанието. Намерете тричасово бягане, с последните 60 минути на ритъма на маратона.
Два уикенда преди маратона, намалете продължителността до около два часа с последните 45 минути на ритъма на маратона.
"Една седмица преди това е време да съкратите вашите писти и да се забавлявате. Бих препоръчал да не преминем 60-минутно бягане."
Вижте сродни Един отличен елемент на екипировка за вашия маратон обучение, което може да не е имало предвид - но ShouldRecovery Съвети за вашия маратон TrainingRunning добавки за Маратон Runners
Една седмица да отида
Затъмнението е в разгара си, но това не означава, че трябва да седите на дивана през цялата седмица.
Не прекалявайте прекалено много - не искате да имате прекалено много почивни дни и след това се чувствате бавно в деня на състезанието. Тялото ви обича рутина, така че се стреми към кратки и лесни писти, които не са по-дълги от 60 минути.
Освен да не бягате, не се занимавайте прекалено много във фитнес залата и не излизайте рано.
"Избягвайте тежката сила и кондициониране или фитнес работа тази седмица, за да оздравите мускулите си", казва Андерсън.
"Сън и почивка - винаги трябва да уважавате този ключов елемент като бегач, ако искате да се подобрите. Опитайте се да получите няколко ранни вечери в състезателната седмица и да защитите имунната си система - късните нощи и събирането на студ ще разрушат деня на състезанието."
Последните 24 часа
Вашият "maranoia" ще достигне своя връх, особено ако сте първа таймера, но следвайте тези три съвета от Андерсън и вашите нерви трябва да се установят малко.
Ние често съветваме участниците да се движат около 20 минути в деня преди състезанието и да се протягат. Тя ви помага да се чувствате свободно в деня на състезанието и да успокоите малко нервите.
Насладете се на малки хранения през целия ден и останете добре хидратирани. Яжте последното си основно ястие в 6-7pm и закуска на лесно усвоими въглехидратни закуски след това, ако е необходимо.
Слез по-рано! Ако ви е трудно да спите, не се притеснявайте, това е нормално, но останете в леглото, почивайте, четете и се отпуснете.
Ник Андерсън е съосновател на Running With Us и главен треньор за Polar
