Колко калории трябва да консумирам всеки ден?
Както при толкова много неща, това зависи от вашите цели. Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, докато загубата на мазнини изисква точно обратното.
Един прост и ефективен начин за изчисляване на вашата калорийна цел е да умножите теглото си в килограми с 29 за загуба на мазнини или 40 за увеличаване на мускулите. Следователно, човек, който тежи 80 кг, трябва да се стреми да консумира 2,320 калории на ден, за да отслабне и 3200 калории на ден, за да изгради мускул.
Как трябва да разделям калориите между трите макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати?
Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Като груба ежедневна насока, се стреми да консумирате 2g протеин и 1g мазнина на килограм телесно тегло, след това запълнете останалата част от калориите си с въглехидрати.
За 80 кг човек, който се опитва да отслабне, това би се равнявало на около 160 г протеини, 80 г мазнини и 240 г въглехидрати на ден. Ако се опитва да изгради мускули, протеините и мазнините ще останат същите, но въглехидратите ще се покачат до 460 грама.
Има ли значение кои източници на храна произлизат от това?
Вашата диета трябва да се основава на цели храни, главно прясно месо, риба, ядки и зеленчуци, които са храни, които са склонни да бъдат най-богати на хранителни вещества. Също така си струва да се има предвид, че трябва да консумирате около 25-30 грама фибри на ден, за да поддържате здравословна храносмилателна система. Можете да направите това чрез мазнините и въглехидратите си - като добавите храни, богати на фибри, като ядки, към квотата си за мазнини и зеленчуци като броколи и спанак, за да приемате въглехидратите си.
Трябва ли да се хранят повече или по-малко някои видове храни в различни часове на деня?
Не е наистина, въпреки че ако удряте фитнес, трябва да опитате да ядете храна, съдържаща 20-40g протеин, приблизително 90 минути преди упражнението. Това ще прекара следващите четири до пет часа, които ще бъдат усвоени и пуснати в тялото ви, така че няма да се налага да се притеснявате, че консумирате протеини веднага след тренировка в "прозореца след тренировка", както много хора правят. Всъщност, повечето от проучванията, които подчертават ползите от консумирането на белтъчини след тренировка, са направени на неприятни стажанти. За максимални ползи, просто трябва да консумирате още 20-40g протеин по-късно през деня в удобно време.
По-добре ли е да се ядат три големи ястия на ден или шест малки?
Много специалисти по хранене препоръчват да се яде на всеки три часа, за да се запази високият ви метаболизъм - така концепцията за хранене на шест малки хранения на ден придобива сцепление - но последните изследвания показват, че това е неправилно. Докато натискате ежедневните си макроелементи, колко ястия ги разделяте, зависи изцяло от вас.
Опитвате ли се да удряте дневната си калорийна квота? Върнете се в крак с тези удобни закуски:
1. Протеин
А 185 грама консерви от риба тон осигурява 23 грама беден протеин и 100 калории.
2. Карби
50 грама порция овесена каша ще ви дадат 30 г сложни въглехидрати и 190 калории.
3. Мазнини
Част от 50 грама ядки от кашу съдържа 22 грама здравословни мазнини и 290 калории.
