"Нов тип мислене е от съществено значение, за да оцелее човечеството и да се придвижи към по-високи нива", каза Алберт Айнщайн веднъж. И макар че вероятно (о, определено) не говореше за оформянето му, човекът имаше смисъл.
Ако все още продавате себе си надолу по хранителната река с готови извинения като "Просто не мога да готвя" или "Нямам време да се храним по-добре", ето къде спирате, вдишвате, гледате на проблема и помислете за него от различен ъгъл.
За да помогнем, събрахме екип от диетолози, лекари и готвачи, които карат кариерата си да помага на хората да ядат по-добре. Никой не е имал цялото време, което биха искали, а не всички харесват кале, но винаги има заобиколени решения - и повечето от тях започват с желание да се променят … и да направят няколко грешки по пътя. С други думи, не се притеснявайте, ако бъркате няколко тигана. Винаги можете да получите нови тигани.
Проблемът: Вие сте твърде мързеливи, за да направите здравословна храна
Добре, добре, не мързелив - "различно мотивиран". Ако това е проблемът, обърнете го. "Помислете за това като мотивация: алтернативата е да отделите много време за четене на етикети за храните, а след това да се опитате да изберете най-здравословния избор - казва диетолог Рик Хай.
Не е привлекателно? Време е да го мащабираме: има десетки рецепти, които изискват минимална подготовка, но все пак произвеждат нещо вкусно и здравословно, без да отнемат часове за подготовка на морковите и кафето. Започнете да управлявате и използвайте малките си успехи, за да изградите инерция.
Направете супа с чайник
Не, не чрез изливането му там, дивак. "Тази супа е супер лесна," казва Дейвид Без, който през 2010 г. се обърна към храната, след като се опита да направи различна салата всеки ден в продължение на една година. "Подгответе мизо супа и добавете пастирами или пушено шунка, рибена торта, тиквени семки и панделка. Не е нужно да се готви - просто се нуждаете от чайник и картофена машина за преработка на морков. "Протеин, зеленчуци и здравословни мазнини: сортирани.
Знайте вашите купи
"Гладките чаши са лесен вариант за закуска", казва Без. "Един от любимите ми е само банан, лимонов сок, куркума на прах, конопени протеини и мед, покрити с гранула, кисело мляко и кокосови люспи. Той е пълен с протеини, аромати и антиоксиданти. "Вземете подложка за подправки, прекарайте две минути по азбучен ред и никога повече няма да се налага да търсите куркума.
Надстройте бренда си
Разбира се, палачинките са караница. Но палачинки с две съставки? Сензационно. "Надстройте уикенд брънч, като направите здравословна алтернатива на традиционните американски палачинки за закуска", казва диетологът Фиона Хънтър. "Пуснете банан и смесете с две яйца за тесто. Изпечете ги за минута или две на всяка страна, след което хвърлете няколко горски плодове на върха. Easy ".
ПРЕПОРЪЧИХА: Повече здравословни рецепти за палачинки
Яжте тост … от време на време
Сутрин размазване? Все още можете да работите с тостер. "Силното кафе и кифла няма да ви задържат дълго, но бърканите яйца на грануларен тост със страна на авокадо ще ви преведе през фитнес", казва Пилар Мансанаро, хранителен терапевт и основател на Purple Carrot Health Food Nutrition. "Ако нямате време да приготвяте яйца сутрин, опитайте на маслото на сладкиши с торта, поднесено с няколко плодове." Запазете го за сутринта, когато тренирате, и използвайте въглехидратите като гориво.
… или просто да си вземете тоалетна
"Винаги можете да си поръчате здравословна тоалетна след зает ден", казва д-р Асеме Малхотра, кардиолог и здравословна диета. "Всичко работи, докато избягвате захар, рафинирани въглехидрати и всичко, приготвено в промишлени масла от семена като царевица или слънчоглед, които стават токсични и провъзпалителни при високи температури. Аз настоявам, че моят местен индиец винаги готви храната ми в масло или в гети. С италианската храна, избирайте рибата и зеленчуците, приготвени в зехтина от необработено маслиново масло.
Проблемът: не можете да готвите
За щастие, това е фиксирано. Изключете изящните готварски изложби, игнорирайте всичко с повече от пет съставки и се съсредоточете върху основите: овладяване на топлината, готвене на месо, правене на по-добър вкус и получаване на няколко прости комбинации от вкусове. След това можете да завършите да експериментирате с билки и подправки, за да получите повече вкус и ползи за здравето.
