На въпроса коя част от тялото най-много биха искали да се променят, много хора казват, че искат или по-голямо гърди, по-големи ръце или по-малък корем. Но за да направите голяма промяна в начина, по който изглеждате с ризата си, не е нужно да направите огромна промяна в една част на тялото: трябва да се съсредоточите върху извършването на малки промени в тялото си. Добавянето на ширина към раменете и гърба, увеличаване на размера на гърдите и ръцете и премахване на мазнините в корема ще ви превърне от средния Джо до очакващия спортист с елегантна, дефинирана и изваяна V-образна форма.
Това е предназначението на този четириседмичен план за обучение. Той ще добави мускулен размер на всичките ви основни групи от мускули на горната част на тялото, като помага да се изгарят излишните мазнини, за да се създаде по-голяма, по-силна и по-слаба физика. Прочетете, за да откриете теорията зад плана, както и прости съвети за начина на живот, които ще превърнат тялото ви в машина за изгаряне на мускули и мазнини. След това започнете плана, като внимавате да му дадете всичко, което имате!
Планът за обучение
Планът има две двуседмични блокове. Първият има четири сесии седмично: гърдите и ръцете; краката и раменете; гръб и ръце; и гърдите и раменете. Така че вие ще тренирате основните си мускули на горната част на тялото директно или индиректно два пъти седмично, интензивен подход, който ще добави мускулно бързо.
Блок 1 седмица 1: супер шест
През тази първа двуседмична сесия всяка сесия има шест хода: първите четири са прави, а петото и шестото упражнение се извършват като суперсерий. Следвайте точно поръчката, като се придържате към показаните комплекти, повторения, темпо и почивка.
Блок 1 седмица 2: големи печалби
Във втората седмица на първия блок всички сесии са еднакви, съдържащи същите движения в същата последователност. Въпреки това, докато все още правите пет серии от осем повторения за първите две ходове на всяка тренировка, има допълнителен комплект за ходове 3, 4, 5A и 5B, за да се запазят големите печалби. Отидете в блок 1 седмица 2.
Блок 2 седмица 1: нагоре нагоре
Във втория блок сесиите се променят, за да се предизвикат по-бързи промени в структурата на тялото. Четирите сесии са гърдите и гърба; краката и ръцете; гърдите и обратно; и раменете и оръжията. Повече ходове за всяка голяма група мускули се прибавят към по-бърз напредък. Премини на блок 2 седмица 1.
Блок 2 седмица 2: бързо завършване
Упражненията са още по-предизвикателни във втория блок, така че се опитвайте да вдигнете толкова тежки, колкото можете, като поддържате добра форма. В последната седмица сериите и повторните повторения бяха променени от 3-та седмица, за да изтласкате мускулите до техните граници. Направо към блок 2 седмица 2.
Четири съвета за диета
Ускорете бързо колко бързо тялото ви изгражда средната мускулна маса и станете по-ефективни при изгарянето на мазнините, като приемете тези по-добри хранителни навици
1. Разбийте бързо
Консумирането на протеин за закуска е едно от най-хубавите неща, които можете да направите, когато искате да добавите мускули и да изгаряте мазнини. Протеинът позволява бавно и стабилно покачване на нивата на кръвната захар, което ви позволява да се чувствате по-пълни за по-дълго време, така че да не се изкушавате да се наслаждавате на сладки храни преди обяд. Той също така поправя щетите, причинени на вашите мускули чрез обучение, за да възстановите мускулите си по-големи и по-силни след всяка сесия. Голямо brekkie са яйца, сьомга и зелени листа.
2. Заредете на зехтин
Трябва да консумирате протеини при всяко хранене (и в полза на висококачествени постни източници като пържола, пилешко, пуешко и бяла риба), но приготвяйки по-голямата част от всяко хранене - около половината от плочата си - трябва да бъде зеленчук. Това е така, защото е високо в антиоксидантите и важните витамини и минерали, за да ви помогне да се справите добре, и пълна с фибри, за да се чувствате пълноценно дълго след хранене. Зеленчуците също имат много ниско съдържание на калории. Яжте голямо разнообразие от цветове за разнообразие от хранителни вещества.
