Една диета, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрият ви залог за предотвратяване на почти всяко хронично заболяване. Това е установено отново и отново чрез научно изследване. Доказателствата са толкова силни, че са одобрени от правителствените здравни агенции в Обединеното кралство и САЩ Световната здравна организация (СЗО) и на практика всяка основна медицинска организация. Първоначално се смяташе, че съдържанието на витамини и минерали в плодовете и зеленчуците, заедно с най-важното влакно, са елементите, които дават ползи за здравето, но това са вълнуващи моменти в изследванията на плодовете и зеленчуците и фокусът е люлеещ се върху значението на тяхната защита фитохимични съединения. Буквално десетки хиляди от тези малки скъпоценни камъни се намират в царството на растенията и чрез отключване на техните антиоксидантни, противовъзпалителни, антибактериални и имунно-стимулиращи свойства, изследователите правят нови открития за своите свойства, повишаващи здравето си всеки ден. И така, какво точно са фитохимикалите? Тези съединения предлагат защита на растението, което ги прави и когато се консумират в нашата диета ни предлагат същата сигурност и защита. Цветът е важен аспект на тези гъвкави фитохимични съединения, тъй като много от тях са концентрирани в листата, кожата и кората. Ярките им цветове привличат насекоми и птици за опрашване и разпръскване на семената, което е от жизненоважно значение за продължаването на растителните видове. Тялото изисква баланс и разнообразие, така че колкото повече фитохимикали във вашата диета, толкова по-голяма е защитата. Докато някои плодове и зеленчуци са се възползвали от повече изследвания, отколкото други, няма нито един супер плод или зеленчук, който да доведе до супер здраве. Тялото изисква баланс и разнообразие. Оранжеви плодове и зеленчуци Те са богати на фитохимикали, известни като каротеноиди. Редица проучвания са свързани с по-високи нива на тези в кръвта със значително намаляване на удебеляването на артериите, което повишава риска от сърдечно-съдово заболяване. Топ избор: Кайсии, пъпеш пъпеш, манго, нектарини, портокали, папая, праскови, тангерини, тиквички, моркови, тиква, сладки картофи. Червени плодове и зеленчуци Фитохимикалите като ликопен и антоцианини поддържат здравето на сърцето, подобряват паметта и функцията на урината и намаляват риска от рак. По-специално ликопенът е избран за защитата, която дава срещу рака на простатата. Елагичната киселина, която присъства в много червени плодове и плодове като малини, може да се свърже с молекули, причиняващи рак, което ги прави неактивни. Топ избор: Червени ябълки, кръгли портокали, череши, боровинки, червени грозде, розов грейпфрут, червени круши, нар, малини, ягоди, диня, червено цвекло, червени чушки, червено зеле, репички, червен лук, червени картофи, ревен, домати. Жълти плодове и зеленчуци Те са богати на антиоксиданти, витамин С, бетакаротин и биофлавоноиди, които намаляват риска от рак и подобряват здравето на сърцето, зрението и имунитета. Betacarotene действа като антиоксидант, неутрализиращ вредните свободни радикали. Готвенето увеличава наличието му в храните. Топ избор: Лимони, жълти круши, ананас, жълти чушки, царевица, летен и зимен скуош, жълти домати, жълти ябълки, ряпа. Зелени плодове и зеленчуци Лутеинът и зеаксантинът са най-търсените фитохимикали в тази група. Предотвратявайки по-голямата част от синята светлина, която навлиза в окото, да достигне до основните структури, участващи във визията, те предпазват очите ни от светлинно индуцирано окислително увреждане - смята се, че играят роля във възрастовата дегенерация на макулата. Топ избор: Маруля, кедрови ядки, тиквички, зелени ябълки, алокадо, зелени ябълки, пъпеши, киви, липа, круши, артишок, аспержи, спанак, грах от градински чай, броколи, брюкселско зеле, зеле, целина, краставица, грах. Бяло плодове и зеленчуци Алилицин, който се среща в семейството на чесъна и лука, и кверцетинът, който е особено богат на ябълки, лук, карфиол и зеле, може да намали риска от сърдечни проблеми и рак. Той може също да помогне за поддържане на здравословно ниво на холестерол в кръвта и да помогне за контролиране на кръвното налягане. Кверцетинът инхибира освобождаването на хистамин, който причинява задръствания, а проучванията показват подобрена белодробна функция и по-нисък риск от някои респираторни заболявания при хора с висок прием. Топ избор: Банани, дати, бели праскови, карфиол, пуешко, копър, чесън, джинджифил, пресен лук, ерусалимски артишок, праз, гъби, лук, пащърнак, картофи, шалот. Сини, индийски и виолетови плодове и зеленчуци Те са най-известни като много богати на флавоноиди, които предпазват растенията от увреждане и изпълняват същата функция при хората. Храната със сини, лилави или виолетови цветове има високо съдържание на фенол и може да блокира специфични ензими, които причиняват възпаление. Ресвератролът, намиращ се изобилно в червеното грозде, е получил голямо внимание във връзка с така наречения френски парадокс. По същество изглежда, че въпреки че французите ядат диета, която е с относително високо съдържание на наситени мазнини, те показват значително намалени нива на коронарна болест на сърцето поради редовната консумация на червено вино с храната. Топ избор: Боровинки, боровинки, касис, смокини, лилаво грозде, сливи, сушени сини сливи, стафиди, лилави броколи, патладжани. Фиона Кърк е диетолог и автор на " Какво трябва да ям?' и ' 2 седмици в Бързото поле". За да закупите книгите й на специална цена за четене и да се регистрирате за нейния бюлетин, посетете fionakirk.com и цитирайте следното при плащане: Re: BNSW за "какво трябва да ям?" (£ 10 плюс p + p) Ref: BN2W за "2 седмици в бързата лента" (£ 5 плюс p + p) За повече експертни съвети за хранене и хранене, за да получите списанието. Абонирайте се сега и получете пет броя за £ 5.
Начини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фитохимикали
- Уверете се, че кошницата ви е пълна с цвят
- Сок няколко плодове всеки ден
- Паре една малка торбичка със смесени зеленчуци, поръсете със зехтин и лимонов сок и яжте докато подготвяте вечерята си
- Попълнете най-малко половината от вашата чиния за обяд / вечеря със салата или зеленчуци
- Съхранявайте плодовете и суровите зеленчуци в куфарчето или бюрото за бюро
- Дръжте плодова купа, където можете да я видите и да я пълните редовно
- Експериментирайте с методите за готвене както за плодове, така и за зеленчуци - пара, скара, печене, печено, пюре (интернет се проваля с предложения)
