Понякога най-добрият начин да изградите сила бързо е да разкъсате скрипта за тренировка и да подхождате към тежестите от нов ъгъл. Тази тренировка обръща обичайните си рутинни действия с главата надолу, така че да правите толкова много набори, колкото сте използвали, за да правите повторения и обратно. Обратното обучение прави тялото ви да работи по различен начин, принуждавайки мускулите ви да се адаптират и да станат по-силни. Но основното предимство на този метод на обучение е, че понеже правите по-малко повторения на набор, можете да изберете по-тежко тегло, увеличавайки напрежението, което поставяте върху мускула и насърчавайки по-голямо усилване на силата. И като изберете тегло, можете да повдигнете шест пъти, а не три, можете да запазите броя на комплектите високи, което ще гарантира, че мускулите са правилно изтощени до края на тренировката. Докато ядете протеин с високо съдържание на протеин в рамките на два часа след тренировката, тялото ви ще реагира, като поправите мускулите си и в процеса на растеж. Тъй като тренировъчната програма ви прогресира, вие бавно ще увеличавате броя на повторните операции на набор, като активно увеличавате силата си седмица седмично. До края на триседмичния цикъл мускулите ви ще бъдат готови да се справят с по-тежки тежести и да преминат към следващия етап на развитие.
Как да направя тази тренировка Правете тренировка А в понеделник и тренирайте Б във вторник, след това почивайте в сряда. Правете тренировка C в четвъртък и тренировка D в петък. За всяка тренировка ще направите десет серии от три повторения през първата седмица. Всяка седмица ще добавите един представител за общо пет повторения до трета седмица. Почивайте за 90 секунди между всеки набор и две минути между всяко упражнение. Изберете тегло, което можете да повдигнете шест пъти (въпреки че действително ще го повдигнете само три, четири или пет пъти). След три седмици трябва да можете да увеличите количеството тегло, което можете да вдигнете.
Допълнителна информация
Мускулен Съвет - Чин Up!
Когато правите клякания или мъртви лифтове, дърпайте брадичката си, защото това изпраща нервен импулс на гръбнака, за да изстреляте мускулите си и да увеличите силата, когато сте живи.