Започнете с яйца
Те са натоварени с 7 грама протеин - плюс, ако са свободни, здравословно съотношение омега 3: 6 - и са перфектни по всяко време на деня. Струва си да овладеете всеки формат, но започнете с бъркане. "Една проста вкусна рецепта е бърканите яйца с лук, домати и пресни люти чушки", казва Малхотра."Потопете три безплатни органични яйца с половин нарязан лук и домат, едно зелено лют червен пипер, сол и черен пипер и се запържваме в 2 тока екстра декоративно кокосово масло. Скочете с шпатула и гответе, докато не започнат да се оставят, след това ги извадете от горещината и разбъркайте, докато не приключат.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да приготвяме перфектната омлет
Получете по-добре на пържола
Това е много ясно и поставя основите за готвене на други разфасовки месо. "Разтрийте го в масло, леко сойте и двете му страни и го пригответе много добре - дайте му поне 3 минути на топлина, преди месото ви да влезе", казва готвачът Саймън Ример. Има две мислещи школи за готвене - или да им дадете еднакво време от всяка страна, или за завършване на завъртане, да ги прелиствате на всеки 15 секунди - но по един начин, 2см дебело нарязване трябва да отнеме общо пет или шест минути,
ПРЕПОРЪЧИХА: Как да готвя пържола като професионалист
Разбъркайте салатите си
"Аз съм много зле при готвене, затова започнах със салати", казва Без, който обърна предизвикателството си в книгата Салата любов, - Това са най-лесните неща, които трябва да направите. Забравете само листата и използвайте зърнени храни, зеленчуци и протеини като боб, грах, яйца или сирене. Обичам да си изпея зелето във фурната - просто ги накълцайте, добавете парченце масло и сол и ги хванете във фурната за половин час. Един от любимите ми е елда, печена скуош, грах, мащерка, червен лук и твърдо сварено яйце. За превръзката смесете 1 л. Ленено зехтин, 1 литър сок от лимон, 1 тапа горчица, 1 с.л. мед и щипка сол.
Микро-пара парченце
Паренето готви зеленчуците ви много леко, така че да не ги превърнете в хляб или да изпуснете хранителните им вещества - и микро-пара е най-лесният начин да го направите бързо. Просто поставете един слой зеленчуци върху микровълнова печка, покрийте ги с няколко влажни хартиени кърпички и ги микровълновайте на пълна мощност, докато не бъдат достатъчно тихи, за да пробият с вилица. Трябва да отнеме между две и пет минути, в зависимост от мощността на вашата микровълнова печка.
Придвижете се до маринати
Единственият по-прост начин да направите храната по-добър вкус. Основните положения са лесни: оставяйте месото в купа или в херметически затворена торбичка в хладилника с няколко внимателно подбрани подправки и някакъв течен елемент, оставете го 30 минути, след това изтръскайте излишния и се запържете, печете или скайте както обикновено. С пиле, използвайте паста хариса - която съдържа капсаицин за лек изгаряне на мазнини - и кокосово масло. За аромати в марокански стил, сокът от лимон с куркума и канела стабилизира нивата на инсулина и има противовъзпалителни ползи.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Научете как да готвите прости, здравословни рецепти с готвач Адам Грей
Проблемът: Вие сте твърде зает да ядете добре
"Вечерята за готвене в края на един дълъг ден може да бъде малко скучна", признава Манзанаро. "Така че бъдете по-креативни с кога и как да направите храната си".
Увеличете максимално времето, което имате. Това може да означава подготовка през уикендите, когато имате повече време или правите планове сутрин, за да сте сигурни, че имате нещо да ядете, когато се приберете у дома. В началото може да е трудно, но след като навиците са на мястото си, ще се чудите как сте се справили без тях.
Имате винаги план за изглаждане
Не можете да пазарувате достатъчно често, за да запазите кухнята ви с пресни плодове - но има лесна фиксирана фигура. "Пюре любимите си плодове и използвайте лед за да създадете гладки кубчета", казва Хънтър. - След това ги съхранявайте във фризера, готов, когато имате нужда от тях. Смесете кубчета с естествено кисело мляко - свършихте работа."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепти Smoothie
Дръжте си снек игра силни
"За по-здравословни закуски, внимавайте със захарта и търсете протеини и добри мазнини", казва Манзанаро. "Хумус и моркови, или ядки и кисело мляко работа. Варено яйце и няколко домата е далеч по-добър вариант от шоколадовия бар. "Забийте някои crudités в неделя и ги съхранявайте в херметически контейнери за седмицата, като ги използвате за закуска на бюро или за стабилизиране на кръвната захар преди вечеря.
