Ако никога не сте използвали въжета TRX във вашето обучение, вие сте изчезнали, особено ако целта ви номер едно е да укрепите сърцевината си. Адаптирането на общите упражнения за включване на този комплект за обучение за окачване незабавно изпреварва предизвикателството за сърцевината ви, защото трябва да работите по-здраво от нормалното, за да поддържате тялото си стабилно по време на движенията.
"За моите пари TRX обучението дава най-добрата основна тренировка на планетата - освен ако не сте елитна гимнастичка", казва Нико Алжиери, съосновател на студио Equilibrium в Лондон.
"Това е комбинирано, всичко е за контрол и винаги е динамично. Трудността при тренировките на TRX може да се увеличи или намали според възможностите."
Тук Алжиери избира и демонстрира най-добрите тренировки от горната част на тялото си TRX и след това любимите си основни упражнения. Можете да ги сглобите в една основна тренировка, за да ги управлявате всички, или да опитате няколко в следващата си сесия. За повече от Алжир, Ръководство за начинаещи за начинаещи и Четириседмичен план за тренировки е на разположение за закупуване на сайта Equilibrium за 20 паунда.
Най-доброто тяло TRX Упражнения
Красотата на TRX е, че дори когато упражнението се фокусира върху горната част на тялото ви, то все пак набира сърцевината, глутетата и краката, за да поддържа тялото ви стабилно. Освен това нестабилността на ремъците и дръжките увеличава ползите за мускулите, към които се насочвате.
"Ако правите подови натиск, нещата са доста стабилни", казва Алжири. "На TRX трябва да стабилизирате раменете, раменете, ръцете и китките, за да намалите безопасно вашите очила в съответствие с гърдите си. Това води до много повече свиване на мускулните влакна в гръдния кош."
Алжир препоръчва използването на TRX, за да допълни работата, която вършите в горната част на тялото, като преминавате през упражненията два пъти седмично.
"Изпробвайте по 12 повторения и четири серии на упражнение, като остават само 45 секунди", казва Алжири.
Натиснете нагоре
"С лице към котвата, дръжте дръжките с ръце направо", казва Алжири. "Дръжте лентите здраво и докосвайте раменете си, преместете краката си назад, така че се навеждате в дръжките. Краката ви трябва да са от ширината на бедрото. Изправете китките си като удар и поддържайте това навсякъде. Дръжте тялото си прави и захващане на сърцевината си, вмъкнете космичето в себе си и застанете на върха на пръстите си.
Отворете ръцете си само малко повече от размах на раменете и огънете лактите, за да се спуснете бавно, докато гърдите ви не съвпаднат с юмруците ви. Издърпайте се от дръжките, докато ръцете ви са изправени. Не се страхувайте от раменете си.
"В Равновесие ние насърчаваме лентите да са в контакт с ръцете ви докрай. Тя леко одрасква, но е безопасно. Преместването на краката си назад прави по-трудно и напред прави по-лесно."
Обърнат ред
"Отворете котвата и задръжте дръжките", казва Алжири. - Наведете се, като държите ръцете си настрани и дланите ви са обърнати една към друга с краката си на ширина. Преместете краката си напред, за да ги направите по-трудно или назад, за да сте по-лесни.
Като държите тялото си прав, издърпайте гърдите си през ръцете си, преместете лактите назад и изстискайте раменете си зад гърба си. Дръжте ръцете и ръцете си близо до гръдния кош през цялото време. След това бавно се върнете към началото.
Y-повишение
"Отворете котвата и задръжте дръжките", казва Алжири. "Отпуснете се, като държите ръцете си изправени и дланите ви с лице надолу с краката си на ширина. Преместването на краката ви напред прави по-трудно и назад улеснява.
"Като държите тялото си изправено и сърце, вдигнете ръцете си отстрани, за да донесете тялото си напред, докато багажникът и ръцете ви формират форма" Y ". Дръжте лактите и китките си направо или ще загубите съпротивата на раменете. След това бавно се върнете обратно до стартовата позиция. Дръжте глутетата си заети и избягвайте да се хващате за раменете си.
Мощност издърпайте
"Срежете котвата и застанете с коленете си леко наведени и краката ви по-широки от раменете, за да осигурите силна основа", казва Алжири. "Дръжте дръжката близо до гърдите си с дясната си ръка и завъртете багажника си и се насочете надясно. Разтеглете лявата си ръка пред вас, така че да е успоредна на каишката. Трябва да изглеждате като стрелец с лък и стрела.
"Преместете краката си напред, за да създадете съпротива, а след това по-ниско под контрол, като бавно разширите дясната ръка. Като правите това, завъртете тялото си наляво, завършете с багажника и главата си на ляво и огънете лявата си ръка, като я държите близо до тялото. След това го изтеглете в края на движението, така че достига до пода и образува права линия с дясната си ръка. Обърнете хода, като дърпате с дясната си ръка, огъвайки лявата си ръка, докато тя минава през тялото. Направете всички повторения на една ръка, след това превключете страни."
