Освен закуската, това, което консумирате след завършване на тренировката, е най-важното хранене за деня. Защо? Тъй като това, което ядете в непосредствена близост след тренировка, може да има дълбоко въздействие върху това как се чувствате, колко бързо се възстановявате и, по-важно, колко бързо достигате целта си за фитнес. Ако не сте ясни или объркани за това, какво трябва да консумирате след тренировка, прочетете нататък. Следвайте указанията си и отидете там, където искате да сте по-бързи. Вземете правилното съотношение Ще постигнете най-големите подобрения в нивата на здравина и телесния състав след тренировка за съпротива, като консумирате правилното съотношение на въглехидратите към протеина. Консервативният подход е да консумирате добавка, съдържаща 4g въглехидрати на всеки грам протеин, в рамките на 30 минути от приключването на сесията. Но изследванията показват, че съотношението между съотношението 3: 1 след тежки тежести води до по-голямо развитие на чиста мускулна маса и намалява телесните мазнини, докато съотношението между 10g протеин и 8g въглехидрати и 3g мазнини постигат още по-добри резултати. Участниците в това проучване са проявили трикратно увеличение на синтеза на крака и мускул и 12% увеличение на синтеза на протеини в целия организъм. Отидете за суроватка Уверете се, че протеинът в тренировката след тренировка е суроватка, а не казеин. Суроватъчният протеин причинява по-голямо увеличение на протеиновия синтез веднага след поглъщането, докато казеиновите протеини отделят аминокиселините си с много по-бавна скорост, което далеч не е идеално в момент, когато искате да получите аминокиселини в системата възможно най-скоро. Суроватката е за предпочитане, защото поддържа имунната функция и има антиоксидантен ефект за борба с вредните ефекти от интензивното обучение. Изберете добавките си Ако добавите креатин към вашата добавка от въглехидрати / протеини, това ще доведе до по-голяма сила и хипертрофия. Две проучвания сравняват субекти, на които е направено разклащане 1: 1 въглехидрати / протеини, като половината от шейкове на участниците също съдържат креатин. И двете проучвания показват най-голямо увеличение на телесната маса, хипертрофия и еднократна макс при тези участници, които са добавили креатина към сместа след тренировка. Добавете аминокиселини Съществените аминокиселини - тези градивни елементи на протеин, които тялото ви не може да направи и трябва да вземе като част от вашата диета - ще сведе до минимум разграждането на мускулната тъкан, за да стимулира растежа на мускулите. Изследванията показват, че 40 грама след тренировка са точното количество, което стимулира този анаболен отговор. Също така, кардио спортистите трябва да направят същото, тъй като есенциалните аминокиселини подобряват попълването на мускулно-гликогенния, един от основните компоненти на възстановяването и последващото върхово изпълнение. Избягвайте въглехидратите преди бягство Един от начините да обучите тялото си да изгаря повече мазнини по време на движение е да избягвате да консумирате въглехидрати преди и по време на писти, защото това ще принуди мускулите ви да получат гориво от мастни киселини вместо това. Ще откриете, че тече по-трудно и времето ви за това разстояние ще бъде по-бавно, но това е добре, защото това е тренировка, а не състезание. Ясната полза е по-голяма издръжливост и бързина, когато сте в конкуренция. Избягвайте плодовете, преди да се придвижите, защото фруктозата е показала, че намалява изгарянето на мазнините. Неотдавнашно проучване установило, че избягването на фруктоза преди упражнения е довело до това тялото да използва значително повече мазнини като гориво по време на тренировка в сравнение с приемането на храна, съдържаща този вид захар. За повече експертни съвети за обучение, се абонирате за MF - Ще ви дадем пет броя за £ 5.
Изтеглете цифровата версия на последния брой от качи.
Съвети за изгаряне на мазнини преди тренировка
Яжте първо Хранене с протеини, здравословни мазнини и въглехидрати с бавно освобождаване преди тренировка ще доведе до увеличение на разходите за енергия след това, като повечето от изгорените калории идват от мастните Ви магазини. Вземете кофеин Кофеинът може да ви помогне да вдигнете повече за по-дълго време. Намирам, че приемам 10 mg на килограм телесно тегло около 45 минути преди сесията ви да е оптималната сума.
