Майкъл Хътчинсън е британски състезателен колоездач, който е провел 53 заглавия за колоездене - мъже - и представлява Северна Ирландия в три игри на Британската общност. Той е автор и носител на наградата "Най-добър нов писател" на Британските награди за британска награда за книги за 2007 г.
Погрешното схващане, което използвахме за лактат, е, че той е отговорен за умората от мускулите и че това е значението на парещото усещане. Учените са знаели, че тялото ни е произвело повече, тъй като ние се уморихме и това означаваше, че той е обвинен за всичко - от спиране на мускулните контракции до мускулната болка след упражняване на мускулите.
Всъщност лактатът е неразделна част от енергийната система на тялото ви. Той се произвежда по време на анаеробно упражнение, когато използвате гликоген, а не кислород за гориво, и помага да се транспортират водородни йони - причината за умора - далеч от мускулите.
Вашето тяло започва да произвежда лактат по време на умерено упражнение, в точка, наречена вашият лактатен праг или LT1. За мен това се случва, когато пулса ми е около 140 мин. В този момент черният дроб все още може да изчисти лактат от вашата система с относителна лекота, което означава, че водородните йони се отдалечават от мускулите. По време на тежко упражнение - за мен около 178 мин. - ще ударите LT2, или "настъпване на натрупване на лактат в кръвта", където черният ви дроб не може да изхвърли всички лактати, които тялото ви създава. Така че водородните йони остават в мускулите ви и чувствате горящо усещане.
Сега, когато разберем това, вашата цел в обучението не трябва да бъде да се намали производството на лактат, а вместо това да се накара тялото ви да го използва ефективно. Време е да забравим, че идеята ми "мускулите ми се пълнят с млечна киселина, финалната линия не може да дойде достатъчно скоро".
Помислете бързо
Промяната на тренировката може да промени начина, по който тялото ви управлява лактат, което помага да се забави началото на LT2 и свързаното с него изгаряне, но тези ощипвания ще бъдат леко различни в зависимост от вашия спорт.
Например, във футбола трябва да се възстановите от трудни спринтове, докато продължавате да се движите по терена. За да направите това, съсредоточете се върху кратки, усилени спринт усилия от десет до 15 секунди, които ви излизат далеч от точката на LT2, разделени с две или три минути на "възстановяване", където все още тичате с тежки темпове, но точно под LT2.
Ако се съсредоточавате върху провеждането на маратон или друг спорт, където все още трябва да работите с тежки темпове, но не извършвате супер интензивни експлозии, искате да тренирате по-близо до LT2. Направете спринтове точно над LT2, като всяка от тях трае две минути, а след това направете минута възстановяване малко под LT2. Ще трябва да правите тези интервали само пет или шест пъти на сесия, за да получите някаква полза.
Водещ ръб
Защо трябва да се грижите за тренировката за лактатни прагове? Защото работата по нея ще се изплати, когато сте на терена или на пистата. Ще можете да натискате още по-дълго, преди мускулите ви да започнат да се чувстват уморени, и това ще ви даде истинско предимство пред опозицията. Времето за възстановяване ще бъде намалено, което означава, че избухването на скоростта няма да ви остави да изгорите.
Подобрете прага на лактат
- Първо открийте прага на лактат. Загрявайте, след това прикрепете лентата за наблюдение на сърдечния ритъм и отидете за 30-минутно бягане в най-трудното темпо, което можете. Запишете си сърдечната честота за всяка от последните 20 минути на състезанието. Средната стойност на този номер е вашият LT2.
- Обучение за дълги разстояния
- Изпълнете 10 минути при 105% от вашето LT2, след това две минути при 95%. Повторете четири пъти.
- Обучение за бързо възстановяване
- Стартирайте на вашия LT2 за пет минути, след това натиснете до 110% от вашия LT2 за една минута. Повторете три пъти.
