Когато сте нов във фитнес залата, свободното тежести може да изглежда като обезкуражаващо място и много хора се отправят ясно, за да се съсредоточат върху упражненията за телесна маса и машините с фиксирана маса. Но докато няма нищо нередно в тренировките, които не съдържат комплект и фиксирана тежест, няма и причина да се избягват свободните тежести, тъй като с правилния избор за начинаещи начинаещите могат да получат толкова много от тях, колкото и опитни служители в гимназията.
Преди да започнете да правите безплатни тежести, обаче, е разумно да направите костюм на различните налични видове, защото те имат своите плюсове и минуси. За да помогнем, попитахме Ант Нюман, собственик на посланика на Antics Fitness и Multipower, за слабите на различните видове свободни тежести.
гири
"Дъмбоните могат да бъдат изключително ефективни, защото трябва да използвате всяка страна на тялото поотделно", казва Нюман. "Това помага да се гарантира, че нямате части от тялото, които изостават, защото по-слабата страна не може да разчита на вашата по-силна страна, за да направи реплика.
Неравномерната и нестабилна природа на използване на гири също ще гарантира, че сърцевината ви ще получи добра тренировка, тъй като тя ще се бори да ви държи стабилни по време на движението.
Основният недостатък на гири е, че не можете да ги натрупате огромни количества тегло.
"Ако искате да вдигнете колкото е възможно по-тежко и да се съсредоточите върху комбинирани движения като клекове и мъртви лифтове, мряна ще бъде по-ефективен", казва Нюман.
Готови ли сте да започнете? Тук са най-добрите упражнения за гира за всяко ниво на голф-ходене и ако искате комплект за вашия дом, опитайте нашия кръг от най-добрите дъмбели.
Kettlebells
"Упражненията като люлки на кетълблена ви помагат да изградите силата си на глутене, докато тялото ви се люлее, а хълбоците ви се набутат в естествен модел", казва Нюман.
Въпреки това, както при дъмбелите, има ограничения за това колко тежки можете да отидете с kettlebells, така че Nyman препоръчва не просто да се опитвате да вдигнете толкова тежка камбана, колкото е възможно - има по-умни начини да ги използвате.
"По-добре е да се стремите към високи повторения или време на напрежение, за да изградите мускулна издръжливост и издръжливост", казва Ниман.
Проверете най-добрите упражнения за начинаещи за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители, а ние също имаме купувач ръководство за най-добрите kettlebells, така че можете да изберете най-добрите комплект за домашна употреба.
Барбелки и плочи
"Ако търсите да изградите силата и размера, ще искате да вдигнете колкото е възможно по-тежка тежест - уверете се, че го правите в перфектна форма", казва Нимън. "Това са местата, в които се появяват мляните и чиниите.
"Вие правите упражнения с барбекю, използвайки двете страни на тялото си, което означава, че можете да вдигнете много повече тегло. Също така е много по-стабилна и балансирана от използването на гири, но все пак ще трябва да използвате сърцевината си, защото е по-малко стабилна от използването на машини."
Преди да се насочите направо към мрамора, помнете, че има недостатъци също. Използването им може да е трудно за китките ви и не можете да се движите толкова свободно, колкото с гири или кетълбелки.
"Вие сте малко ограничен във вашия диапазон на движение, когато използвате мряна", казва Нюман. "Има някои упражнения като щампова преса, където сте принудени да спрете заради бара, а не когато гъвкавостта ви би позволила да се движите".
Готови ли сте да започнете да използвате барба? Опитайте нашия избор от седем основни упражнения за барбал, които трябва да правите.
Вижте свързани Най-добрите свободни тежести план за тренировка за изграждане на сила4-Седмица Дъмбел тренировка план за изграждане на мускул в HomeKettlebell тренировки за сила, сърдечно и мазнини загуба
EZ-бар
"EZ-баровете са чудесни, които ви позволяват да постигнете натоварване - особено при упражнения за бицепс и трицепс - без да натискате китките си и да ги принуждавате да се заемат с неестествени позиции", казва Нюман.
EZ-bar има някои недостатъци със стандартен мряна, основният е, че може да маскира слабостите в тялото ви.
"Както при мрамора, EZ-bar означава, че по-слабата страна може да бъде леко по-лесна, защото по-силната страна може да върши най-много работа в репликата", казва Нюман.
За да се справите с упражненията на EZ-bar, прочетете нашето задълбочено ръководство за упражнения EZ-bar curl.
Чували с пясък / sandbells
"Подобно на кетълбелите, пясъчните чанти ви позволяват да изградите функционална сила и да възпроизведете по-естествени движения", казва Нимън. "Дизайнът на чантите ви позволява да се движите, както тялото ви иска, а не да се ограничава до мястото, където диктува солидната бара".
Пясъчните чанти и камбаните могат да бъдат тромави, но те не са най-доброто за повдигане на огромно тегло.
"Няма да успеете да стигнете толкова тежко, колкото е възможно - те са повече за изграждане на издръжливост", казва Нюман.
Независимо от това ограничение, е възможно да се работи цялото ви тяло с пясък, тъй като това наказание 30-минутна EMOM тренировка показва.
