Предимствата на гумата се свличат
Обръщането на гумите е движение с огромни предимства за много хора, но често се разбират неправилно или се правят погрешни. Ако искате да получите всички награди, трябва да разберете този ход.
Първо, това е пълен стимулатор. Няма нито един мускул, който това упражнение няма да набира и укрепва, включително стабилизиране на мускулите, нещо, което традиционните движения на мряна и гръбнака не могат да претендират. Смятам, че е особено полезно за спортните атлети за контакт като мост между стаята за тежести и терена.
Той помага да се развие сила от земята, защото всички извивки изискват взривно движение на долната част на тялото, което се простира до тройно удължение и през ръцете. Гумирането на гумите може да се използва и за развиване на издръжливост, което е от полза както за спортисти, така и за не-спортисти.
И накрая, обръщането на гумите помага да се развие страховита степен на умствена издръжливост - това не е нещо, с което можете да се приближите небрежно. Подходящо претеглените гуми изискват пълна ангажираност и пълно приложение, а по моя опит най-добрите резултати винаги идват от такива усилия. Ето как да извлечете максимума от това фантастично упражнение.
Отидете големи или се прибера вкъщи
Вместо да позволя на моите спортисти да започнат с малки гуми и да работят нагоре, аз започвам моите начинаещи или начинаещи клиенти с 250-300 кг и работя до 300-350 кг за опитни / по-тежки клиенти. Има две основни причини за това. Първо, гумата трябва да е достатъчно тежка, за да предизвика необходимия тренировъчен ефект, и второ, дълбочината е от решаващо значение.
Гумата ви трябва да е с дебелина минимум 51 инча, за да позволи на състезателя да стигне до оптимална позиция на джантата - по-тънките гуми насърчават позицията за повдигане на "сум-мъртъв лифт", позната също като "бицепс разкъсване". Ако установите, че сте се настанили с вашите глезени близо до гумата, обратно закръглени и ръце в краката си, вие ще се окажете с ръцете си, вместо с краката и гърба си.
Така че се стреми към голяма гума, но не забравяйте, че гумите не са стандартно оборудване за професионална гимнастика - те са най-често използвани или повредени и много износени. Силно препоръчвам да използвате гума с подходящ ръб, за да осигурите безопасно и сигурно захващане.
Пусни номерата
Тук има малка тайна: гумите не са толкова трудни. Никога не вдигаш общото тегло и имам много спортисти, които не могат да клякат с двойно по-голямо тегло, разкъсвайки тройни гуми с телесно тегло или дори по-тежки. Успешното завъртане зависи от начина на завъртане на гумата. Дали е бавно и пасивно (което го кара да се чувства по-тежко) или е взривоопасно и агресивно (така че се чувства светлина)?
С всичко това искам да съсредоточа тренировките на клиентите си върху постигането на по-ниските стандарти, преди да разгледам гумата от 300 кг:
- Squat: 1.75-2 х телесно тегло или 200 кг (което от двете настъпи първо)
- Deadlift: 2-2.5 х телесно тегло или 220 кг (което от двете настъпи първо)
- Банкова преса: Няма задължителен стандарт, но ми харесва 140 кг като минимална цел за ангажирани мъже
- Чисто: Няма специфичен стандарт, но колкото по-добре си, толкова повече потенциал имате за добро преобръщане на гумата
Почиствайте техниката си
Това е вашият набор за солидна флейп гума:
- Поставете брадичката си върху устните на гумата.
- Карайте гърдите и раменете си в стената на гумата, но не и над нея (опасност при прекалено тесни асансьори на гуми и сумо).
- Застанете с крака назад от гумата, за да улесните напредъка - трябва да бъде около 45˚, но това ще варира в зависимост от индивидуалната биомеханична и дължина на лоста, както и от размера на гумата.
- Обърнете се с краката, а не с ръцете.
- Изливайте от самото начало. Не се плащате за час! Бъдете агресивни.
Най-големите грешки, които виждам при обръщането на гумите, идват от това, че не са достатъчно агресивни. Ако го направите достатъчно, за да го измъкнете от земята и след това да се справите с гумата по всякакъв начин, ще получите бавен и грозен флип. Гумата ще изчисти коленете ви от първоначалното задвижване, ако изпълнението Ви е достатъчно взривоопасно, като в този момент то повече или по-малко се преобръща.
Отблъскването от гумата също е голямо не-не, когато тренирам. Всеки, който частично обръща гумата, трябва да се отдръпне леко, тъй като гумата пада назад, не получава полза - тя няма да ви направи по-експлозивни и по-силни. Това също е риск от нараняване.
Преместете се нагоре
Никой не трябва да обърне гума от 500 кг. Имаме един в "Спартан", но със сигурност не е нужно да се преобръща за всички. Много от предимствата на обръщането на гумите могат да бъдат постигнати в диапазона от 300-350 кг, а аз си запазвам 500 кг за спортисти със сила, които ги водят в предстоящо състезание при това тегло.
Ако имате солидна техника и силна база от фитнес номера, тези серии и повторения могат да бъдат полезни за постигане на напредък в теглото на гумите.
- 6-10 сингли (2-3 мин почивка) @ 300 кг
- 8-10 сингли (90сек почивка) @ 300кг
- 5-6 х 3-5 (почивка 2 мин.) @ 300 кг
- 3-4 x 8-10 (почивка 2 мин.) @ 300 кг - не се изисква, но ми харесва да използвам това
- Повторете стъпки 1-4 @ 325-350 кг и продължете, когато можете
В северния квалификационен кръг за под-105 кг силман тази година в "Спартан", най-добрият резултат беше деветте изстрела от 500 кг гума за 75 сек. Не е нужно да постигнете това силно, но със сигурност може да се подобри това, което правите сега - и ако се приближите до него с правилната комбинация от интелигентност и агресия, ще го направите без нараняване.
За повече от Джак Ловец посетете spartanperformance.co.uk
