Какво да ядеш и пиеш в асото RideLondon

Съдържание:

Какво да ядеш и пиеш в асото RideLondon
Какво да ядеш и пиеш в асото RideLondon

Видео: Какво да ядеш и пиеш в асото RideLondon

Видео: Какво да ядеш и пиеш в асото RideLondon
Видео: 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые следует есть 2024, Март
Anonim

Дадохте ли място в RideLondon? Късметлия. Масово презаписаното състезание трябва да бъде в списъка на кофата на всеки активен човек и тъй като ще се върнете в лотарията през следващата година, струва си да получите всичко необходимо за подготовката си, независимо дали сте на 100 мили или по-късата Prudential RideLondon- Съри 46. Попитахме Шарлът Кенеди, специалист по хранене за Etixx Sports, за препоръките й за нахранване преди, по време и след състезанието.

ПРЕПОРЪЧАНО: Какво да ядем преди състезанието

Нощта преди

Какво да ядем

Може да звучи скучно, но да е възможно най-просто. Една обикновена вечеря, използваща пресни съставки, трябва да сведе до минимум риска от проблеми с храносмилането. Храната трябва да съдържа голяма част от въглехидратите с част от протеина, като например сьомга със сладък картоф или спагети с постно зърно. Препоръчвам да се сведе до минимум приемът на фибри - например да се заменят въглехидратите от пълнозърнести храни с техните бели алтернативи, за да се избегнат всякакви проблеми с храносмилането.

ПРЕПОРЪЧВА: Зареждане с въглеводороди преди провеждането на маратон

Имайте закуска с високо съдържание на въглехидрати преди лягане - нещо като банан и фъстъчено масло върху оризови торти или висококачествена въглехидратна напитка като Etixx Energy Load. Въпреки това, бъдете внимателни да не прекалявате с въглехидрати - само ще се събудите на деня на събитията, чувстващ подут и тежък удар.

Какво да пия

Дори в нощта преди състезанието, трябва да сте сигурни, че сте хидратирани, като често пиете вода. Носете бутилка с вас където и да отидете и направете съзнателно усилие да пиете достатъчно. Наистина не искате да започнете деня на състезанието в дехидратирано състояние, тъй като това ще ви постави в непосредствена близост. За да сте сигурни, че сте хидратирани, наблюдавайте цвета на урината си. Урината трябва да бъде светла сламена за оптимална хидратация.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 10 съвета за първото ви спортно колоездене

Сутринта на състезанието

Какво да ядем

Придържайте се към това, което знаете. Направете закуска, която сте свикнали да ядете преди тренировка. Това трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, за да се допълнят запасите от горива, и може да включва малко протеини и мазнини, за да ви помогне да се задържите пълноценно. Добър пример е каша с банан и фъстъчено масло. Уверете се, че ядете два до три часа преди началото на състезанието.

Какво да пия

Започнете деня си с много течности, за да поддържате хидратацията. Да се пие вода често и да се пие около 500 мл течност около час преди старта. Това може да бъде комбинация от вода и изотонична напитка, за да ви даде малко гориво, както и да ви хидратира. Ако сте свикнали с сутрешно кафе, не е нужно да пропускате - кофеинът може да има известни предимства при представянето, така че малката чаша няма да навреди. Ако обаче не сте свикнали да пиете кофеин, не започвайте да експериментирате за първи път сутринта на събитие.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да цикъл в група

По време на състезанието

Какво да ядем

Понастоящем трябва да имате план вместо това, което ще ядете и кога, но все още има неща в последната минута, за които можете да си помислите. Планирайте да бъдете толкова самостоятелни, колкото можете. Не разчитайте на хранителни станции, тъй като никога не можете да гарантирате какво ще бъде на разположение и колко зает ще бъде. Когато стигнете до станции за хранене, опитайте се да се придържате към плана си възможно най-много и внимавайте какво да се отдадете. Потърсете храни с високо съдържание на въглехидрати и не преяждайте, особено с мазнини и протеини - малки сандвичи са добри.

Помислете за вземането на някои пикантни храни с вас, както и да спрете да се разболяват от сладките въглехидрати храни - един багел с фъстъчено масло или Marmite е добра.

Съхранявайте някои бързо-освобождаващи въглехидрати източници като енергийни гелове в джоба си по всяко време. Това ще бъде наистина полезно, ако започнете да се чувствате, като че сте bonking, защото те могат да предоставят енергия в рамките на десет минути. Не забравяйте, че трябва да се стремите да ядете около 60 грама въглехидрати на час и трябва да полагате усилия да ядете нещо малко на всеки 20-30 минути.

Използвайте истинските си опции за хранене по-близо до началото, за да дадете на тялото си време, за да ги усвои и да спести енергийните продукти, когато имате нужда от бърз тласък. Всеки път, когато ядете по време на тренировка, отпийте малко вода, за да го усвоите.

Какво да пия

Стремете се да пиете между 500ml и един литър течност на час. Ако времето е горещо, ще трябва драстично да увеличите количеството течности, които пиете в сравнение с това, за което сте свикнали, затова направете съзнателно усилие да пиете повече. Поддържането на хидратиране по време на събитие на издръжливост се постига, като се използва комбинация от вода и изотонични напитки, които също ви осигуряват въглехидрати и заместват загубените електролити. Освен изотоничните напитки можете да използвате и електролитен панел, разтворен във вода, за да замените изгубения натрий.

След състезанието

Какво да ядем

Възстановяването от RideLondon трябва да започне веднага щом излезете от мотора. Стремете се да консумирате въглехидрати и протеини възможно най-скоро. Един чудесен пример тук ще бъде тренировка за възстановяване, като например Etixx Recovery Shake. Те са много лесни за пиене и ви осигуряват много хранителни вещества доста бързо. Смесете ги с вода или мляко, за да помогнете и при рехидратирането.

Опитайте се да имате пълноценно хранене, съдържащо част от въглехидрати, част от протеина и някои витамини и минерали около два часа след довършването - мислете пиле с ориз и зеленчуци. Въпреки че може би е изкушаващо да се отдадете на много третира, толкова по-добре сте с вашата пост-хранене, толкова по-лесно ще бъде възстановяването ви … но помагайте на няколко - току-що сте завършили много трудно предизвикателство!

ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини

Какво да пия

След като приключите, ще трябва да замените всички течности, които сте загубили чрез изпотяване. Може да отнеме много време, за да достигнете отново оптималните нива на хидратация и следователно трябва да положите усилия да пиете вода до четири часа след като приключите. Проследявайте цвета на урината, за да знаете кога сте хидратирани отново. Въпреки че определено имате право да се отдадете на вашата сватбена бира, не разчитайте на алкохол за рехидратация.

Шарлот Кенеди е диетолог за Etixx Sports

Препоръчано: