Тренировката за този месец отнема "мъртъв лифт" - класически тест за сила - и го използва, за да подобри способността ви да поддържате здравина за продължителен период от време. След като приключите с първата част, ще имате тест за сцепление и ядро, за да приключите нещата.
Загрейте
5-10 минути леко гребане, колоездене или бягане. 2 x 10 клека на живо тегло 2 x 10 Добро утро с осветление. 10 x deadlifts с лентата. Оттук се затопля до работното ви тегло (вижте по-долу), като използвате сетове от пет.
Тренировката
Изпълнете един мъртъв лифт през първата минута, две във втората минута, три в третата и т.н. След като приключите с необходимата сума, оставете се, докато започне следващата минута, преди да започнете следващия набор.
Когато вече не можете да изпълнявате необходимия брой ненатоварени работни часове в определеното време, продължете и го завършете. След това задръжте лентата в горната част на последния мъртъв лифт за останалата част от следващата минута. Това ще изисква силно сцепление, здрава сърцевина и решителен ум, тъй като всички те вече са били изпитани трудно от мъртвите лифтове. Не го пускайте, докато не излезе минута.
Резултатът Ви е колко пъти сте успели да завършите пълния брой deadlifts в рамките на срока.
Ще имаш нужда
- Един мряна - Хронометър
начинаещ
Използвайте 100% от телесното си тегло.
Междинен
Използвайте 125% от телесното си тегло.
напреднал
Използвайте 150% от телесното си тегло.
Смъртоносна форма
За да получите приличен рейтинг за тренировка и предотвратяване на наранявания е от жизненоважно значение да поддържате добра форма по време на всеки мъртъв лифт. Следвайте ръководството на формуляра на Chet, за да сте сигурни, че правилно изпълнявате вашите deadlifts.
- Влезте в бара с краката си с ширина на ширината, като държите гърдите си 2-3 метра от бара. - Вземете бара, хващайки го с ръцете си извън краката си и поддържайки краката си изправени. - Наведете коленете си напред и навън, докато бръсненето ви докосне лентата. - Избутайте гърдите си, докато гърбът ви не е равен. - Напълнете корема си с въздух и карайте петите си през пода. - Вдигнете бара до краката си, докато се изправите направо. - Обърнете процеса, за да спуснете лентата под контрол, като започнете с бедрата си. - Отидете направо в следващия си реп, ако можете, като повторите горните стъпки, докато комплектът ви свърши.
Добро утро
- Поставете бара на гърба си с краката си на раменете и ръцете си близо до раменете. - Огънете малко коленете си, така че те просто не са заключени - това е вашата начална позиция. - Дръжте гърдите си, раменете назад и напълнете корема си с въздух. - Закачете се в бедрото и изпратете обръчът си назад, торсът ви ще се наведе напред. - Трябва да почувствате това в храстите и долната част на гърба си. - Продължете това движение доколкото е възможно, поддържайки арката в гърба си. - След като започнете да губите тази дъга или когато гърбът ви е успореден на пода, стиснете глутетата, за да приведете бедрата напред в началната позиция. - Попълнете отново корема си с въздух и повторете процеса.
