Фитнесът не е обща война, а серия от малки схватки. Като предприемате малки стъпки и променяте живота си един ден, ще сте по-склонни да се придържате към промените, които правите - и те ще се издигнат, за да подобрят живота ви. Този план работи за един календарен месец, като някои задачи са предназначени за работната седмица, а някои са по-лесни за решаване през уикенда. Придържайте се към него и в рамките на седмици ще бъдете по-здрави от всякога.
Ден 1 - Пийте повече вода
Добра новина - най-добрата хранителна добавка вече се изпомпва удобно във вашата къща. Проучванията показват, че ниските нива на хидратация оказват влияние върху всичко - от физическо натоварване до настроение - и лечението не може да бъде по-лесно. "Стремейки се към половин литър вода на час, ще видите, че сте добре хидратиран през целия ден", казва треньорът Стивън Хойлс. - Просто спрете най-малко един час преди лягане, за да не прекъсне съня ви.
Ден 2 - Натиснете, издърпайте, издърпайте
Искате да получите постно, докато добавяте мускули? Устойчивост и кондициониране Експертът на ултра простата програма "push, pull, lunge" на Чад Уотърбъри е решението: да се правят издърпвания, натискания и натискания всеки ден през следващите 30 дни. Ако вече можете да направите десет издърпайте, започнете с десет повторения от всяко упражнение. Ако не можете, започнете с едно. Добавете един по един всеки ден за остатъка от месеца.
"Първата седмица трябва да се чувства като нищо", казва Уотърбъри. "Но всекидневните малки количества правят голяма разлика за дългите разстояния." Направете първото нещо сутрин, за да не се намесвате в другите тренировки - освен да осигурите лесен тласък на загубата на мазнини, мускулите и издръжливостта.
Ден 3 - Определете закуската си
Това е най-лесно да се яде зърнени култури за работен ден сутринта, нали? Грешен. "Храненето на зърнени храни за закуска ще ви даде ниска кръвна захар до средата на сутринта и ще ви направи по-гладни в дългосрочен план", казва д-р Джон Брифа, автор на Escape The Diet Trap. "Не е нужно да ядете много, за да заредите тялото през цялата сутрин, но трябва да имате нещо с ниско съдържание на въглехидрати, което е хранително устойчиво, като обикновен пълномаслено кисело мляко с плодове и ядки, бъркани яйца или твърдо сварени яйца с пушени сьомга или шунка, която дори не трябва да готвите.
Ден 4 - Преосмислете пътуването си
Според проучване от 2011 г. за шведските офис служители пътуването с кола или обществения транспорт - за разлика от пеша или с велосипед - има връзки с депресия, изтощение и стрес. Ако превключването не е опция, спрете да спирате по-рано, за да се разхождате или да вземете стълбите, когато стигнете до кабинета.
Ден 5 - Надстройте обяда си
"Ако страдате от умора от средата на следобедните часове, намалете приема на въглехидрати на обяд", казва Хойлс. "Вземете висококачествени протеини с ниско съдържание на въглехидрати като пилешка салата, за да стабилизирате кръвната си захар и да предотвратите спада на следобедната енергия." Използвайте зехтина като дресинг за увеличаване на здравословната мазнина.
Ден 6 - Опростете входящата си поща
Всеки "пинг" от имейла ви създава малък скок в нивата на стресовия хормон кортизол, който насърчава съхранението на мазнините. Намалете опцията с опцията "филтър" на Gmail: създайте папка, която не е от съществено значение, и направете директно филтриране на актуализации на амазонски пратки, бюлетини и други подобни. И изключете шума от уведомлението.
Ден 7 - Удари лентата
Освен ако не сте решили да се откажете от алкохола, няма да навредите, превключете вашите петък вечерни пинта за "палео маргарита", измислена от автора Ралб Волф - агаве текила с газирана вода и много вар. Текила не дава голяма част от кръвната захар и лаймът я затъмнява още повече. Мехурчетата просто го правят вкусен.
Ден 8 - Махни се навън
Отивам на разходка. Изследване в Journal of Environmental Science свързва открито тренировки с повишена енергия, както и по-ниски нива на напрежение, объркване, гняв и депресия. Една бърза разходка също ще стимулира загубата на мазнини без повишаване на вредните нива на кортизол.
Ден 9 - Саундтрак на сесиите за фитнес
Няколко проучвания показват, че музиката в диапазона от 120-140 бита на минута ще ви помогне да работите по-усилено по време на тренировката. Създайте плейлист на вашия MP3 плейър и използвайте безплатното приложение Nike +, за да присвоите любимата си мелодия на лесно достъпния слот "power song".
Ден 10 - Използвайте стреса на офиса
Ако имате бюрокрация, вашите глутати и бедрените флексори са латентни за по-голямата част от деня. Събудете ги с този участък от мобилния треньор Кели Старет (mobilitywod.com). - Седнете, задръжте десния си крак на лявото бедро. Дръжте гърба си прав, наведете се напред в бедрото. За повече подкрепа, закачете кръстосаното си коляно на бюро или маса.
Кликнете по-долу за следващите 10 дни.
