Разходете се във всяка фитнес зала в света, независимо от нейния размер, местоположение или клиентела, и ще откриете, че всички те имат едно общо нещо: ще има пейка, разположена под защитения мряна, готов за следващия мъж да започне натискането на пейка.
Не е изненадващо, че натиска на пейка е толкова популярен ход. След като сте усвоили основния модел на движение, ще видите бърз напредък в това колко сте силни, както и увеличение на размера на три основни групи мускули: гърдите, предните рамене и трицепсите.
Но ако сте нови във фитнес залата или нови за вдигане на тежести, откъде знаете дали сте готови да поемете на пейката? Ето как.
Кога сте готови да поемете на пейка?
Първо, преди да стигнете до бара, трябва да сте сигурни, че имате силата на гърдите, раменете и трицепсите, за да управлявате тежестта на празния бар. Олимпийският мряна, който е стандартният, използван за щандова преса в най-достойните зали, тежи точно 20 кг. Това може или не може да звучи много, в зависимост от вашето обучение. Ако това стане, първо трябва да стигнете до скорост с пресата.
Започнете в позицията за натискане с ръцете си под раменете си, стегнатата стена и пръстите си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Огънете лактите, за да спуснете гърдите си до пода, задръжте на пауза за секунда в долната позиция, след това натиснете силно в началото (но не заключвайте ръцете си отгоре).
Ако никога не сте правили натиск преди това, трябва да се съсредоточите върху това да правите едно качествено повторение наведнъж и постепенно да изграждате силата си, докато не успеете да направите десет добри повторения, без да спрете.
След като веднъж можете да сте готови за празна натискане на пейка (следвайки формуляра по-долу), но само ако имате "наблюдател", който може да стои зад вас, за да ви помогне да вдигнете, ако започнете да се борите. Прочетете за нашето изчерпателно ръководство за натиска на пейка, за да добавите мускулен размер и сила в горната част на тялото.
Как да натискате пейка
- Легнете на гърба на пейка.
- Хванете бара с ръце, които са просто по-широки от раменете, така че когато сте в долната част на движението си, ръцете ви са точно над лактите. Това позволява максимално генериране на сила.
- Докосвайте бара до гърдите си, докато вдишвате.
- Натискайте нагоре, докато издишвате, хващайки я здраво и гледайки място на тавана, а не на бара, за да можете да се уверите, че пътува по същия път всеки път.
Какво може да се обърка, нали? В действителност може да бъде много лесно да разкъсате стабилизиращите мускули на обръщащия ръкав около раменете, които трудно могат да се залепят. Превенцията е много по-добра от лечението, така че поставете егото си в едната страна и първо се научете как да го изпълнявате безопасно.
Препоръки за формуляра за пресата
"За максимална печалба от силата и размера, забравете за теглото на бара и се съсредоточете върху това да бъдете възможно най-стабилни на пейката, за да създадете напрежение от главата до петите и да извлечете максимума от всеки представител", казва треньорът на силите Анди МакКензи. Ето още съвети, за да увеличите печата си на пейка.
Овладей
"Ръцете ви трябва да захващат лентата около раменете, за да поддържат най-добрата позиция, за да натиснат теглото", казва Маккензи. "Ако ръката ви е твърде широка, рискувате да поставите прекалено голям натиск върху раменните си стави и да прекарате твърде тесни места в лактите си. Хванете бара колкото е възможно по-трудно - когато натискате лентата нагоре, си представете, че се опитвате да съберете ръцете си. "Но всъщност не ги движите.
"На тежък набор, стискайте пръта възможно най-усилено за секунда или две преди да го извадите от багажника", казва треньорът Робърт Кейн. "Според принципа на облъчване, това ще изгори околните мускули и ще ви позволи да вдигате по-тежки. О, и не забравяйте правилото: палете ги около бара. Някои повдигачи използват замайване, но по някаква причина го наричат "самоубийство".
Дръжте краката си на пода
Докато забивате главата си, горната част на гърба и се залепвате в пейката, трябва да направите същото и с краката си на пода. Това създава плътност на тялото, която позволява на мускулите да се изстрелят при максимален потенциал. "Натиснете краката си здраво в пода, за да огънете четирите си", казва треньорът на силите Пол Картър (Lift-run-bang.com), "Тялото работи в синергия, така че с цялото си тяло, колкото е възможно по-здраво, ще ви помогне да печете повече тегло незабавно."
Залейте долната част на гърба си
"Трябва да поддържате силна арка в долната част на гърба си, докато вдигате и намалявате теглото си, така че да се съсредоточите върху това положение, преди дори да сложите ръцете си на бара", казва Маккензи. "Вашите глутати трябва да са в постоянен контакт с пейката и да ги опънете, за да поддържате арката в долната част на гърба си и да поддържате сърцевината си подсилена, което е от съществено значение за поддържането на стабилността както на горния, така и на долния ви корпус".
"Повечето момчета не се затягат достатъчно, преди да се качат на пейката", казва Картър. "Трябва да имате силно сковано отдръпване - затова дръпнете раменете си здраво в пейката." Това ще създаде напрежение в тялото ви, за да поддържате тялото си компактно и стегнато, което ви дава възможност да натискате по-силно, когато повдигате по-тежки.
Дръжте лактите близо
"Започнете всеки реп, като огънете лактите, за да свалите бара бавно и под контрол, докато не докосвате гърдите си близо до зърната", казва Маккензи. "Перфектната форма означава да държите лактите колкото се може по-близо до вас, когато намалявате теглото, а след това натиснете силно нагоре."
Бъдете силни
"Гърбът на главата ви трябва да бъде в контакт с пейката от момента, в който легнете до момента, в който заредите теглото", казва Маккензи. "Повишаването на главата ще окаже влияние върху останалата част от тялото ви, което ви предпазва от стабилност. Раменете и горната част на гърба също трябва да са в контакт със стенда за продължителността на комплекта за целите на стабилността. Стискайте раменете си заедно, докато спускате пръта към гърдите си.
7 Assitance се движи, за да изгради силата на пейката
За да работите по-ефективно с мускулите си при натискане на пейка и да постигнете по-големи печалби, важно е да се съсредоточите върху правилната форма. Ако искате да направите пейка по-тежка, обаче, тези упражнения ще ви помогнат чрез укрепването на някои от ключовите поддържащи мускули, които работят с гръдния кош, за да повдигнете и спуснете бара.
Перфектно натискане на пейка
Наклонете натиска на пейката
Преса за пепелници
Spoto преса
Вие сте извинени от пълен набор от движения - само веднъж. В натискането на Spoto поставете мравучар 2-3 см над гърдите си, преди да се придвижите нагоре, за да изолирате по-добре вашите очила и да взривите плата. Алтернативно със стандартна пейка.
TRX натиснете
Според Journal of Strength and Conditioning Изследвания, правейки натиск върху обучителя на окачването увеличава активирането на мускулите в мускулите на гръдния кош, раменете и корема. Започнете с краката си на пода, като държите дръжките TRX. Оформете сърцевината и глутетата си, за да поддържате тялото си в права линия. Наведете лактите си, за да намалите гърдите си, а след това натиснете отново нагоре до началото.
тяга
Дълбока трицепс разширение
Звънец
Още съвети за увеличаване на пейката ви
Ето профутърите на треньора на Том Райт.
- Вземете сцепление: "Задръжте лентата с ръчна позиция, която позволява на предмишниците да са успоредни, когато лентата докосне гърдите ви. Твоите китки трябва да са над лактите ти, когато минават покрай теб.
- Спрете тялото си: "Поддържането на тялото си здраво по време на движението ще ви държи стабилни и силни. Изтръгнете плешките си и повдигнете гърдите си, като напрегнете коремните си части и гледат мускулите.
- Стиснете бара: "След като сте готови, поемете дълбоко въздух и изстискайте лентата, за да запалите централната си нервна система. Това ще предизвика реакция, която ще задейства връзката между ума и мускулите, за да позволи на мускулите ви да се свиват по-силно."
Ето три най-добри съвета на треньора на Андрю Уотсън.
- Прекъсване на веригата: "Удари плато? Разменете 15 кг с вериги от 2x10 кг. Тъй като веригите ударят на пода в долната част на репликатора, лентата става по-лека, така че можете да се спуснете чрез залепване на точки.
- Отрежете лентата: "Заредете лента с 5x5kg на всеки край. Намерете десет добри повторения, починете в продължение на десет секунди, отстранете една чиния от всяка страна и повторете, докато не натиснете само лентата.
- Върнете го: "Дисбалансът между гърдите и гърба ви ще ви спре във вашите следи. Стремете се да правите колкото се може повече наклонени редове като пейки. Ако сте прекалено тежки, фокусирайте се върху гърба си, докато не стане.
И тук са първите три съвета на PT Olly Foster.
- Ниво нагоре: "Намаляването на нивото на нипела ви позволява да вдигате най-тежкото тегло, защото поддържа рамото и лакътните стави в най-силната и стабилна позиция."
- Включете се: "Закрепването на сърцевината ви, опъването на лата и глутените и изкривяването на долната част на гърба ще увеличат колко тегло можете да поставите на бара, като поддържате тялото си възможно най-стабилно".
- Дишайте леко: "Инхалирайте дълбоко, докато спускате бара, след което изтласкайте силно, докато го натискате назад, ще запази стабилността на тялото ви, така че повдигането на тежко тегло се усеща леко по-лесно".
Как да избягвате увреждането на раменете си
Помолихме Дан Робъртс, бивш спортист и треньор да заснемат звезди, модели и други ПТ, какво да правим, ако се притеснявате, че натискането на пейка разрушава раменете ви.
Опитайте това: легнете на пяна ролка, така че тя да тече по дължината на гръбнака. Обърнете внимание на това да го "прихванете" с раменете си, така че почти да се почувствате така, сякаш може да го хванете и да го издърпате от земята, а след това да накарате наблюдател да ви предаде чифт сравнително леки дъмбери - около 50% г обикновено пейка. Използвайте ги, за да направите няколко комплекта от пет, и това ще "подрежда" раменете ви на правилното място за останалата част от вашата сесия.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