3. Време на вашите въглехидрати
По време на този четириседмичен план трябва да намалите приема на въглехидрати, особено тежко обработени въглехидрати като чипс, чипс, бял хляб и тестени изделия. Но все още имате нужда от въглехидрати, които да ви помогнат да се възстановите от тренировката и е важно да бъдете напълно енергизирано за всяка сесия, за да можете да се бутнете. Придържайте се към въглехидратите в естествената им форма, като например нови картофи или пълнозърнест ориз. Яжте ги около тренировките си, след това ги върнете за останалата част от деня.
4. Пийте повече вода
Ако сте дехидратирани, тялото ви ще има труден период на изграждане на нова мускулна маса и изгаряне на мазнини. Дехидратацията води до лошо фокусиране и липса на мотивация, което ще направи много по-трудно да стигнете до фитнес залата (и да тренирате добре, когато сте там), както и да избирате разумно хранене. Пийте два до три литра на ден, но повече в тренировъчни дни, за да останете хидратирани и да запазите тялото си в оптимизъм.
Вижте най-добрите тренировки за горната част на тялотоРаботна тренировка за четири седмици, за да постигнете големи и леки тренировки за тренировка: Обувки за горни абсциди, долни аспирации и облик и ядро
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 падащи стрелки
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си.Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Кабелен преход
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високо в средата на кабелна машина, като държите D-дръжката във всяка ръка, закрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, вдигнете ръцете си на една гладка дъга, за да се срещнете пред тялото си. Задръжте за секунда, след което се върнете в началото.
4 Издърпване на кабела с права ръка
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високо, обърнете се към кабелната машина и дръжте права дръжка с двете ръце. Поддържайки ръцете си прави, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга. Поставете на пауза в долната част и след това върнете движението обратно към началото.
5A Наклонете рамената с наклонена челюст
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Легни на склона, с дръжка във всяка ръка на височина на гърдите. Поставете краката си на пода и силно затегнете тялото си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
5B Ред на грозде
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете надолу по гръдния кош на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, наредете тежестите нагоре, водещи с лактите си. Задръжте горната позиция за секунда, след това спуснете тежестите обратно до началото.
Сряда тренировка: крака и рамене
1 Назад клякам
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок и държите бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите бар отпред на гърдите си със захващане. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
3 удължение на крака
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки здраво горната част на тялото си, вдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част с включените четирима, след което се върнете в началото.
4 къдрине
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу задната част на долните крака. Поддържайки горната част на тялото си, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част с включените канали, след което се върнете в началото.
5A Нагласена гръбначна преса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Седнете на изправена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете тежестите директно над главата, така че ръцете ви са прави. Бавно намалете обратно до началото.
5B Страничен рейд на седящия гръб
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
Петък тренировка: гръб и оръжие
1 Движение на трицепс
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, спуснете тялото си, като огънете лактите, докато са на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
2 Underhand lat падане надолу
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с тясна хватка на лентата. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Седантен кабелен ред
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Пауза, след което се върнете към началото.
4 Наклонете бицепса на глезена
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Легни на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени напред и лактите здраво за вас. Като държите лактите си там, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите.
5A Кабел на бицепсите с кабел
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете висок към кабелна машина, като държите дръжка с две ръце. Като държите гърдите си нагоре, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга. Поставете на пауза в долната част и след това върнете движението обратно към началото.
5B Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок пред кабелна машина, като държите дръжка с двойно въже, прикрепена към въртящата се ролка, с длани обърната. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Събота тренировка: гърдите и раменете
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете назад на една скала с наклон, като държите бара със захващане на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Дрънкалка
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка с дъмбел с двете си ръце над гърдите си с права оръжие.Намалете тежестта под контрола зад главата си, като държите ръцете си прави. След това го вдигнете обратно в началната позиция.
