Хибридният специалист по тренировки Алекс Виада може да клекне 320 килограма, смъртоносни 335 кг и да управлява триатлони и ултрамаратони и ще ви научи как да направите същото.
Позволете ми да направя това просто: ако смятате, че не можете да бъдете силни и бързи в същото време, вие не тренирате правилно. Или това или се отказвате твърде лесно. Може да не задавате записи в нито един район, но ако мислите, че можете да направите едни или други, игнорирате хиляди ръгби играчи, американски футболисти и хора във военните, които правят и двете.
Вземете и разбъркайте
Проблемът с повечето програми за стартиране и повдигане е, че те са много интензивни. Ако се опитате просто да направите и двете, това ще приключи в абсолютно бедствие. Това се случи с мен първия път, когато го опитах. Номерът е да запазите ключовото ядро, за да получите около 80% от ползата от всеки един. Ще трябва да бягате по-малко от маратон и да вдигнете по-малко от сила спортист - но в крайна сметка те се допълват взаимно, така че човек не ви пречи да тренирате успешно в другия.
Колкото повече искате да направите, толкова по-селективно трябва да бъдете с вашите упражнения. Погледнете какво ще ви подобри и какво просто работи заради работата. Ако искате да тренирате, за да сте бързи и здрави, оставете го прости - направете две до три текущи тренировки и две до три повдигащи тренировки на седмица, всеки с различна интензивност и обем. Придържайте се към това, което знаете, ще бъде полезно. Това няма да е еднакво за всички, но общо правило е да се правят комбинирани многокомпонентни движения като клякания, подложки и преси за пресичане и комбинация от кратки, бързи интервали и дълги, бавни писти за кондициониране.
Игри на главата
Също така е важно да се обмисли умората и да се направи разлика между умствена и физическа умора. Работата с висока интензивност и упражненията с ниска интензивност на дълги разстояния създават различни видове физическа и психическа умора и управлението на това е жизненоважно. Извършвайте всички дейности, които създават едновременно умора. Например, трябва да направите тежката тренировка на горната част на тялото и тежката сесия със спринт-интервал в същия ден. Същото важи и за дългосрочен план, който отнема толкова умствено, колкото физическа издръжливост. Правете бавни упражнения за бодибилдинг в същия ден, тъй като те изискват един и същ вид издръжливост.
Казвам на хората, че ако можеш да тичаш 5 километра без да ходиш и да клекнеш 1,5 пъти повече от телесното си тегло, си здрав, добре закръглен човек. Ако не можете да направите и двете, трябва да се обърнете към това - но никога не мислете, че не можете да направите и двете.
Новата електронна книга на Алекс Вида, "Хибридният спортист", вече е излязла. Посетете jtsstrength.com
Хибридният план
Viada съчетава дните с висока интензивност (тежки тежести, ниски повторения) с такива с голям обем (по-леки тежести, по-високи повторения), за да се справят с умората и да останат свежи за трудни писти. Ето как е направено.
понеделник Сутрин: тренировка с висока интензивност на горната част на тялото. Следобед: интервали от 400-800 метра, над скоростта на състезанието. Изпълнете общо 2,4 километра.
вторник Високо интензивна тренировка в долната част на тялото.
сряда - Това е вашето бягащо темпо - казва Вада. Цел за 20-40 минути, малко по-бавно от скоростта на състезанието.
четвъртък Висок обем ден на горната част на тялото (по-леки тежести, но повече набори и повторения от понеделник).
петък Високообем ден на ден.
Събота неделя Направете 60 минути или повече лесен кардио в един уикенд ден. Почивай се от другата.
