Слабото и естетично приятно средно сечение е нещо, за което много хора се стремят и за разлика от всяка друга част от тялото, което говори за обема на вашия здравословен начин на живот. За да се изгради корема, трябва да предприемете по-различен и по-интелигентен подход, отколкото просто да вдигате тежки тежести като теб за краката или гърдите си.
Абсорбите са съставени предимно от четири мускула, които ни помагат да се движим и да ни оказваме подкрепа:
- Transversus abdominis: Това е най-дълбокият мускулен слой. Основните му роли са стабилизиране на багажника и поддържане на вътрешното коремно налягане.
- Rectus abdominis: разположено между ребрата и коремната кост в предната част на таза. Този мускул е това, което формира шестте ви пакетчета.
- Външни коремни коси мускули: Те се намират от всяка страна на ректуса на корема. Външните наклонени мускули позволяват на багажника да се обърне.
- Вътрешни коремни коси мускули: Те фланкират ректусите на корема и се намират точно вътре в кръвоносните съдове. Вътрешните наклонени мускули позволяват на багажника да се завърти в обратна посока към външните наклонени мускули.
Предотвратяване на наранявания
Преди да започнете тренировъчния си план, не забравяйте, че можете да опънете коремните мускули от пренасищане или прекомерна употреба. Неконтролираното и лошо изпълнено движение на багажника може да утежни коремните мускули, които могат да бъдат болезнени и трудни за управление, ако се появят в близост до ребрата, костната кухина или шийката, да не говорим, че те ще ви държат назад във вашето обучение.
За да предотвратите наранявания, уверете се, че загрявате мускулите си преди всяка рутинна тренировка и след това се затопляте.
Какво да ядеш
Докато участвате в тази шестседмична програма на Ас, важно е да се яде чист.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Диета "Six-Pack": 27-те най-добри храни за разкриване на вашите абсцеси
Препоръчваме прием на калории от около 2500 дневно, за да сте сигурни, че сте активно отхвърляли мазнините, но най-добрият начин да получите точен наръчник, пригоден за вас, е да изработите макросите си. Следвайте високопланинов диетичен план - редовно хранене със суроватъчен протеин и с високо съдържание на белтъчини, като протеинови флагчета, ще ви гарантира, че не губите мускули по пътя. Ограничете вашите рафинирани въглехидрати, наситени мазнини, транс мазнини и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Правила за тренировки
- Всяка тренировъчна верига трябва да бъде завършена три пъти седмично
- Вземете 30 секунди почивка след една верига, след което започнете отново
- Почивайте поне за един ден между тренировките
- Ако се нараните, останете и продължите тренировката още един ден
- Всяка тренировка трябва да отнеме 10 минути
- Фокусирайте се върху всяко движение и свиване на мускулите
Седмица 1
Извършете всички упражнения, изброени по-долу (една схема), оставете за 30 секунди, след това повторете отново веригите.
Наклон на таза 15-20 повторения
Легнете на пода с коленете си наведени. След това изравнете гръб на пода и наклонете бедрата нагоре и задръжте пет секунди. Това е малко движение, но много ефективно.
Въртенето на топката за фитнес кълбо 10-12 повторения от всяка страна
Седнете на фитнес топка и поставете двете ръце зад главата си. Докато се спускате, уверете се, че водите с рамото си, за разлика от лакътя, и завъртете тялото си от другата страна. След това намалете обратно до стартовата позиция.
Страничен мост 5 повторения от всяка страна
Легнете настрани на пода с долната част на ръката си, за да поддържате себе си и горната си ръка на бедрото. Преместете бедрата си нагоре от пода, така че да сте балансирани на носа и краката си. Фокусирайки се върху поддържането на шията и гръбнака си в съответствие и задръжте за пет секунди, преди да слезете надолу.
Крънч с фитнес топка 15-20 повторения
Легнете на пода с фитнес топката под телетата и ръцете зад главата си. Когато свиете нагоре, съсредоточете се върху привеждане на ребрата в бедрата, издишвайте, докато се свивате, и внимавайте да не дърпате врата или главата си с ръце. Задръжте свиването за около 2 секунди, след това смачкайте обратно.
