Клетката е една от най-добрите упражнения за всеки, независимо дали тренирате за сила, сила, композиция на тялото, маратон или просто да останете във форма. Каквото и да е целта ви, ето какво трябва да знаете. Отиди ниско Никога не се страхувайте да клякате по целия път. Често срещано погрешно схващане е, че когато бедрата ви паднат паралелно на пода, това е лошо за коленете. Глупости. Това фалшиво "правило" идва отчасти от идеята, че е лошо коленете да се движат напред над пръстите на краката. Знаете ли, че коленете ви правят това всеки път, когато се качвате нагоре и надолу по стълбите? Правенето на клекчета с пълна гама движения може да подобри здравината, мощта, хипертрофията, функционалната мобилност и здравината на коляното, което ще предпази от наранявания. Коригирайте VMO Обширният междинен наклон (VMO) е единственият от четирите четиредесет и четири мускула, за да прекоси коляното и като такъв играе важна роля в стабилността на коляното. Слабото VMO прави тренировката за обратно клякане неефективно, като повлиява изравняването на коляното и ви излага на риск от нараняване. Плюсът "едно и второ тримесечие" е чудесен начин да коригирате слабостта на VMO. Ето как да го направите: клякайте за пет секунди, докато натиснеш долната позиция, излезеш на една четвърт от пътя с бавен и умишлен ход, вървиш надолу под контрол, докато вашите hamters покрият вашите телета, после излизайте, докато коленете ви не се заключат. Това е един реп. Бъдете балансирани Осигурете по-добро клекване, като постигнете структурно равновесие между вашите квадратчета и hamstrings. Най-практичният начин да се определи структурното равновесие между тези две важни мускули е да се сравни вашият 1-rep максимум (1RM) за предния клякам на вашия 1RM за обратно клек. Ако теглото ви е по-малко от 85% от гърба ви, имате дисбаланс. Работете по този начин, за да сте по-силни и по-бързи и да се вдигнете по-безопасно. Разтърсете нещата Ако се борите да увеличите максимума си или не успяхте да добавите мускулна маса на краката си, можете да преодолеете плато, като правите повече наклонени вариации. Предните клякалки са очевидният първи пример, тъй като тежката предна кляка отпред е отлична за тренировка на вертикално ускорение и е идеален начин за активиране на коремните, четирите и долната част на гърба. Предните клякали ви държат честни, ако вдигате тежко натоварване, защото ако мамят, вероятно ще изпуснете лентата или ще се нараните. Предните клякалки също изискват гъвкавост в бедрената кост, глезена, китката и раменните стави, така че това ги прави стимул да работите върху обхвата на движение и позицията на рамото имитира позицията на ухото на чистата. Цялата тази практика ще ви направи по-добре да вдигате по-тежки, когато се върнете назад. Сортирайте обувките си Ако сте сериозни, за да станете по-добре при клек, си струва да инвестирате в чифт обувки за вдигане на тежести. Освен че са твърди, за да ви дадат солидна платформа за клякане, тези обувки имат повдигната пета, обикновено с дебелина около 2,5 см. Тази пета позволява на гърдите ви да се накланят напред, така че гърбът ви да поддържа по-изправено положение по време на клек. Този ефект е особено ценен за тези с тесни телета, защото те трябва да се наведат прекомерно напред, когато клекнат, за да компенсират. Неподвижният дизайн на обувката също помага за подравняване на костите на глезена и крака, така че е по-лесно да държите коленете в правилно подравняване, когато клекнат. Получете съвети, намерете курс и купувайте добавки в charlespoliquin.com За повече експертни съвети, абонирайте се за MF - ние ще ви дадем пет броя за £ 5.
Новият MF интерактивен iPad списание вече е излязъл. Кликнете тук, за да го изтеглите.
Знаете ли клякам?
Получете повече от всеки реп с перфектна форма
1 Застанете високи със стъпалата на шийката на краката си, с мляна, заредена на гърба на раменете ви - не на шията - и държана с широка хватка. 2 Дръжте ядрото си подплатено и естествена арка в гърба си, огънете коленете си и надолу, доколкото е възможно, като контролирате теглото по всяко време. 3 Карайте петите си в пода, за да започнете фазата на връщане. Избутайте коленете си навън - никога навътре - за да се върнете на напълно изправено положение.
