Ако прекарате известно време във фитнес залата, най-вероятно ще чуете момчета, които говорят за това как се развива тяхното обучение. Също така ще ги чуете да обсъждат стратегиите си за хранене, за да се натрупат или да се омекотят. И вие може дори да ги чуете да говорят за това, което правят, за да ускорят процеса на възстановяване преди следващата сесия.
Това, което е малко вероятно да чуете, обаче, е да говорим за това, което правят, за да оптимизират хормоните си. Няма да го чуете, защото, въпреки че хормоните ви диктуват всичко, от настроението ви до способността ви да се борите с мускули, това е област на изпълнение, която почти е пренебрегната.
Ръководството ни за ключовите играчи във вашата хормонална каскада (терминът, използван за описание на това как работят заедно) ще ви помогне да решите последното парче от пъзела за обучение.
Тестостеронът
Също известен като: "Човешкият" хормон
Какво прави: Подобрява мускулната маса, силата и костната плътност, подобрява мозъчната функция и предпазва от всичко, от болестта на Алцхаймер до рака
За да се възползвате от силата си, трябва: Живейте като пещерен човек
Как да го направим: "Простият начин да се повиши тестостерона е да живееш като ловец-събирач и на по-ниска монахиня", казва диетологът и треньорът Бен Коумбър (bodytypenutrition.co.uk). "Вземете много сън, за предпочитане с цикъла на слънцето - от 10 до 6 часа е идеален, ако можете да го управлявате. Яжте много месо, мазнини и цели, натурални храни. Тренирайте с големи комбинирани асансьори, добавете малко спринт, скокове и игра. Избягвайте спирането на алкохола - те могат да спрат производството на тестостерон в продължение на два дни - но се наслаждавайте на странната чаша червено вино. Пийте много вода - около 2,5 до 3 литра на ден е идеална за повечето момчета. Избягвайте кафе след 16 часа и почивайте и се отпуснете, когато можете. Също така, имайте много секс, ако можете да го управлявате. "Оттук и" предсрочното "предупреждение.
Хормон на растежа
Също известен като: HGH, когато се инжектира като мускул-строител на рецепта
Какво прави: Стимулира растежа, възпроизвеждането и възстановяването на клетките
За да се възползвате от силата си, трябва: Управлявайте времето си за хранене
Как да го направим: Вашият план за стимулиране на тестостерона също ще помогне с вашето производство на хормон на растежа, но можете да го подобрите допълнително, като настроите приема на храна. "Най-ефективният начин за стимулиране на HGH варира в зависимост от това кога упражнявате", казва Коумбър. "Ако тренирате рано сутрин, опитайте да приемате кофеин и аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), работейки на празен стомах и след това да ядете 30 минути след тренировка. Първите две или три сесии ще изглеждат трудни, но бързо ще се адаптирате, тъй като тялото ви става по-ефективно да използва собствените си енергийни магазини.
Ако тренирате вечер, тялото ви трябва да се зарежда без кофеин и BCAA. "След 30 минути след това трябва да имате ястие след тренировка, но трябва да включваме прости въглехидрати като картофи, бял ориз или протеинови палачинки", казва Коомбър. - Те ще подпомогнат по-бързото възстановяване и по-големите шпайкове на инсулина, но високото ниво на кръвната захар ще падне около два часа, оставяйки HGH да се повиши.
DHT
Също известен като: Човекът-производител
Какво прави: Увеличава настроението ви, увеличава силата ви и подобрява сексуалния Ви живот
За да се възползвате от силата си, трябва: Яжте добри мазнини от органични и свободни животни
Как да го направим: Дихидротестостеронът - за да използвате пълното му заглавие - е най-важният хормон, за който никога не сте чували. Според създателя на "Диетата на Воина" Ори Хофмиклер, той е "кралят на мъжките хормони и десет пъти по-силен от тестостерона". Той също така не може да се превърне в естроген, за разлика от тестостерона.
И така, как оптимизирате нивата си? "Най-добрият начин е да се консумират адекватни хранителни мазнини", казва треньорът на силата и кондицията Майк Малер. "Кокосовото масло и млякото са добри източници. Магнезиевото масло и цинкът също могат да помогнат. "И да се хранят на свобода. "Месото от фабриките е натоварено с токсини и хормони на стрес", казва Малер. "Не можете да ядете здраво месо от нездравословни животни и колкото по-малко токсини консумирате, толкова повече енергия ще имате за оптимално производство на хормони".
Кортизолът
Също известен като: Хормона на стреса
Какво прави: Той се освобождава в отговор на стреса, освобождава глюкозата за мозъка и генерира енергия от съхранените ви запаси - но има цена, която трябва да платите
За да се възползвате от силата си, трябва: Поддържайте спокойствие и преосмислете живота си
Как да го направим: Нека бъдем честни, че не можете да премахнете целия стрес от живота си. Работата, семейният живот, емоциите, храната, алкохолът, късните нощи и мисълта ви допринасят за увеличаването на стреса, така че трябва да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате и да спрете да се притеснявате за това, което не можете. "Най-добрият съвет е да накарате себе си да разгледате стресовите фактори в живота си, които са уникални за всеки човек", казва Коумбър. - Вашият шеф действа като задник? Трябва да предприемете мерки, за да се справите с това. Прекалявате ли с кардио тренировка? Намалете и фактор за някои по-съпротива обучение или терапия, като йога. Дали вашата диета е твърде висока с алкохол, преработени храни или други нездравословни неща? Изчисти го. Оставаш ли късно да гледаш телевизия? Преминете към четенето за 30 минути преди лягане.Дали член на семейството или приятел ви причинява стрес? Обърнете внимание на проблема и разрешете конфликта.
Освен решаването на проблеми, може да откриете, че трябва да променяте мисленето си. "Ако обикновено сте стресиран човек, трябва да промените процеса на мислене и да разгледате проблемите и сценариите от друга гледна точка", казва Коумбър.
инсулин
Също известен като: Регулаторът на въглехидратите и мазнините
Какво прави: Помага на клетките да приемат глюкоза за енергия и регулира метаболизма
За да се възползвате от силата си, трябва: Избягвайте хляб и зърнени храни
Как да го направим: Вероятно сте чували за инсулин поради ролята му в диабета - диабет тип 1 не може да го произвежда, докато пациентите от тип 2 произвеждат твърде много, защото тялото не го използва ефективно. Инсулинът е необходим за пренасяне на хранителни вещества в клетките, включително глюкоза за мозъчна функция. Това, което трябва да избегнете, е инсулиновата резистентност. "Въглехидратите са най-големите стимулатори на инсулина", казва Малер. "Протеинът е лек стимулатор, но също стимулира глюкагона, който помага да се балансира ефекта. За да оптимизирате нивата на инсулина, вземете въглехидратите си от ниско-гликемични плодове, бобови растения и зеленчуци. Фокусирайте се върху здравословните мазнини от ядки и семена, зехтин, кокосово масло и омега 3. Опитайте ядене с една супена лъжица кокосово масло два часа преди тренировка и се насладете на ползите.
Допаминът
Също известен като: Хормона на щастието
Какво прави: Помага ви да останете организирани, социални и уверени, без пристрастяване
За да се възползвате от силата си, трябва: Разменете сол и захар за подправки
Как да го направим: "Допаминът е това, което дава на тялото ви тласъкът, от който се нуждае, за да излезе от леглото сутрин и да поеме отговорността за вашия ден", казва Малер. "Това е важно в настроението, мотивацията, вниманието и ученето и е свързано и с пристрастяване - хората с ниски нива често са пристрастени към бързо удоволствие и лесно се поддават на зависимости." Ако нямате мотивация или се чувствате уморени и изгорени, допаминът е хормонът, който трябва да се адресира.
Започнете с изрязването на храни, които понижават нивата ви: "Захарта, бял хляб, тестени изделия и други преработени закуски пречат на производството на допамин", казва Малер. "За да повишите нивата си, опитайте да ги допълвате с витамин В и L-карнитин. Свежите подправки ще помогнат: индийското орехче е чудесно за подсилване на сутрешното ви разклащане, но канела, босилек, кимион и куркума са чудесни добавки към вашата диета.
Лептинът
Също известен като: Гладният хормон
Какво прави: Действа като преминаване между мастните клетки и мозъка ви.
За да се възползвате от силата си, трябва: Яжте по-рядко и по-добре
Как да го направим:"Лептинът е хормон в мастните клетки, който комуникира с мозъка, за да определи енергийните разходи", казва Малер. "Когато функционира адекватно, лептинът действа като горивомер и ни уведомява, когато имаме достатъчно гориво, за да спрем да ядем, преди да настъпи преливане на хранителни вещества, което води до съхранение на телесните мазнини".
Вероятно ще имате достатъчно този хормон, но проблемите започват, когато лептиновата резистентност се появи и вашият мозък не получава сигналите правилно. За щастие е лесно да се поправи. "Изрежете храни с високо съдържание на фруктоза и се концентрирайте върху висококачествена биологична храна", казва Махлер, "Вие също трябва да ядете протеин при всяко хранене - особено закуска. Харесва ми енергично разклащане с 40 грама белтъчини, плодове с нисък ГИ като боровинки и есенциални мазнини. "Отделете по-дълги празнини между храненията за загуба на мазнини - можете да ядете по-често в тренировъчни дни, но да оставите по-големи празнини няколко пъти седмично.
Мелатонинът
Също известен като: Хормона на съня
Какво прави: Помага за качеството и количеството на съня ви, което на свой ред засяга всеки друг хормон
За да се възползвате от силата си, трябва: Сънят по-дълго и по-добре
Как да го направим: Мелатонин се отделя от епифизната жлеза в мозъка - той се увеличава
реагира на тъмнината и намалява в отговор на светлината ", казва треньорът на силите Phil Learney. "Той играе голяма роля в съня, така че ако производството му се наруши, то може да повлияе на съня и хормоналните цикли. Хората с реактивно натоварване или тези, които работят на нощна смяна, често имат проблеми при производството на мелатонин, което засяга техния сън и последващото възстановяване от стреса.
За да му помогнете, трябва да подобрите съня си. "Тъй като вече не се събуждаме, докато слънцето изгрява и спи, когато слънцето слиза, трябва да възпроизведем пълна тъмнина, за да можем ефективно да спим. Всеки светлинен източник, включително светодиодите на будилниците, е достатъчен, за да наруши този цикъл ", казва Learney. С други думи, ги изключете.
Ако сте недостатъчни, може да ви се предписват мелатонинови добавки. Можете да избегнете това, обаче, като ядете храни с високо съдържание на фолиева киселина и витамин С (който включва повечето зелени зеленчуци) и протеини (като говеждо, птиче и млечни продукти).
