Какво да ядеш по време на обучението по маратон

Съдържание:

Какво да ядеш по време на обучението по маратон
Какво да ядеш по време на обучението по маратон

Видео: Какво да ядеш по време на обучението по маратон

Видео: Какво да ядеш по време на обучението по маратон
Видео: ПУКАЕТЕ НЕ ПО ДЕЛУ? Спасайте свои сосуды — делайте ЭТО! 2024, Март
Anonim

Ако се ангажирате с обучение за маратон може да доведе до промени в начина ви на живот, най-забележителното от които е, че ще започнете да изпълнявате много повече (ако това е изненада, може би цялото това маратонно нещо е лоша идея).

Вашата диета също ще се промени по време на маратонното обучение. Това не означава, че всеки ден ще си купите огромни купички от тестени изделия - въпреки че със сигурност ще има време, когато ще бъдете, това е едно от предимствата на провеждането на маратон - но ще трябва да започнете да ядете повече от определени храни в определени дни и вероятно ще започнете да експериментирате с добавки, за да зареждате по-специално дългата си писта.

За всички съвети, които се нуждаете от това, какво да ядете, докато тренирате за маратон, говорихме с експерт в областта Tim Lawson, директор и основател на марката за спортно хранене Secret Training.

Какви са основните общи промени в диета, която някой трябва да тренира за маратон?

Има някои хранителни съвети, които никога не се променят, независимо от ситуацията.

"Общият съвет не се различава от това, което се препоръчва за редовна здравословна диета", казва Лоусън. "По-малко алкохол, много зеленчуци, мазна риба и качествени протеинови храни, равномерно разпределени през деня, с достатъчно течности."

Въглехидратите са също ключови, но не прекалявайте.

"Богатата на въглехидрати храна като тестени изделия, ориз и овес трябва да се разглежда като гориво за тренировки", казва Лоусън.

ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате

Грешката, която любителите на аматьорските спортове често правят, е да ядат същия ден за закуска с високо съдържание на въглехидрати на ден, независимо дали те захранват изтощителна тренировка или седят в офиса цял ден.

"Въглехидратите, които не се използват като гориво за тренировка, бързо се съхраняват като мазнини. Така че, ако не тренирате, помислете по-скоро по подобие на варено яйце, отколкото в огромен съд от овесена каша. Само защото сте маратонски бегач, това не означава, че всяко хранене трябва да бъде натоварено с макаронени изделия."

Точно сега може да се ядосвате - може би сте били запленени от обещанието за безкрайни въглехидрати, когато сте се записали за маратон. Един положителен начин да погледнем, че няма да прекарате зад борда въглехидрати или нежелана храна като цяло, е, че това е по-лесен начин да получите по-добре в движение, отколкото да се регистрирате повече мили.

"Най-голямата печалба може да се дължи на увеличаване на съотношението мощност / тегло, като се губи маса, а не да се правят повече километри", казва Лоусън.

"Намаляването на консумацията на всякакви нежелани калории е очевидна начална точка. Например, на всеки 13 пинта бира, които не пиете (което обикновено бихте направили) в подготовката за маратон, е вероятно да доведе до намаляване на теглото на расата от 1 кг. Това ще има значителен ефект върху ефективността."

Трябва ли да увеличите приема на калории в съответствие с вашите километри по време на тренировъчен план?

Въз основа на горното, Lawson препоръчва да погледнете общото ви тегло, когато определяте калориите, както и обучението, което правите.

"Увеличаването на калориите си в съответствие с тренировките е нещо, което трябва да направите, само ако сте на оптимално расово тегло", казва Лоусън.

"На практика хората рядко са и дори най-добрите елитни спортисти ще се опитат да намалят телесните си мазнини за определени събития. Когато сесиите стават все по-трудни и по-дълги, те ще се нуждаят от подходящо зареждане, но далеч от тренировките, най-големи печалби може да има от контрола на порциите."

Така че, освен ако вече не сте на вашето идеално тегло, добавянето на допълнителни калории към вашата диета по време на тренировка може да бъде контрапродуктивно. Разбира се, има ограничения за това.

"Ако загубата на тегло стане тежка или тренировките ви започват да страдат, тогава вашият прием на калории трябва да се увеличи", казва Лоусън.

Колко бързо след тренировки трябва да ядете?

"Има няколко проучвания, които показват, че ензимната активност е най-активна в рамките на 20 минути от края на упражнението и това доведе до акцент върху зареждането на гориво в рамките на този 20-минутен прозорец, за да се постигне максимално възстановяване", казва Лоусън.

"Други проучвания показват, че при адекватна доставка на въглехидрати е възможно да се заменят хранилищата на въглехидрати в рамките на 24 часа, ако този прозорец се пропусне."

Когато решавате кога и какво да ядете след бягане, важно е да се обмисли не само обучението, което сте направили, но и това, което планирате да направите.

"Ако следващата ви сесия е процес на възстановяване, има по-малка нужда да се консумират въглехидрати бързо, отколкото ако вършите сесии на интервали от време назад с кратък период на възстановяване", казва Лоусън.

И не само въглехидратите, които трябва да имате предвид.

"Вие също трябва да консумирате протеин колкото е възможно по-скоро след тренировка, за да помогнете за възстановяване", казва Лоусън. "И също така е важно да запомните да рехидратирате и замествате натрий и калий. Много бегачи използват електролитна напитка за това."

Как трябва да използват добавки, за да помогнат на обучението?

Дори и ако никога не сте използвали добавки, за да подкрепите тренировките си преди, изискванията за обучение по маратон може да ги превърне в безценни, само за удобство.

"Добавките имат приложение. Например, много по-лесно е да консумирате протеинов гел, съдържащ антиоксиданти от череша антоцианин, точно след тренировъчна сесия, отколкото една кутия тон и 40 череши ", казва Лоусън.

Различните добавки имат различни приложения, обикновено свързани с тях, когато ги приемате.

"Преди да се упражнявате, въглехидратна напитка или гел или дори кофеин енергиен гел може да ви помогне да осигурите енергията, за да завършите сесията, ако животът е пречил на оптималната подготовка", казва Лоусън.

"По време на вашите сесии, въглехидратните гелове и напитки могат да бъдат най-добрият начин за поддържане на енергийните нива. Използването им по време на някои тренировъчни сесии служи като практика за събитието и може да подобри качеството на тези сесии."

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добре действащите гелове

"След тренировка, възстановяванията на базата на протеини предлагат удобен начин за зареждане с гориво."

Важно е да планирате какво ще ядете и пиете, особено по отношение на зареждането след тренировка, тъй като правилните добавки могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо.

"Не го оставяйте на това, което е на разположение във вендинг автомати или в хладилника у дома", казва Лоусън.

"Съществуват все повече доказателства, че фитонутриенти на основата на антоцианин от плодове, череши и други подобни могат да намалят възпалението и да подобрят възстановяването. Подобни ефекти са наблюдавани и при куркума и неговия екстракт куркумин."

Тим Лоусън има бакалавърска степен по спортна наука и магистър по спортна и физиология на упражненията и над 30-годишен опит в областта на спортното хранене

Препоръчано: