Болката в гърба е също толкова разпространена, колкото и студът през зимата. То може да бъде причинено от лоша поза, напрегнато седнало положение, грубо сънно сънно оживяване, ощипване по време на тренировка или понякога без никаква основателна причина. Това е безразборно.
Въпреки това, въпреки болката от болки в гърба на удара от удари от синьо, има начини за намаляване на риска от страдание от него. За да помогнем, включихме David McGinness, водещ физиотерапевт на услугата Virgin Active Beyond Movement, за някои съвети за упражнения, които можете да направите, за да подсилите гърба.
McGinness, заедно с човешкото морско свинче и Треньор редактор Джонатан Шанън демонстрира упражненията за нас на живо на живо във Facebook, заснет в Virgin Active Strand. Можете да разгледате видеоклиповете по-долу заедно с повече информация за общи проблеми с гърба и допълнителни подробности за това как да направите простичките.
Колко често е болка в гърба?
"Болката в гръбначния стълб, например болка в гърба или шията, съставлява около 80% от всички оплаквания, които виждаме тук", казва Макгинес.
"Най-честият вид болка в гърба, който виждам, е дискогенната болка в долната част на гърба - болка, свързана с увреждане на гръбначните дискове. Обикновено това се дължи на комбинация от поза и упражнения и може да се появи от внезапно движение - например мъртва светлина, отнемане на нещо от пода - или постепенно [поради] постоянно лоша позиция на седене. Това обикновено се характеризира с болка в сутринта и болка, когато се навеждате, например, когато поставяте обувките или чорапите.
"Втората най-често срещана е дразнене / възпаление на ставите. Това са ставите, които свързват един прешлен със следващия. Това обикновено е малко по-остра и утежнява от навеждане на гърба или завъртане на гърба."
Друг общ проблем, особено при тези, които редовно се упражняват, е мускулното напрежение. И не изключвайте възможността да имате няколко от тези проблеми наведнъж, ако сте наистина нещастен.
Как може да се разтяга помощта?
Преди да разгледаме подробно упражненията, ето как точно ще помогнат.
"Тези упражнения са много гъвкави", казва Макгинс. "Аз обикновено ги използвам за остри епизоди на болка в долната и средната част на гърба, но те също са доста полезни за поддържане на добро здраве на гръбнака и привеждане в съответствие".
"Те могат да бъдат особено полезни за онези болки в гърба, които идват от седене за дълъг период от време, въпреки че могат да бъдат полезни за ишиас - това е болка в краката, изтръпване или изтръпване, което произлиза от нервите на гърба. Най-добре е да се види от вашия физиотерапевт или лекар преди да започнете [с тези упражнения], за да се уверите, че те са най-доброто нещо за вас."
Както при почти всички упражнения, ако изпитвате болка, когато правите участък, спрете и се проверявате от physio, за да сте сигурни, че не смесвате никакви важни проблеми.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения за мобилност, за да подобрите начина, по който се движите
Обратно Упражнения
Ротация на гръдния кош
Комплекти 1-2 Представители 8-10 от всяка страна
"С този ход ние се опитваме да мобилизираме ставите в средата на гърба си", казва Макгинс.
"Гръдният гръбнак може да стане твърд, особено при хора, работещи на офис. Тази неподвижност води до компенсация в горната и долната част на гърба, което води до претоварване в региона."
Легни на себе си. Носете бедрата и коленете си така, че и двете да са на 90 °. Дръжте ръцете си на една страна с дланите си заедно. Вдигнете ръката си нагоре и нагоре, издишвате, като въртите тялото си, докато ръката сочи направо към противоположната страна с раменете си на земята - или толкова близо, колкото можете. Задръжте позицията за секунда или две, след което докато вдишвате, върнете ръката си обратно в началната позиция. Преместете главата си така, че да следва ръката ви, докато се движи. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите към другата.
Лумбално разширение
Комплект 2-3 Представители 8-10
"Известно като кобра в йога, това е добро за дискогенна болка в долната част на гърба - където усещате болка, която се огъва, когато сутрин обувате обувките си", обяснява Макгинес.
Легнете на пода с дланите си надолу по раменете, с пръсти, насочени напред и с лакти, наклонени под ъгъл от 90 °. Дръжте лактите, залепени, когато натискате дланите си в пода и първо вдигнете главата си, а след това и гърдите си, като държите таза в контакт със земята, както правите. Повдигнете гърдите си и изправете ръцете си, докато не почувствате добър участък в долната част на гърба - не е нужно да се изправяте напълно. Ако бедрата ви започнат да се повдигат на земята, сте намерили правилната точка на спиране. Трябва да откриете, че можете да вдигнете гърдите си малко по-високо, докато работите с осем до десет повторения от всеки комплект.
дъска
Първите две движения трябва да спомогнат за постигането на по-голям обхват на движение в гърба и прибавянето на дъската към вашето работно време ви помага да контролирате това допълнително движение.
Уверете се, че вашата поза е идеална, за да се възползвате максимално от дъската. Теглото ви трябва да се поддържа от топките на краката и лактите, а гърбовете и бедрата ви трябва да бъдат подравнени, за да оформят права линия от раменете до глезените. Прикрепете погледа си около 45 градуса пред вас, за да спомогнете за захващане на мускулите в средата на гърба и врата.Колко време държиш зависи от теб, но няма смисъл да продължаваш, ако твоята форма не е на място.
"Клиентите ми започват от десет до 15 секунди, до три минути", казва Макгинс. "Когато започнете да се чувствате, като че губите контрол, или прекалено много се разклащате, спрете и рестартирайте."
Glute Bridge
Комплект 3 Представители 12
"Това обединява глутеалното активиране с активиране на сърцевината", казва Макгинес.
"Това е страхотно за всеки от служителите, работещи в офиса, до бегачи с ултрамаратон. Това упражнение подготвя вашето тяло за упражнения и помага да се предотврати това, което обичам да наричам "мързелив синдром на сълзите"."
Легнете нагоре с коленете си наведени, така че краката ви са плоски на земята. Издърпайте пръстите си от пода, изтръгнете скуката си и карайте през петите, за да вдигнете бедрата си, докато коленете, бедрата и раменете ви се изравнят. Задръжте повдигнатата позиция за няколко секунди, след това бавно спускайте бедрата си до началото.
"Трябва да почувствате, че вашият скитник е основен шофьор", казва Макгинс. "Ако го усещате в бедрата или в долната част на гърба, рестартирайте и започнете отново."
