Ако сте ограбвали света на атлетиката за решения за загуба на мазнини, вероятно няма да започнете с тези значителни връзки на мускулите, които са отлични като хвърлящи машини. Но ние имаме и, ако искате да сте по-тънки, по-бързи и по-мускулести, така трябва и вие.
Тази тренировка за загуба на мазнини се основава на методите за смяна на играта на руския хвърчач на чук Сергей Литвинов, който издуха старата гвардия на световното първенство през 1983 г., когато спечели злато на 25 години. При обучението щеше да следва огромни комбинирани лифтове с 400 метра спринт, за три кръга. Обикновено, но се оказа толкова ефективна, че революционизира спорта.
Имате две опции със следващата тренировка, проектирана от Стив Коваленко, главен треньор на W10 Performance City Road в Лондон и напълно сертифициран инструктор на Gym Jones (следвайте го на Instagram @ virtus_fit). Първият е за истински ученици на Литвинов, но ще имате нужда от достъп до претеглени шейни и бягаща пътека и да вдигнете тежко на открито. Ако това е извън обсега, другият вариант предполага алтернативи, които са приятелски настроени към фитнес, които следват подобен принцип и ще карат калориите - стига да сте готови да избягате извън зоната на комфорт.
Как работи
Принципът на Литвинов: сдвоете меленето на тежък комбиниран асансьор с експлозивен спринт, направен веднага щом изпуснете лентата. Три кръга е всичко, от което се нуждаете. Високата метаболитна цена на тази кратка интензивна тренировка ще ви остави да изгаряте калории дълго след тренировката.
инструкции
За първото преместване използвайте асансьора, който сме предложили, или някой, когото знаете, че можете да направите. Целта е да ударите осем качествени повторения, след което да спрете веднага. Почивка, докато не се възстанови напълно - не подценявайте това - след това повторете за три общи кръга. Уверете се, че правите втория ход толкова динамично, колкото можете, за да извлечете пълната награда. Следващият път, когато правите някоя от тренировките, се стремите да продължете или по-трудно да запазите топене на калории и да се подготвите. Винаги се загрявайте, като използвате контролния списък за преди тренировка на Kowalenko.
Загрявка
Пригответе тялото си за действие с висока интензивност с петстепенната стратегия за загряване на Коваленко.
- Разточете: Най-напред прекарайте няколко минути, като изгладите евентуалните възли (известни още като само миофасициално освобождаване) във Вашата мускулна тъкан с пяна ролка и лакрос топка.
- Groove: Мобилизирайте основните си стави чрез внимателно въртене на глезените, бедрата и раменете си и движейки се през пълния обхват на движение за коленете и гръбнака.
- Ход: Използвайте телесното си тегло, за да активирате мускулите си, като упражнявате крепостни стени, подложки, преса и издърпвания, варирайки темпото от бавно до бързо.
- Направо: Наклонете интензивността с някои високи колене, ритници, скокове, скокове, кратки совалки и спринтове.
- Изграждане: Работете до големите си асансьори, като започнете само с бар за десет повторения, след това 25% от целевото си тегло за осем повторения, 50% за шест, 70% за четирима, 80% за двама и 90% за един репликатор.
Литвинов тренировка 1
Подгответе мравка и проходилка, готови за действие.
Изчакайте грабването на властта
чрез GIPHY
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0 секунди
Дръжте лентата с ръце два пъти на раменете. Закачете се напред в бедрата, така че лентата е точно над коленете. Генерирайте енергия, като изкарате бедрата си напред и използвайте това движение, за да вдигнете лентата над главата си, като държите лентата близо до тялото си по пътя нагоре. Бързо сложете на една четвърт, за да не я повдигате толкова високо, да заключите раменете си и да стоите.
Спринт спринт
Комплекти 3 разстояние 20 метра Почивка колкото е необходимо
Извадете бара и хванете дръжките на шейната с протегнати ръце. Дръжте тялото си ниско и хълбоците под нивото на раменете си, докато помпате силно с краката си за пълния 20. Борба с изгарянето. Не отхапете повече, отколкото можете да направите. Между 20 и 50 кг добавен към шейната е много.
Литвинов тренировка 2
Настройте се в средата на местната писта, за да освободите спортната си атлетика.
Предни клякам
чрез GIPHY
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0 секунди
Поставете бара в горната част на гръдния кош, като ръцете ви го държат на място и лактите ви толкова високи, колкото можете да ги получите. С гърдите си и гърба си прав, клякайте надолу, поддържайки тежестта си на петите. Докато бедрата ви са най-малко успоредни на земната повърхност, уверете се, че коленете ви се раздалечават, след което се върнете назад. Това е много по-добре за укрепване на ядрото, отколкото на задния клек.
спринт
Комплекти 3 разстояние двестам Почивка колкото е необходимо
След финалния репорт, спринт надолу по пистата, поддържайки коленете си високо, подсилени с ядро и с енергия. Възстановете бавно. Джог, доколкото ти трябва между спринтове, за да се възстановиш.
Литвинов тренировка 3
Доведете бара до подножието на стръмен хълм и отидете на работа.
Високо изтегляне
чрез GIPHY
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0 секунди
Дръжте бара с ръце, разделени на две рамена. Закачете се напред в бедрата, така че лентата е точно над коленете. Генерирайте енергия, като изкарате бедрата си напред и използвайте това движение, за да вдигнете бара до височината на гърдите, докато се издигате върху топките на краката си, като държите лентата близо до тялото си и високите си лакти. Това е всичко за суровата енергия, генерирана от вашите глутети - не горната част на тялото ви.
Хил спринт
Комплекти 3 разстояние 50 метра Почивка колкото е необходимо
След последния реп, изхвърлете бара и заредете хълма. Продължете да изпомпвате ръцете си и да натискате твърдо към финалната линия. Дишайте, упорито. Имайте предвид, че идеалното разстояние зависи от наклона. Ако сте обхождате линията, съкратете я.
