Защо тялото ми се нуждае от вода?
Мъжкото тяло е средно 69% вода, така че сте повече вода от всичко друго. Докато можете да отидете по-дълго за един месец без храна, вие няма да оцелеете повече от няколко дни без вода.
Причините за това са неговата роля в защитата и възстановяването на мозъка, гръбначния стълб и други тъкани, регулиране на телесната температура, смазване на ставите и премахване на токсините и отпадъчните продукти чрез изпотяване и отделяне, сред много други.
Повечето от водата напуска тялото ви чрез изпотяване и отделяне (пот и урина), но значителни количества също се губят чрез дишането като водна пара.
Необходим е ежедневен прием на вода за предотвратяване на дехидратацията, което може да доведе до бързо намаляване на умственото и физическото състояние. Много е лесно да загубите много вода, когато тренирате интензивно, особено при горещи условия.
Какво се случва, когато се дехидратирам?
Колкото по-малко вода в тялото си, толкова по-дебела е кръвта. Това принуждава сърцето ви да поглъща по-тежко да доставя кислород на мозъка, органите, мускулите и всяка клетка в тялото ви. Ако сте дехидратирани, тялото ви ще се разболее, опитвайки се да поправи проблема и тъй като дехидратацията се влоши, ще се почувствате жадни, замаяни, раздразнителни и имате главоболие.
Без вода в този момент вашето състояние ще се влоши в умора и изтощение, с лоша моторна функция, така че ще бъде тромав и некоординиран. Оттук състоянието ви ще се влоши с гадене, замайване и повръщане, които са често срещани, преди зрението Ви да се провали и други функции започват да се изключват, докато падате в кома. Без лечение, скоро ще последва смъртта.
Как дехидратацията влияе на това как изпълнявам?
Дори 1% намаление на течностите като процент от общото телесно тегло може да отслаби производителността, според изследване на Калифорнийския университет в Пенсилвания, докато спадът от 3% и повече значително увеличава риска от изчерпване на топлината или топлинен удар.
Дехидратацията от 2% уврежда умственото представяне в задачи, които изискват внимание, психомоторни и незабавни умения за памет, според Американски вестник на колеж хранене, което не е изненадващо, защото мозъкът ви е преобладаващо вода.
Колкото повече извършвате дейност и колкото по-висока е температурата, толкова повече дневен прием на течности трябва да се увеличи, за да се избегне дехидратацията. Проучване в списанието хранене препоръчва пиене на 200ml до 285ml вода за всеки десет до 20 минути умерено упражнение. Ако е горещо и вие работите интензивно, ще ви трябват повече и може да се нуждаете и от електролити.
Как да разбера дали съм дехидратиран?
Първият и най-очевиден знак е, че се чувствате жадни. В началото на жаждата трябва да пиете вода, независимо дали сте на работа, в салона или на открито.
По време на интензивно физическо натоварване или при тренировка в горещи и влажни условия може да бъде много трудно да се консумира толкова вода, колкото губите чрез изпотяване и дишане. Ето защо е толкова важно да започнете всяка дейност в напълно хидратирано състояние и да поставите като приоритет заместването на изгубените течности веднага след като приключите.
Цветът на урината ви е добър показател за нивата на хидратация: светло жълт или сламенен цвят означава, че сте адекватно хидратирани, но колкото по-тъмен е жълтият цвят, толкова повече вода имате нужда. Ако е някакъв друг цвят, между другото, трябва да се обадите на Вашия лекар.
Колко вода ми трябва дневно?
НСЗ препоръчва да пиете осем средни чаши вода дневно, но това очевидно е само генерично ръководство и колко точно се нуждаете точно ще зависи от размера на тялото, нивото на активност, температурата, влажността, диетата и безброй други фактори.
По-голямата част от дневния прием на течности всъщност не идва от питейна вода, а от храната, която ядете, и от други напитки. Например средният банан съдържа 90 мл вода, както и 100 г домати.
Националният съвет за научни изследвания на Съединените американски щати препоръчва общ дневен прием на вода, който включва вода от храни и всички други източници, от 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени.
Консумирането на повече вода може да ви помогне да отслабнете: многобройни проучвания показват, че пиенето на 500мл вода при хранене води до загуба на тегло, вероятно защото ви кара да се почувствате пълни по-рано, за да не преяждате.
Защо мога да се нуждая от електролити?
Когато се потим, губим важни минерали като натрий и калий, които се намират в кръвта ви и - освен всичко друго - регулират нивата на водата в тялото.
Ако тренирате за по-малко от час със средна температура и влажност, ще бъде добре да рехидратирате с обикновен H20, но когато тренировката е по-продължителна, по-интензивна или по-горещи, като се приемат около 1,7 g до 2,9 g електролити на литър вода помага на тялото ви да абсорбира течности по-бързо, според изследване в списанието Спортна медицина.
Друго проучване, публикувано в Журнал на Международното общество по спортно храненече чистата кокосова вода и кокосовите напитки, произведени от концентрат, са толкова ефективни, колкото спортните напитки на базата на захар, които подпомагат рехидратацията.