Бицепс къдря
"Отворете котвата и задръжте дръжките", казва Алжири. - Облегни се, като държите ръцете си права с дланите ви нагоре и краката ви с ширина на ширината. Преместването на краката ви напред прави по-трудно и назад улеснява.
"Поддържайки прави тяло и с ядрото си захваната, дръпнете ръцете си към слепоочията си, за да създадете движението на къдряне. Вашите лакти не трябва никога да се спускат или повдигат, но да остават в рамото ви. Разтеглете ръцете си, за да се върнете в началната позиция."
Разширение на трицепс
"Отклонявайки се от котвата, дръжте дръжките с права ръка, дланите ви с лице надолу и стойте на върха на пръстите си", казва Алжири. "Вашите крака трябва да са на ширина на кръста и ръцете ви да са равни на челото ви. Не се движете, когато ръцете ви са по време на цялото движение. Преместването на краката назад прави упражнението по-трудно и напред прави по-лесно.
Поддържайки тялото си изправено, огънете лактите, докато юмруците ви са до вашите храмове. След това се махнете от дръжките, като използвате трицепса си, за да удължите ръката си. Дръжте глута си ангажирани навсякъде и не се хващайте за раменете си.
Вижте справочника Ръководството на начинаещия за тренировка TRXThe Ultimate TRX тренировкиСъстезание обучение: изграждане на мускулна и функционална фитнес с тези тренировки
Най-добрите тренировъчни упражнения TRX за вашето ядро
Най-добрите тренировъчни упражнения TRX за вашето ядро
"Можете да направите версии на лактите или раменете на рамото - първите ще осигурят малко облекчение за китките, ако почувствате болка там", казва Алжири. "Изненадващо, с някои от движенията, лакътната версия всъщност е по-трудна, защото намалява обхвата на раменете."
дъска
Комплекти 3 път 60sec Почивка 45sec
"Основни и силно недооценени", казва Алжири. "Изучаването на правилната лакътна или равна рама ще пренесе добра форма във всичките ви движения".
В Равновесие не държим неутралната дъска с Пилатес. Стъпваме опашките си, изтласкваме подовата настилка и разпръскваме раменете, като гледаме почти обратно. Уверете се, че ръцете или лактите са раздалечени на рамо.
щука
Комплекти 3 път 60sec Почивка 45sec
"Започвайки от позицията на дъската или лактите или ръцете, едновременно преместете раменете, бедрата и краката си, за да вдигнете през горната част на главата си и след това да намалите обратно до неутрално положение", казва Алжири. "Издишайте, докато вдигате и вдишвате, докато слизате."
Коляно
Комплекти 3-4 Представители 15 Почивка 45sec
"Обикновено повечето хора се качват на TRX и изпълняват това, което прилича на лайно, когато те се опитват да го направят", казва Алжири. "Това става по-малко от ядрото на движението и повече контракция на тазобедрената става. Искаме повече мускулна ангажираност през цялото упражнение.
Мимик на щуката движение и като ханша ви повдигат огъване коленете инча фокус върху не губи задната си позиция. Коленете се доближават само до бедрата - това е достатъчно, за да се стигне до силна контракция на сърце, като същевременно се поддържа динамична дъска.
Странична дъска
Комплекти 3 път 30сек от всяка страна Почивка 0sec
"Балансирането на лакътя прави това по-лесно, защото осигурява повече стабилна база", казва Алжири. "Класическата грешка тук не е поставянето на раменете. Ако погледнете нашия красив модел, раменете му са на линия.
"Контролът на движението трябва да бъде в рамената и сърцевината, с фокус върху коляното. Опитайте се да преместите страни без да отпуснете - насочете пръстите си към въртене на ремъка TRX."
Натискайте нагоре до щука или коляното
Комплекти 3-4 Представители 15 Почивка 45sec
"Това е бащата на комбинираните основни движения", казва Алжири. "Тя работи на цялото тяло.
- Преместете ръцете си в пресова позиция и забийте дъска. После се спускайте надолу в гърдите на пода, без да губите основната си позиция. След това натиснете нагоре и когато достигнете височината на дъската, отидете направо в щука или коляно.
Гимнастическа люлка
Комплекти 4 Представители 20-30 Почивка 60sec
"Това са забавни и предизвикателни, по дяволите", казва Алжири. - Тя потупва коремната стена с един водещ-давно дълбоко изгаряне.
чрез GIPHY
"Това, което е от ключово значение тук, не е да разкъсате бедрата и да размахвате краката си като риба. Цялото люлеещо движение се контролира през ръцете и раменете ви. Щом получите това, можете да започнете да превръщате бедрата си в съответната страна и подреждане на коляното. Гледайте видеоклипа за варианти в движение."