ПРЕПОРЪЧВА: Нискокалорични закуски
Направете свои собствени протеинови закуски
Ако полидекстрозата и желатиновият хидроселат не звучат привлекателно, е време да изкопаете предварително направените протеинови барове и да се превърнете в собствени. "Протеиновите топки са чудесна преносима закуска - те могат да се правят в насипно състояние, когато имате време и се съхраняват във фризера, така че да са там, когато имате нужда от тях", казва хранителната терапевтка Хенриета Нортън, съосновател на Wild Nutrition. "Те не изискват готвене - просто смесвате съставките, а след това ги превръщате в топки." Смесете натрошени бадеми, изсушен кокос, протеинов прах, бадемово масло, кокосово масло, лимонова кора и екстракт от ванилия - или експериментирайте.
Не бързай
"Инвестирайте в готварска печка", казва хранителният терапевт Марджъри Грийн. "Той съхранява хранителни вещества и това е невероятно лесен начин за готвене. Можете просто да накълцате няколко съставки и да ги добавите в съда с подправки, да ги настроите на желаното време и ако използвате опцията за бавна готварска печка, ще ви чака вкусно топла храна, когато се приберете вкъщи. "Бонус: повечето от те също готвят безупречен ориз.За една лесна рецепта пиле, хвърляйте в бедрата, соев сос, кетчуп и сол, след което гответе в продължение на шест часа.
Повторно използвайте тиганите си
"Ето една вечер хак: подгответе вашето пържола, извадете го от тигана, за да си починете, а докато почивате, използвайте същия тиган, за да разбъркате няколко аспера от копията и смесени чушки", казва Мансанаро. - Добавете настъргана чесънна скилидка, щипка от лют червен пипер, тиган от соев сос и някои сусамени семена, а вечерята ви е готова за по-малко от 15 минути.
Проблемът: Вие сте влюбена в нездравословна храна
ПРЕПОРЪЧАНО: Зависи ли сте от нежелана храна?
"Повечето съвременни боклуци и готови ястия не само се приготвят със сол от маса и нездравословни транс мазнини, но и съдържат добавки, които са умело проектирани да ви превърнат в наркоман, така че никога не е имало по-добро време да започнете да приготвяте храната си от самото начало, "Казва Грийн. Стратегията ви трябва да бъде двойна: да се изхвърлят боклуците, след това да се заменят с превъзходни храни.
Извадете сладкия си зъб …
"За да победим цикъла на пристрастяването към захар, първо отидете на студена пуйка в продължение на две седмици", казва Малхотра. "Това не означава храна с добавена захар, без мед, плодов сок или сиропи. След това апетита започва да изчезва и вашите вкусови пъпки се нагаждат, така че забелязвате сладостта на храните по-лесно. Аз се радвам на квадратче от тъмен шоколад - се стремим към 85% какаови твърди частици или по-нагоре - с моето сутрешно кафе всеки ден, но можете да го имате за десерт, ако предпочитате. "Може да не е лесно, но има начини да го улесните …
… с малко подготовка
"Пристрастяването към захар е предизвикателство, което трябва да преодолеем", признава Нортън. "Единственият начин да се доближите до него е винаги да сте подготвени - да имате захар без лека закуска и да се опитате да предприемете мерки, за да избегнете преумора и глад. Ако сте емоционален ядене, опитайте се да избегнете ситуации, които ви задействат и ви карат да преяждате сладки храни. Протеин и здравословни мазнини са вашите приятели, когато се опитвате да намалите приема на захар. В крайна сметка нездравите храни и леки закуски, които обичате, ще вкусят прекалено сладко и ще им се насладите по-малко.
Отърви се от твоите знаци
Проучване от университета "Дюк" в САЩ предполага, че вие "изнасяте" дейностите си в обкръжението си: така че седящото в любимото си място на дивана може да ви накара да си поискате бира, а да прекарате нормалния си път към работа, бихте могли да ви изкушат да имате бадеми кроасан. Разрушавайте шаблона, като смените стола си или пътя си и ще бъде по-лесно да го ударите.
Превъртете мозъка си
Чарлз Духиг, автор на Силата на навика, предлага това решение на обикновените служители на снек-офиса: вместо да се опитва да пренебрегне изцяло навика, да погледне причината за това и да намери ново, по-добро поведение, което изпълнява същата нужда. Например, ако винаги удряте вендинг машината в 11 часа, то наистина ли е за бюро, енергиен тласък или защото сте жадни? Ако да, направете бърза разходка до бюрото на колегата си, яжте ябълка или покрийте пенливата вода - съответно.
И не казвайте "не може"
Когато се появи лошото нещо - при продажба на торта, шофиране или след работа - "Не мога", изглежда, че сте се лишили от себе си. Казвайки вместо това "Аз не" - "Не пия през нощта в седмицата" - означава решимост и, според Вестник на потребителските изследвания, е по-вероятно да работи.