3 EZ-бар изправен ред
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
4 Страничен рейз на гърбица
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете на височина, държейки лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
5A Наклонете гира
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над гърдите си, с лек завой в лактите. Намалете тежестите по страните под контрол, като запазите това огъване в лактите, след това се върнете в началната позиция.
5B Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Включете абсорбатора си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, след което натиснете силно нагоре.
Блок 1: седмица 2
Направихме някои умни ощипвания на тренировъчните сесии, за да трансформирате торса още по-бързо
Първата седмица от този план - както вече знаете - не е лесна, но е ефективна. Тъй като единственият начин да се опаковате бързо върху чистата мускулна маса, като същевременно отстранявате нежеланата коремна мазнина, е да натиснете силно мускулите си с достатъчно висококачествени повторения и само с най-кратка почивка между сетове и движения, за да поддържате сърдечната Ви честота висока.
През тази втора седмица от първите две седмици на плана ще направите същите тренировки в същия ред като първата седмица. Въпреки това, докато общият брой на сетове и повторения за ходове 1 и 2 остава същият, има и допълнителен набор за всички останали движения в тренировката. Това означава, че ще направите общо пет серии за ходове 3, 4 и суперзвезда се движи 5A и 5A, от общо четири съвкупности през седмица 1.
Ако е възможно, опитайте се да вдигнете малко по-тежки тежести, отколкото през предходната седмица, особено за първите две ходове, и най-малко първия или два от всички последващи движения. Дори едно малко увеличение, стига формата ви да не страда, ще добави до голяма разлика към вашия напредък.
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Бенч преса | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 падащи стрелки | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 Кабелен преход | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
4 Плъзгач с права ръка | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Наклонете натискането на гира | 5 | 12 | 2010 | 30 секунди |
5B Ред на грозде | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и рамене
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Натискайте надясно | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
3 удължение на крака | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 къдрине | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Сядане над главата | 5 | 12 | 2010 | 30 секунди |
5B Седалков рейз | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Петък тренировка: гръб и оръжие
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Движение на трицепс | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Underhand lat падане надолу | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 Седнал ред | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Наклонете глезена | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Кабел на бицепсите с кабел | 5 | 12 | 2011 | 30 секунди |
5B Кабелна трицепс | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Събота тренировка: гърдите и раменете
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Наклонете натиска на пейка | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
2 Дрънкалка | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
3 EZ-бар изправен ред | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Страничен рейз на гърбица | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Наклонете гира | 5 | 12 | 2010 | 30 секунди |
5B Натискане нагоре | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Блок 2: Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете назад на една скала с наклон, като държите бара със захващане на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте мряна със захващане на широчината на рамото, леко подпъхнете коленете си. Огънете на бедрата, докато сте на около 45 ° на пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост, а след това я спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
3 Преса за пепелници
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на една плоска пейка, като държите една гира във всяка ръка на височина на гръдния кош. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
4 Дрънкалка склонна в обратна посока
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете надолу по гръдния кош на една наклонена пейка, държейки лека дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, вдигнете тежестите настрани, водейки с лактите си. Задръжте горната позиция за секунда, след това спуснете тежестите обратно до началото.
5A Кабелен преход
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високо в средата на кабелна машина, като държите D-дръжката във всяка ръка, закрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, вдигнете ръцете си на една гладка дъга, за да се срещнете пред тялото си. Задръжте за секунда, след което се върнете в началото.
5B Кабел с права рамо надолу
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високо, обърнете се към кабелната машина и дръжте права дръжка с двете ръце. Поддържайки ръцете си прави, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга. Поставете на пауза в долната част и след това върнете движението обратно към началото.
Сряда тренировка: крака и оръжие
1 Назад клякам
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок и държите бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи с краката си рамене разстояние един от друг, поддържане на мряна с надраскване. С леко огъване в коленете си, завъртете панта напред от бедрата и спуснете лентата, докато не усетите опъване на вашите hamstrings. Обърнете се към началото.
