Ползите от повдигането на тежести
Обучението по съпротива не е само за получаване на по-големи бицепси. Това е перфектен еликсир за здравето. "Той стимулира мускулите да растат, костите да се укрепват и мазнините да се разпаднат", казва личният треньор Дан Уилър, чийто успех в загубата на 50 кг го е привлякъл с корицата на Фитнес за мъже Австралия през 2013 година. "Съществуват и всички видове хормонални ползи - както и залепване на тестостерон за здравословно либидо, подобрява качеството на съня и количеството, енергията и дори кожата. Упражняването подобрява оборота на колаген в кожата и изпотяването почиства порите ви."
Стаята за тежести ви осигурява и суровините за трансформиране на Вашето умствено и физическо състояние. "За мен това е форма на медитация", казва Уийлър, който се вдъхновява от известния американски фитнес модел Грег Плит, за да поеме желязото. "Това може да бъде наистина овластяване - както физически, така и психически - да осигурявате дневна доза постижение всеки път, когато завършите реплика, сет или тренировка". Идентифицирането на основната цел за набиране на чифт гири ще ви даде мотивацията да продължите да го правите последователно.
Вие сте готови да повдигнете кога …
Не всеки е готов да се потопи главата нагоре в багажника за тежести. Треньорът Том Хамилтън подчертава тези маркери за сила като ръководство за това дали сте готови да заредите:
- 30 преса наведнъж
- Пет изтегляния
- Персонално перпендикулярно скърцане (токчета надолу, широки колела, обратно плоски)
- Направо скочи
"Ако сте избрали всичко това, ще ви постави над средното население", казва Хамилтън. "Това е добър знак, че мускулите ви имат много бързи влакнести влакна и способността да се засили."
Машини срещу свободни тежести
Въпреки огромните си предимства стаята за тежести може да бъде плашещо място. С толкова много завладяващи измишльотини, непрекъснатото потискане на желязото върху желязото и всичко, което тестостеронът затлъсва в стаята, е изкушаващо да се измъкне от безопасното убежище на пейката - всеки знае как работи, нали?
Но съпротивителните машини имат място, особено за нетренираните. "Те могат да ви помогнат да се запознаете с кои мускули работите, и да ви позволи да научите техника без риск от зареден барбекю да ви гилотинира на пейката", казва Хамилтън.
След като сте използвали машината на Смит или преса за крака, за да научите моделите на движение, свързани с ключови асансьори, включително гръдния кош и главата, натиснете и клякайте, е време да преминете към свободни тежести. Проучванията показват, че набират повече мускулни влакна, което ви помага да изградите функционална сила за живот извън салона.
Има ли лични обучители си струва?
Ако ще похарчите парите само веднъж, направете го в началото. Поставянето на здрава основа чрез изучаване на подходяща техника ще ви помогне да напредвате бързо - и безболезнено. "Аз скочих в дълбокия край с една от тренировките на Грег Плит за оръжие", казва Уилър. "Една седмица след това едва успях да държа писалка. Когато се възстанових, поставих егото си настрана и се съсредоточих върху изучаването на правилната форма за ключовите асансьори, особено за мъртъв лифт и обратно клек.
"Изборът на правилния ПТ може да бъде ролка на заровете", казва Хамилтън, който го сравнява с поставянето на вашата вяра в нов механик. Преди да предадете вашите метафорични ключове, получете препоръка от приятел. Всъщност, ако имат добър опит в обучението, вашият приятел може да бъде еднакво ценен. Влизането в стаята за тежести с някой познат в тези обкръжения може да помогне да се отклонят подозрителните глези от редовните фитнес центрове и те могат да ви напътстват през упражненията, докато не сте достатъчно уверени, за да го направите сами. Те също така могат да ви спасят от ужасяващия от топлина ужас, за да ви помолят да ви забележат. (Въпреки че повечето време хората са твърде щастливи да помогнат.)
Как да се затопли
Избягвайте да се качвате на бягащата пътечка в продължение на десет минути, след което прескачате на пейката. "Подготовката на тялото ви за конкретното упражнение, което ще работите, е много по-добре, отколкото да се натопи малко", казва Уилър. Така че с натиска на пейка искате да подготвите китките, лактите, гръдния кош и раменните стави, сухожилията, сухожилията и мускулите за пресоване, преди да започнете да зареждате 25 кг плочи. Направете първо шепа преса и празни преси. "Увеличаването на кръвния поток в областта и неврологичното стимулиране на връзката между ума и мускулите ви ще ви помогне да повдигнете по-чисти, по-мощни и с по-малък риск от нараняване".
