Повечето състезатели завършват тренировъчна сесия, знаейки, че извършването на някакъв вид стречинг или възстановяване е мъдър ход, но знаейки нещо и всъщност го правите са много различни неща. Трудно е да се мотивираш да правиш нещо друго, освен да се сринеш на дивана, когато се прибереш вкъщи, особено след продължително обучение.
Можете да улесните себе си по няколко начина. Първо, не се опитвайте да правите прекалено много - солидни пет до 15 минути разтягане ще се чудят, няма да е нужно да прекарате векове при незабавното възстановяване. Второ, дори не трябва да бъде незабавно. Имайте душ и храна и като цяло се подредете. След това, преди да се сблъскате напълно, опитайте тази последователност от йога с пет движения, създадена и обяснена от Гемама Дуул, ръководител на йога в Psycle London.
"Йога е отлична форма на тренировка за възстановяване след дълги периоди на бягане, тъй като дори и малкото движение може да стигне много време, за да ви стигне до следващата стартова линия или да възвърнете това отскачане в стъпката си", казва Душата.
Уверете се, че правите всички разтягания от двете страни и опитайте да останете във всеки участък за няколко минути, за да помогнете на тялото да се възстанови по-бързо след бягане.
Куче, насочено надолу
Защо Кучето, насочено надолу, е чудесно движение, за да отвори раменете, да удължи гръбначния стълб и гърба и да се прости през ханша, hamstring, телета и ахили. Важно е, когато стреляте върху всички цилиндри в една равнина на движение, за да помогнете на тялото да създаде пространство в ставите и да започне да освобождава млечната киселина и кортизола от мускулната тъкан.
как Звезда на четири крака, залепете пръстите на краката и подкарайте коленете си от пода. Прекарайте бедрата си назад, докато гърдите и раменете ви започнат да се изваждат и далеч от китките ви. След това започнете да педалите краката си, като огъвате едно коляно, а след това другото. Важно е да дишате бавно и дълбоко и да се движите бавно - да покажете малко състрадание към болезненото си тяло!
Полумесец
Защо Lunging помага за разтягане на бедрените флексори и квадратите, които работят извънредно по време на дълъг период. Всеки път, когато вдигате краката си, за да предприемете крачка, тя скъсява ханките ви. Ударението върху коленете от бягане вероятно ще означава, че се чувстват схванати, така че започва да се получи малко повече движение в колянната става също е от полза.
как От кучето, насочено надолу, повдигнете единия крак и след това поставете крака между ръцете си, отпуснете коляното на гърба и вдигнете ръцете си във въздуха. Ако се почувствате малко тромаво, след това вдигнете ръцете си на предното си бедро. Останете в тази позиция за минута или две, ако можете. Ако искате да напреднете, вдигнете едната ръка на пода отпред и задръжте гърба си, за да достигнете още повече до вашите четириъгълници и хип flexors.
Вижте сродни "Момчета, които правят тежести или текат - йога променя живота си" Есенциални пясъчни валци за тренировки Пилатес Стречи за бегачи
Изстреляй нинджа
Защо Това удара отваря адудурите (вътрешните бедра) и започва да се простира на hamters и бедрата малко по-дълбоко. Ако можете да понасяте да останете на топката на предното си краче, вие също така удължавате фасцията на вашето ходило и разтягате арката на крака, който е взел хита на вашето телесно тегло за времетраенето на вашето бягане.
как От позицията на полумесеца, обърнете се настрани и повдигнете задния си крак, така че той се огъва. Подкрепете позицията с ръката си на пода и улеснете себе си в участъка, като отидете толкова дълбоко, колкото можете, без да причинявате болка (особено в огънатото коляно). Ако искате да я вземете по-дълбоко, започнете да движите гърдите си малко на пода с разширен гръбнак.
Широкоъгълен напред фолд със свързани ръце
Защо Вашата поза ще бъде леко заоблена за няколко часа, като раменете ви се въртят вътрешно. Тежестта на главата ви също вероятно е леко напред, извън централната линия и това ще доведе до стрес върху горната част на гърба и врата. Тази поза позволява гръбначният стълб и шията да се удължат с гравитацията и свързването на ръцете също така позволява на гърдите и раменете да се отворят. Издърпайте раменете си заедно, за да се уверите, че раменете ви се рисуват, а не се свиват. Да бъдеш в широка крака е по-дълбок участък от hamstring и glutes.
как От изкачването на нинджа, вдигнете бедрата си и завъртете краката си така, че да сте малко по-леко гълъбчета. Ако сте много здрави, позволете на коленете си да се огънат леко, но да накарате теглото си напред, за да можете да пуснете през горната част на тялото си. Залепете ръцете си зад гърба си, стиснете плешките си рамене, повдигнете ръцете и раменете си, след това ги занесете над главата си. Дръжте каишка или кърпа, ако раменете ви са твърде здрави или здрави, за да закопчаете ръцете си.
гълъб
Защо Тенвият е центърът на вашето тяло. Краката ви излизат от нея и гръбнакът ви се издига от нея, така че е ефективно плаващ в средата, което означава, че има много взаимосвързани мускули и съединителна тъкан, които поддържат всичко стабилно. Позицията на гълъба позволява на тези мускули и сухожилища да започнат да се освобождават и да се удължават, особено глутетите, psoas [дълбоко залегнал в основния мускул] и IT групата.
как От предната ви сгъвка, обърнете се към предния десен крак и го пренесете така, че дясното ви коляно да е зад дясната ви китка, а десният ти глезен е някъде зад лявата китка или под корема, ако сте малко стегнат. Разтеглете левия си крак по-назад и освободете гърдите си напред. Ако това е болезнено на коляното, обърнете се на гърба си и поставете десния глезен на лявото бедро.
