Панелната преса обикновено се превръща в портал на хората в съпротива. Всеки говори за това. Това е начинът, по който флиртуващите се изправят срещу конкуренцията. Но, както при всички упражнения, станете прекалено ефикасни в него и то престава да бъде ефективен начин да получите монтьор или да опаковате повече мускули. Ако силата ви е плавала или гърдите ви не стават по-смели, въпреки че сте посветени на пейката, е време да разклатите асансьора.
ПРЕПОРЪЧАНО: Тренировки за гръдния кош
"Виждам, че мъжете на пейката натискат повече от всяка друга стъпка в опит да се сдобият с голяма гръд, но това е грешка", казва треньорът Ник Мичъл, основател на Ultimate Performance. "Това е така, защото ограниченият диапазон на движение на стандартна преса за пейки, в която лентата спира на гърдите ви, ограничава броя на мускулните влакна, които могат да бъдат активирани, ограничавайки мускулната стимулация и развитие. Но не се безпокойте - простото изменение на класическия ход прави целевите мускули да работят по-силно, отколкото преди, така че да ставате по-големи и по-силни. "Къде се записваме?
Гилотиновата преса
"Спускането на шината към шията ви позволява да се движите в по-голяма степен на движение на мускулите на гръдния кош и да получите по-голям участък в дъното на всеки представител", казва Мичъл. "Това принуждава вашето основно и непълноценно лице да извърши действия, които не биха направили по време на типична пейка."
- Легнете на пейката с краката си на пода, точно под коленете си.
- Главата, горната част на гърба и глутетата трябва да са плоски срещу пейката. Оформете ядрото си и поддържайте естествена арка в гърба си.
- Дръжте лентата с притискане на ръката, малко по-широко от рамената.
- Бавно спускайте лентата към врата си, докато лактите се наведат на 90 ° и лентата почти ви докосва.
- Карайте краката си здраво в пода и бутнете ядрото силно в началната позиция.
- Както при всички упражнения с мряна, в които се опитвате да стимулирате развитието на гръдния кош, съсредоточете се върху издърпването на ръцете си навътре, докато натискате нагоре и намалявате теглото.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Тренировката на самото начало на гръдния кош, от което винаги се нуждаете
Направете го по-лесно: Прескачане на гърбица
- Легнете на плоска пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото.
- Дръжте краката си на пода и горната част на гърба си срещу пейката.
- Натискайте тежестите точно над главата си, но не заключвайте лактите си отгоре.
- Бавно намалете теглото към горната част на гърдите си и изплитайте лактите си отстрани.
ПРЕПОРЪЧАНО: Пекторни упражнения
Направи го по - трудно:
- Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка.
- Обърнете леко ръцете си, за да ги срещнете над гърдите си.
- Стискайте ги на върха, преди да ги бавно спускате настрани, докато не усетите леко разтягане във вашите очила.
