Много триатлети пренебрегват работата си на основата, гъвкавостта и мобилността, когато са на върха на тренировъчния сезон, но това трябва да бъде последното нещо, което трябва да излезе от рутина. Сега, влизайки в извън сезона, е идеалното време тези елементи да бъдат върнати във вашата тренировъчна програма, така че те да станат основен аспект на вашите тренировки през цялата година.
Обучението на TRX Suspension Trainer изгражда солидна основа, по-ефективни модели на движение и увеличена експлозивна мощ чрез широк спектър от динамични движения, с адаптивни прогресии, за да увеличите трудността докато напредвате.
Многофункционалността на TRX означава, че тя може да се адаптира към движенията и мускулните групи, които са от съществено значение за плаващите, мотоциклетите и фазите на бягане, което също позволява дълбоко разтягане в мускулите.
Фокус на мобилността
Подемници за крака TRX: Мобилност на рамото
- Окачете крака в съзвучие с котвата и намерете точката на изпъване.
- Повдигнете другия крак в паралелна позиция с окачен крак.
- Поставете крака обратно на земята с контрол, докато поддържате коремните мускули.
TRX Leg Lowers: Активиране на ядрото
- Легнете настрани от котва.
- Дръжте ръцете на 45 градуса, като коленете се вдигат над бедрата.
- Натиснете ръцете надолу в краката на краката.
- Спрете сърцевината и долната част на крака в даден момент.
TRX Air Squats: активиране на ядрото и якост
- Легнете настрани от котва.
- Дръжте ръцете на 45 градуса, като коленете се вдигат над бедрата.
- Натиснете ръцете надолу в краката на краката.
- Спрете ядрото и спуснете двата крака, а след това отново вдигнете в клякам модел.
TRX ½ Колене на хълбока на флексията Стречи: Долната подвижност на тялото и задната сърцевина
- Отдалечете се от точката на закрепване
- В ½ коленично положение поставете раменете на рамото с гърдите и натиснете надолу дръжките.
- Захванете ядрото и преместете бедрата напред и назад при натискане върху дръжките.
TRX Overhead Squats: По-ниска телесна подвижност и задната сърцевина
- С лице към точката на закрепване с ръце в ремъци
- Разширявайте ръцете отгоре с ръце зад ушите, котвите и раменете
- Напрегнете ядрото, след което свалете бедрата надолу, докато натискате ръце назад
TRX Lunge с гръдния мухъл: Пълна мобилност на тялото
- Поставете настрани от котвата, издърпайте ръцете на рамото и дръжте дланите надолу
- Направете голяма крачка напред и стигнете ръцете си в позиция "Т"
- Наклонете коленете и върнете нагоре, като натискате надолу предната пета
TRX Lunge с гъвкава опъна на тазобедрената става: мобилност на долната част на тялото
- Отдалечете се от точката на закрепване с ръце, изтеглени в ремъци.
- Издърпайте напред и завъртете на алтернативни страни, достигайки обратно с ръце и поддържайки краката подравнени напред.
- Завъртете до усещане за опъване на бедрената кост
Основен фокус
1. TRX Планк:
- Коленичи, обърнати настрани от котва с двата крака в стойките за крака, и подравнявайте ръцете си под раменете
- Вдигнете коленете от земята
- Поддържайте подравняването на тялото от главите до пръстите на краката
2. TRX телесна лента:
- Коленете, обърнати настрани от котва с двата крака в стойките за крака, а лактите надолу, лактите под раменете
- Повдигнете коленете от земята
- Поддържайте подравняването на тялото от главите до пръстите на краката
- Движете тялото напред и назад с контролирано движение
3. TRX Side Plank:
- Легнете настрани до точката на закрепване, поставете и двата крака в предните люлки с горния крака напред и подравнете лакътя под рамото
- Подредете предната пета със задните пръсти и повдигнете бедрата нагоре
- Поддържайте подравняването на тялото от главата до пръстите на краката
4. TRX Pike (с опция за Mountain Climber):
Извършвайте умора
- Коленичи, обърнати настрани от котва с двата крака в стойките за крака и подравняват ръцете си под раменете
- Повдигнете коленете от земята, поддържайки краката изправени, повдигнете бедрата към тавана
- Поддържайте подравняването при напълно изтеглено стартово положение
Опция за планински катерач:
- Коленичи, обърнати настрани от котва с двата крака в стойките за крака и подравняват ръцете си под раменете
- Повдигнете коленете от земята, леко повдигнете бедрата, вкарайте коляното в гърдите
- Разширете крака назад, вкарвайки друго коляно в гръдния кош, редувайте
Фокус на гъвкавост
1. TRX Lower Back Stretch (с въртене):
- Застанете с лице към котвата, краката на шийката са раздалечени, ръцете са права, дланите надолу
- Облегнете се и отпуснете бедрата от TRX
- Огънете едно коляно и завъртете към прав крак и хлапе; повторете другата страна
2. TRX Off-set уголемяване:
- Застанете срещу котва, ръце направо на височината на гръдния кош, вземете широка офанзивна позиция на крака
- Като се върнете направо, завъртете шарнирно напред от ханша, натискайки надолу дръжките
- Наведете коляното назад и леко повдигнете ханша
3. Разтягане на дългия торс TRX:
- Застанете със страни, за да закотвите, кръстосайте предния крак над другия, поддържайки прави ръце и тяло
- Облегнете се и отпуснете бедрата от TRX
- Поставете глава между ръцете и освободете напрежението в раменете
4. TRX клек на единия крак (* опция петата надолу):
- Застанете срещу котва, задръжте лакти под раменете и дланите един към друг
- Централният работен крак към точката на закрепване и се простира
- срещу предния крак
- Спуснете опашката към пода и се карайте през петата
5. TRX пресичане на баланса (* коляно до външната страна на прасеца):
- Застанете срещу котва, задръжте лакти под раменете и дланите един към друг
- Централният работен крак към котва и преместване на другия крак назад, пресичайки зад работния крак
- Карайте през предната пета, връщайки обратно крак
- начална позиция
6. TRX Lunge:
- Застанете срещу котва, задръжте лакти под раменете и дланите един към друг
- Централният работен крак на мястото за закрепване и другият крака се премества назад, като издърпва коляното направо надолу, без да докосва крака към земята
- Карайте се през предната пета, връщайки обратно крак в стартово положение
7. TRX Hamstring Curl или Hamstring Runner:
Хамсърлинг
- Повдигащите бедрата придават устойчивост, укрепват обратно разширителите и увеличават силите и стабилността на долната част на тялото и ядрото
- Дръжте краката подгънати към гърдите, за да увеличите максимално движението
- Олимпийските игри
- Прекарайте токчетата равномерно в стойките за крака и симулирайте маршируващо движение, за да завладеете напълно целевите мускули
