Нощта преди
Традиционно, спортистите за издръжливост са прекарали цяла седмица преди състезанието, което се поддава на безкрайни купички от тестени изделия, но последните проучвания дискредитират тази форма на екстремно зареждане с въглехидрати. И така, какъв е най-добрият подход за попълване на магазините за гликоген в тялото ви? Дръжте нещата разумни, според треньорът на издръжливостта Стив Уитъл. "При условие, че ядете качествена, балансирана вечеря в нощта преди голяма тренировка или събитие, ще бъдете абсолютно добре", казва той. "Добър пример би бил пилешки гърди на скара с шепа пълнозърнести макаронени изделия и богати на хранителни вещества зелени зеленчуци, които ще осигурят тежък сервис на бавно усвояващи се въглехидрати и изобилие от протеини."
ПРЕПОРЪЧВА: Зареждане с въглеводороди преди маратон
Закуска за закуска
"В идеалния случай искате да ядете закуска приблизително два до три часа преди тренировка или събитие, за да дадете на тялото достатъчно време, за да го израснете", казва Уитъл. "Целта е да ядете храна със смес от сложни и прости въглехидрати, тъй като те ще ви осигурят както бавно, така и бързо освобождаване на енергия, за да заредите усилията си през цялата сесия", добавя спортният специалист по хранене Aaron Deere (Kxlife.co.uk), "Пълно брашно с мед и фъстъчено масло ще покрие и двете основи и ще ви предложи бонус от белтъчини и здравословни мазнини, без да се чувствате подути. Ако ядете преди дълъг следобеден или вечерен тренировка, отидете за мазна риба като скумрия с пълнозърнест ориз, последвана от парче плод.
Закуски по време на събитието
"Ако състезанието ви трае по-малко от 90 минути, не е нужно да се притеснявате за зареждането на гориво по време на това пътуване", казва Deere. "Но след като преминете тази точка, вие ще поглъщате 90 грама комбинирана глюкоза и фруктоза през всеки следващ час, за да помогнете за попълването на магазините си за гликоген, в противен случай енергийните ви нива ще изчезнат." Съществуват различни опции за попълване в движение, като например енергийни гелове, барове и спортни напитки, както и истинска храна, като например клепачи (въпреки че те обикновено са практични само за носене, ядене и храносмилане, ако пътувате с колоездене, а не с бягане). От решаващо значение е да разберете кой вариант е най-подходящ за вашата храносмилателна система, предварително, защото не искате да експериментирате в деня на състезанието.
Възстановяване след раса
Попълването на нивата на гликоген трябва да бъде ваш непосредствен приоритет, след като преминавате крайната линия. "Имате два часа след това, когато тялото ви е подготвено за приемане на въглехидрати, така че заменете колкото се може повече гликоген, като можете да консумирате до 180 грама въглехидрати по време на този прозорец", казва Deere. "В идеалния случай това трябва да съдържа смес от глюкоза и фруктоза. Един сладък сандвич върху пълнозърнест хляб ще осигури идеални количества и ще има много вкус. "Добавянето на някои протеини ще помогне и при възстановяване на мускулите, макар че е по-малко важно след упражнението за издръжливост, отколкото при тренировка за тегло, защото мускулите ви" са били изложени на същата степен на увреждане на тъканите. Около 30 грама ще свършат работата.