3 Underhand lat падане надолу
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с тясна хватка на лентата. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
4 Намаляване на трицепса
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 2011 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, спуснете тялото си, като огънете лактите, докато са на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
5A Кабел на бицепсите с кабел
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете висок пред кабелна машина с дръжка, прикрепена към долната ролка, с длани нагоре. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати по страните си, къдрете ръцете до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги свалете.
5B Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелната машина и държите дръжката на дръжката, прикрепена към въртящата се ролка с длани с лице надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Петък тренировка: гърдите и гърба
1 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Широко изтегляне на широчина
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Наклонете гира
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над гърдите си, с лек завой в лактите. Спуснете тежестите отстрани под контрол, като запазите това огъване в лактите, след което се върнете в началната позиция.
4 Седнал ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Пауза, след което се върнете към началото.
5A Дрънкалка
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Легнете на една пейка с дъмбел, с двете си ръце над гърдите си с прави оръжия. Намалете тежестта под контрола зад главата си, като държите ръцете си прави, а след това ги повдигнете обратно в началната позиция.
5B Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Включете абсорбатора си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, след което натиснете силно нагоре.
Събота тренировка: рамене и оръжие
1 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите бар отпред на гърдите си със захващане. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
2 Чин-нагоре
Комплекти 5 Представители 6-10 темпо 3011 Почивка 60sec
Дръжте бара със закопчал ръб и виси с тялото си прави. Спрете абсорбцията и глутетата си и захващайте лапите си, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над ръцете ви. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.
3 EZ-бар изправен ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
4 Наклонете бицепса на глезена
Комплекти 4 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени напред и лактите стегнати до вас. Като държите лактите си там, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите.
5A Страничен рейз на гърбица
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
5B Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелната машина и държите дръжката на дръжката, прикрепена към въртящата се ролка с длани с лице надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Блок 2: седмица 2
За начало на втория блок на плана ние разтърсихме нещата с промяна в структурата на сесията, което означава, че сте прекарали повече време за обучение на гърдите, гърба, ръцете и раменете, за да ги накарате да станат по-големи и по-силни, за да променят тялото за по-добро. И в тази последна седмица, докато сесиите следват същата структура като в първата седмица, ключовите променливи отново бяха променени, за да предизвикат мускулите ви още повече, за да продължат да се увеличават.
Все още има пет набора от първите две ходове на всяка тренировка, но тази седмица ще направите допълнителни два повторения на сет. За последните четири хода на всяка сесия общият брой набори остава същият като в първата седмица, така че ще направите общо четири, но броят на репликите за всеки сет се увеличава от десет на 12 за ходове 3 и 4, и от 12 до 15 за заместващите движения на 5А и 5В. Не се притеснявайте, ако използвате същите тежести, както миналата седмица: правите повече повторения за всеки набор от всички ходове и формата е на първо място.
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Наклонете натиска на пейка | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Наклонен ред | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
3 Преса за пепелници | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
4 Препечена дъмбела | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Кабелен преход | 4 | 15 | 2010 | 30 секунди |
5B Издърпване на кабела с права ръка | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и оръжие
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Назад клякам | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 румънски мъртъв лифт | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
3 Underhand lat падане надолу | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Намаляване на трицепса | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
5A Кабел на бицепсите с кабел | 4 | 15 | 2011 | 30 секунди |
5B Кабелна трицепс | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Петък тренировка: гърдите и гърба
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Бенч преса | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Широко изтегляне на широчина | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
3 Наклонете гира | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Седнал ред | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Дрънкалка | 4 | 15 | 2011 | 30 секунди |
5B Натискане нагоре | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Събота тренировка: рамене и оръжие
Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
1 Натискайте надясно | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
2 Чин-нагоре | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
3 EZ-бар изправен ред | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
4 Наклонете глезена | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
5A Страничен рейз на гърбица | 4 | 15 | 2011 | 30 секунди |
5B Кабелна трицепс | 4 | 15 | 2011 | 60sec |