"Протягане под натоварване също ще подобри мобилността и обхвата на движение", казва Хамилтън. Това е особено вярно, ако вашата тренировка е затворена между продължителни заклинания, седнали на бюрото ви. Мобилизирайте бедрата си с пауза клякам, където спирате за няколко секунди, когато сте четвърт, половин и три четвърти от пътя през реп. Разхлабете раменете си, като висяте от трибуната за три серии от 30 секунди, и отворете гърдите си с дъмбела.
Вижте свързаните Как да се затопли в GymSix-Седмица Сила тренировка тренировъчен план Най-добрите свободни тежести тренировка план за изграждане на сила
Как да се избегне това да боли (твърде много)
Ако сте направили някаква форма на обучение за съпротива преди това, има вероятност да сте срещали забавено начало на мускулна болезненост.DOMS е явлението болка, усещана 12-48 часа след тренировка, обикновено след тренировки с движения, които не сте свикнали. Това не означава, че сте направили необратими щети - според доклад на експертите от силите Брад Шоенфелд и Брет Контрес, е по-вероятно да сте причинили "микроскопични сълзи в съединителната тъкан". Това е един от ключовите механизми - заедно с механичното напрежение и метаболитния стрес - участва в хипертрофията, увеличаването на размера на мускула.
Вие не имам да нараняват, въпреки че хората могат да развият (безобидна) пристрастяване към болка / пристрастяване към болка, когато не смятат, че са работили достатъчно усилено, ако не са болни. "Най-дивият дом има тенденция да бъде от високи реплики на движения с голяма ексцентрична или понижаваща фаза, която е насочена към хамутките и глутеците, като румънските задръствания и излишъци", казва Хамилтън.
Можете да затъмните травмата, като увеличите постепенно натоварването с увеличаващи се ощипвания на тегло, повторения или набори. След това помагайте на мускулите да се ремонтират по-бързо с активно възстановяване след тренировка, за да се увеличи кръвообращението и доставянето на кислород и хранителни вещества към мускулите. Например, след тренировка за обяд на краката, избягвайте да укрепвате дискретното решение на Хамилтън: "Излезте на тоалетната с увреждания на всеки час, за да направите 20 клекове с телесно тегло". Винаги сте имали авариен кабел, ако започнете да се възползвате.
Как да го поберат в обяд почивка
"Най-разпространеното извинение, което получавам за хората, които избягват фитнеса, е времето", казва Уилър. - Това са пълни глупости. Хората, които казват, че винаги ще намерят време да се хранят зле, да гледат глупости по телевизията или да потапят пет пинта в кръчмата. "Лечението е по-добро управление на времето - прекарвате пет минути на обяд, за да не се налага да ходите и купете го, да речем, което ви позволява да се поберат в тренировка. И започвайте малко. "Ако отидете от нулеви усилия до три 30-минутни сесии на седмица, ще видите резултати", казва Уилър. За да получите най-голяма полза, изберете състав, мулти-съвместни упражнения, които работят цялото ви тяло. Това означава вариации на клек, мъртъв лифт, пейка и главина.
Лесни за следване планове за теглене на тегло
Вместо да колоездене чрез случайни упражнения, следвайте доказан план да се възползвате максимално от всяка минута във фитнес залата. Ето три програми, които помогнаха на нашите автори да постигнат напредък.
1. Сила на стартиране
Този лесен за начинаещи план е просто, но ефективно въведение в тренировката на барбекю. Три пъти седмично се справяте с клека, пейката, пресата и мъртвеца. Въпреки че може да се повтаря, редовната прогресия и седмичното настройване на PB правят това много възнаграждаващо.
Типична тренировка
- Squat 3 х 5
- Натискане на перото 3 x 5
- Смърт 1 x 5
2. Тексаският метод
Щом сте уверени в основния комбиниран асансьор, този тридневен план, съчетаващ обем, активно възстановяване и интензивност, ще доведе бързо до пълна сила. Но внимавайте - може да бъде брутално, ако не се възстановите правилно с добра храна и достатъчно почивка без махмурлук.
