Зимни съвети за движение

Съдържание:

Зимни съвети за движение
Зимни съвети за движение

Видео: Зимни съвети за движение

Видео: Зимни съвети за движение
Видео: Formula E’s new electric racecar is groundbreaking 2024, Март
Anonim

Ако тичате през тъмни, блестящи вечери, когато всички останали се отпуснат пред телевизора, може да изглежда мазохистичен, но всъщност той показва голяма прогноза. Получаването на тренировъчни миля през зимата ще повиши базовата ви аеробна фитнес, давайки ви предимство пред колегите ви, след като пролетта се завърне и сезонът отново се зарежда. Вашите конкуренти ще се наказват, като се кандидатират за фитнес, докато вече сте там, наслаждавайки се на изгарянето на мазнините и повишаването на енергията.

Придържайте се към него

Примамливо е да хибернизирате в топлата си къща през цялата зима, но проучванията показват, че ако отидете само за седем дни, без да се упражнявате, обемът на кръвта ви започва да спада. Това означава, че имате по-малко червени кръвни клетки, носещи кислород, за да подхранвате мускулите си. Ако отидете три до шест седмици без тренировка, вашите фитнес нива могат да паднат там, където са преди да започнете да тренирате.

Топло за вашата задача

Вие генерирате много топлина, докато бягате, без значение колко студено, но вятърът може да ви хване. Носете много слоеве, включително външен слой, устойчив на вятър, и ги оголвайте, докато се затопляте. "Ръцете ви са изключително студени, тъй като кръвта се отклонява към сърцевината и активните мускули, така че леките ръкавици са задължителни", казва бегачът Стив Едуардс, който наскоро запише рекорда за най-бързите десет маратона за десет последователни дни.

Поддържайте смазката

Новите зимни бегачи често съобщават за възпалено гърло след бягане, тъй като студеният сух въздух премахва влагата от тялото, така че винаги носете вода. Носенето на устна салфетка също е добра идея. "Лесно е да забравите да пиете, когато тичате в студа, защото може да не се чувствате жадни", казва Сам Уайлд, специалист по мускулно-скелетна физиотерапия в Pure Sports Medicine. - Уверете се, че сте преди хидратация преди вашето пътуване, така че тялото ви да има боен шанс да ви държи топло.

Останете бързо

Само защото е зима и се стремите да изградите обема си за тренировки, това не означава, че трябва да бягате навсякъде бавно. Използвайте сесиите на темпото (когато се движите точно под прага, в който трябва да забавите или спрете) и една сесия на интервал на седмица, за да запазите "ритника" за пролетта. Проучване, публикувано в списанието "Медицина и наука в спорта и физическите упражнения", установява, че провеждането на 30-минутна сесия на интервали от две минути с триминутни почивки подобрява сърдечно-съдовата ви фитнес с 13% повече, отколкото с постоянно темпо.

Отидете в магазина за обувки

Инвестирайте в някои зимни тренировъчни екипи с много отпушващи средства и някои устойчиви на атмосферни влияния характеристики. Намаляването на мокри обувки няма да ви вдъхне в тази допълнителна миля и, което е по-важно, ще увеличи влиянието на стъпките Ви и свързания с тях риск от нараняване.

Не се възползвайте

Мускулите са изложени на повишен риск да станат свити през зимата. - Опитайте се да се затоплите, преди да се отправите навън, с няколко ключалки и тежки клекове - казва Уайлд. "Това ще ви попречи да излезете прекалено бързо на хлъзгави повърхности, докато се борите със студа и да предотвратите нахлуването на глезена, ако го направите." Също така помислете за използване на плуващи панталони, за да поддържате мускулите на краката си гъсти и да се проточите, се изпълнява.

Планирайте да се състезавате

Въведете датата на вашето целево състезание в дневника си и след това се върнете обратно от него, добавяйки по-кратки събития като тренировки и да вдъхновите зимата си. Например, ако провеждате Лондонския маратон през април, поставете целта си да завършите 5K, после 10K, а след това и половината маратон, за да получите раса. "Направете кратки състезания по време на тренировъчния период, за да сте мотивирани, но също така подобрявате ефективността", казва Едуардс. - Никога не тренирате толкова силно, колкото състезанието, защото допълнителната конкуренция ви кара да се движите.

Виждате

Дъждът и мъглата затрудняват шофьорите да ви видят, затова инвестирайте в някои съоръжения с висока видимост. Повечето зимни върхове имат отразяващи подробности, така че не е нужно да се обличате като човек за поддръжка на автомагистрала, но леки светкавици за светкавици с мигащи светодиоди ще ви накарат да се ударите дори по-малко.

Зареждайте правилно

Работейки с едноцифрени температури и виене на ветрове ще изгори повече калории, отколкото през пролетта през парка, но това не е извинение да ядете каквото ви харесва. Яжте лека закуска или вземете енергийна напитка 30-40 минути преди всяко бягане и закуска с високо съдържание на въглехидрати с бавно освобождаване, като например овесена каша. Яжте въглехидратите и белтъците с бързо освобождаване след тренировка, за да се възстановите, но имайте предвид, че студеното време може да увеличи апетита ви след тренировка.

Планирате да влезете в маратон? След това направете нашата блестяща тренировка, подобряваща маратона

Препоръчано: