Какво е? протеин съставлява част от структурата на всяка клетка и тъкан в тялото ви и съставлява средно 20% от телесното ви тегло. Необходимо е да се образуват нови тъкан както и тялото ензими и различни хормони. Какво прави? протеин се разбива за гориво по време на упражнение, така че се нуждаете от концентриран източник, който да допълва обичайния Ви прием. Протеинови добавки в идеалния случай трябва да съдържат и високи нива незаменими аминокиселини, които лесно се усвояват, абсорбират и задържат от тялото мускул ремонт. Кой трябва да го вземе? Всички спортисти трябва да компенсират увеличената разбивка на протеин по време на тренировка, докато спортистите в сила имат нужда от допълнителни средства, за да осигурят стимулите мускул растеж. Колко трябва да взема? Най- Орган за стандарти в храните препоръчва дневен прием от 55 грама протеин за възрастни, но повечето диетолози са съгласни, че това не е достатъчно, за да се обучава редовно всеки. Международният олимпийски комитет препоръчва около 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти с издръжливост или 1,4-1,7g на кг за спортисти със сила и мощност. Грег Марш предлага следния подход: "Ако сте постно - имате по-малко от 10% телесни мазнини - тогава опитайте да имате тренировка след тренировка с 0,6 g от протеин и 1,2 g от въглехидрати за килограм постно телесно тегло (LBM). Така че един 80 кг човек ще се нуждае от около 43,2 грама протеин и 98,4 g от въглехидрати, Ако сте над 10 процента телесна мазнина, тогава формулата е същата както по-горе, но с L-глицин и L-глутамин на мястото на въглехидрати.' Д-р Лони Лоуъри не вижда проблем при прекомерното хранене протеин за сериозни спортисти. "Мисля, че има реални предимства на телесната композиция, които да ядат повече от 3 грама на килограм всеки ден. Преяждането протеин, в разумна степен, няма да ви накара да дебелите. Вие ще ядете много, но какво? Няма да те нарани, освен ако нямаш заболяване на бъбреците и ще имате увереност, че вашата работа в салона получава необходимата хранителна подкрепа. Кога трябва да го взема? Най-важното е да се уверите, че ще получите малко протеин рано във фазата на възстановяване след тренировка, в идеалния случай в първия час след тренировка. "Аз съм фен на яденето на две ястия от 50 грама протеин плюс 50 грама от въглехидрати на 30 и 90 минути след тренировка ", казва Лоури, - Останалата част от деня ограничавам въглехидрати до влакнести зърна, плодове и зеленчуци, но се опитвам да получа още четири ястия на 30-50 грама протеин всеки. Това може да бъде протеин от месо и яйца, или шейкове.' Има ли странични ефекти? - Тъкмо се смяташе, че излишъкът протеин биха могли да поставят излишни стрес върху черен дроб или бъбреци, казва Анита Бийн, "Но това никога не е било демонстрирано на здрави хора, само тези, които вече страдат бъбречна недостатъчност. " Висок протеин приемането може потенциално да причини дехидрация - затова се уверете, че пиете много вода - но освен това няма да ви навреди. Кликнете върху връзките по-долу, за да разберете всичко, което бихте могли да искате да знаете за останалите добавки: протеин креатин Аминокиселини Антиоксидантите Мазнини горелки По-малко известни добавки Допълнителни често задавани въпроси
Допълнителна информация
Консултирахме тези експерти, за да включим вътрешната част протеин: Анита Бийн е автор на Пълното ръководство за спортно хранене (£ 15,99, A & C Black Publishers). За повече посещения anitabean.co.uk. Доктор Лоние Лоуъри е упражнение физиолог, експерт по хранене и бивш конкурентен културист. Той също така е лицензиран диетолог, специализиран в спортно хранене. Нихил Рао е стажант лекар, запален влекач и редовен сътрудник на американския сайт за бодибилдинг t-nation.com, Той използва креатин в продължение на шест години. Грег Марш е тренировка за сила и кондициониране, личен треньор и консултант по хранене. Той има повече от осем години опит в храненето. За повече посещения fitleanandhealthy.com.