Типична тренировка
- Squat 1 x 5 - работа до нов 5RM (пет rep max)
- Натискане на пейка / въздушна възглавница 1 x 5 - работа на нов 5RM
- Изчистване на захранването 5 x 3
3. Джим Уендлър 5/3/1
Просто, ефективно, трудно. Можете да правите четири "големи" хода на седмица, като удряте предварително определени числа за няколко сета, преди да се появи макс. (Масивната) нагоре: Вие правите забележим напредък само с два дни в седмицата във фитнес залата, като ви оставя много време за хълмовете или лежите на дивана.
Типична тренировка
- Пейка 3 х 5/3/1
- Squat 3 х 5/3/1
Kit Essentials
Етажите на стаите за тежести са приютили всичко, от калните Golas до съдържанието на гардероба на Дерек Золаander. Изглежда, че всичко става, когато става дума за облекло. Но ако клетите са тежки, важна суап е да подмените вашите тренировъчни обувки с твърди обувки, предназначени за повдигане (Converse ще работят също), които не се компресират.
За да проверите формата си, Хамилтън препоръчва на някого да заснеме техниката ви за асансьори като клек и мъртва светлина.
За да проследите как обучението влияе върху вашата физика, Уилър съветва клиентите му да вземат седмични снимки отпред и отстрани и да забранят заблуждаващите везни. "Твоята телесна маса може да се движи нагоре и надолу като йо-йо, когато е под напрежение или спя зле", казва той.
И двамата се кълнат в простния дневник за обучение. "Записването на вашата тренировка и проследяването на вашите асансьори и номера е от решаващо значение, независимо дали сте начинаещ или напреднал подемник", казва Хамилтън. Това ще ви гарантира, че не губите време за разработване на тренировка в движение, тя ви държи отчетлива, за да не отслабвате и ще видите в черно и бяло, ако не напредвате.
Единствената грешка, която трябва да избегнете
"Липсата на последователност", казва Уилър. "Подобен лош план ще ви даде по-добри резултати, отколкото добър план, направен случайно." Повтарянето и рутинните упражнения ще ви дадат структурата, за да научите как тялото ви най-добре отговаря на упражненията и да ви помогне да постигнете резултати.
Консистенцията извън салона е също толкова важна. "Ако тренирате в продължение на един час на ден, все още имате 23 часа, за да се съсредоточите върху диетата, хидратацията и съня си", казва той. Две неща, които веднага ще помогнат, според Уилър, ще вземат билкова добавка мелатонин, за който той казва, че е "доказал, че подобрява съня", и остава хидратиран, като намалява вашето кафе и увеличава приема на вода.Хамилтън използва тази формула, за да изчисли колко литра вода ви е необходим един ден: телесно тегло в kg х 0.033.
Съвети за повдигане на тежести за начинаещи
Ето как можете да имитирате опитни повдигачи, за да ускорите напредъка си.
Водя записки
Ако сте сериозно да постигнете напредък, трябва да записвате това, което правите всеки път, когато отидете в салона. Записването на упражненията, сетове, повторения и почивка е минимално. Добавянето на бележки за начина, по който се чувствахте, как сте спали през нощта преди това и какво сте яли преди сесията ви, ще ви дадат ценна обратна връзка за ефективността на обучението си.
Загуби телефона си
Ако имате нужда от него за музика, това е добре, но всичко друго е разсейване. Ако влезете в някоя търговска фитнес зала, вероятно ще видите много хора, които прекарват повече време в текстообработка, отколкото обучават. Ще забележите също, че тези момчета нито добавят мускули, нито губят телесните мазнини, докато месеците минават. Вашият единствен фокус, докато сте във фитнес залата, трябва да се повдига.
Почувствайте напрежението
Аматьорските повдигачи размахват тежестите си наоколо и връщат теглото на платформите от масата на машините? Защо? Може би това ги кара да се чувстват по-добре, защото им позволява да се повдигат тежки и хлапе себе си, че те се повдигат добре. Опитните повдигачи поддържат напрежение върху целевия мускул през целия реп, като се съсредоточават върху свиването и удължаването.
Направи усилие
Ако напуснете салона само със светъл блясък и понякога топлината на пот, потичаща по челото ви, шансовете са, че не работите достатъчно усърдно. Същото важи, ако можете да проведете разговор в стила на кръчма с вашия приятел за обучение. Първото потене не води автоматично до успех, но вие сте там, за да работите, а не да общувате.
