Ако прочетете историята на тайните ни за тренировки в затвора, ще искате да разберете какви тренировки реформираха бившия Клинт Уорън, за да получите в такава добра форма.
Та-га …
Как да направите тези тренировки Дни 1, 3, 4 и 6 включват тренировки със суперсерия. За да направите това, изпълнете 1A и 1B обратно назад, почивка за 60сек, след което преминете към следващия набор от същите ходове. Повторете за останалите надмножества. Изпълнете сеансите на комарите възможно най-бързо. При всички останали движения се концентрираме върху това, че бавно изпълняваме ексцентричния (понижаващ) етап, за да изградим повече мускули.
Ден 1 и 4 Горно тяло - Тези суперсесии се съсредоточават върху издърпването и притискането на движенията, за да се изгради размер и сила
1a) Издърпване на сцеплението с широко захващане Поставя се 10 повторения 10 Почивка 0 сек
- Дръжте бара с дръжка на ръката, ръце два пъти на раменете.
- От мъртъв виси, издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара.
- Бавно се върнете в началото.
1б) Натискане нагоре Настройва 10 Повторения 25 Почивка 0 сек
- Влезте в пресовано положение с тялото си в права линия от раменете до петите, ръцете са просто по-широки от раменете и са издължени.
- Спускайте бавно, докато гърдите ви не достигнат ширината на юмрука от пода.
- Натиснете силно нагоре.
2a) Ред на телесното тегло се задава 6 повторения 15 почивка 60 сек
- Вкарайте се под кълбото и хванете двата края с неутрално захващане.
- Сложете краката си на кутия или стъпка, за да отнеме повече от теглото си и да поддържате тялото си в права линия от главата до петите.
- Издърпайте надолу байоните, като огънете ръцете си.
- Когато гърдите ви са на височина, бавно се спускайте надолу.
2б) Преса за натискане на ръце Комплекти 6 Повторения 6 Почивка 60 сек
- Избутайте единия крак в столчето срещу стената.
- С цялото си тяло напрегнато, огънете ръцете си, докато главата ви не достигне ширината на юмрука от пода. Управлявайте движението, като бавно и стабилно спускате, докато краката ви докосват стената.
- Натиснете отново нагоре експлозивно. Ако го намерите твърде трудно, направете пет секундни стойки за хващане.
Ден 2 и 5 - Кондициониране и долно тяло - План, който дава хит на HIIT и работи на бедрата, глухите и hamstring
Сутрин
Burpee подрежда 5 повторения 40 почивка 60 сек
- Стартирайте в горната позиция на преса.
- Скочи краката си напред, като ги подреждате под торса.
- Изкачи се, пляскайки с ръце.
- Обърнете хода на старта.
Вечер - Направете десет кръга от следните, колкото можете.
1) Направо клякайте повторно 25
- Стойте с краката си на раменете, ръце пред гърдите си.
- Спуснете се в клякам до вашето бедрата са успоредни на пода.
- Изкачете се, спуснете ръцете си, за да създадете инерция.
2) Lunge Reps 10 от всяка страна
- Стойте с краката си на раменете.
- Направете голяма стъпка напред с единия си крак, докато коляното на гърба почти се докосва до пода, като се уверите, че предното ви коляно не се изпречва пред предния ви крак.
- Натиснете предния си крак, за да се върнете в началната позиция.
- Попълнете всички повторения една страна, след това преминете към другата страна.
3) Сгъване на шнура с една крака повдигайте по 10 страни
- Легнете на пода с краката си наведени на 90 градуса и стъпалата на пода.
- Ръцете ти трябва да са настрани.
- Вдигнете бедрата си и вдигнете единия си крак, докато не съвпадне с торса.
- Попълнете всички повторения една страна, след това преминете към другата страна.
Ден 3 и 6 Абс и долната част на гърба - Тези сесии са предназначени да ви дадат твърда средна секция
Сутрин
Burpee подрежда 5 повторения 40 почивка 60 сек
- Стартирайте в горната позиция на натискане.
- Скочи краката си напред, като ги подреждате под торса.
- Изкачи се, пляскайки с ръце.
- Обърнете хода на старта.
вечер
1a) Повдигане на краката с голямо захващане Комплекти 10 Повторения 12 Почивка 0 сек
- Закачете се от бара с дръжка на ръката, ръцете се разделят на две рамена.
- Напрегнете сърцевината си, за да повдигнете краката си, докато не бъдат успоредни на пода.
1б) Комплекти за удължаване на гърба 10 Повторения 20 Задържане 60 сек
- Легнете на задната удължителна машина, долната подложка срещу вашите телета, гънката на гърба си точно над горната подложка.
- С ръцете си прекосихте гърдите си, спуснете горната част на тялото си, докато стигнете на 90 градуса към краката си.
- Вдигнете горната част на тялото си, докато тялото ви е в права линия.
2a) Седмични сетове 6 Повторения 40 Почивка 0 сек
- Легнете на пода с наведени колене, крака на пода и ръце зад ушите.
- Напрегнете ядрото си и вдигнете горната част на тялото си, докато тялото ви не е вертикално.
- Бавно се върнете в началото.
2б) Заден мост Задава 6 Повторения 12 Почивка 60 сек
- Легнете на пода с наведени колене и ръце, така че краката ви да са плоски на пода, а ръцете ви са залепени под лактите.
- Избутайте краката и ръцете си, докато не бъдете в позиция на мост.
- Наклони главата си и се върни в началото.
3a) Разгъване на колелата на акумулаторите Комплекти 4 Повторения 20 Задържане 0 сек
- Коленичи на пода, като държите колелото на абсолютно точно пред коленете.
- Напрегнете ядрото си и завъртете колелото доколкото е възможно, без да позволявате горната част на тялото да докосва пода.
- Върнете го обратно в началната позиция.
3b) Горни повдигащи секции 4 повторения 20 почивка 60 сек
- Легнете на пода с протегнати ръце и крака.
- Издърпайте цялото си тяло от земята, отделно от средата.
