Когато сте решени да спечелите големи печалби - и да подобрите физиката си за зареждане - но нямате достатъчно свободно време, за да тренирате, тя може да се чувства като мисия невъзможна. Истината е, че можете да станете по-силни и по-слаби в сравнително кратко време за обучение, но само ако прекарате тези ценни минути перфектно. И точно това е всичко, което комплектът от гири, проектиран от водещия треньор Оли Фоксли от W10 Performance, е всичко, осигурявайки максимален взрив за вашия долар в минимално време и пространство.
"Комплексите с глухарчета са фантастичен начин да тренирате всички основни модели на движение в кратък период от време, което наистина ще повиши сърдечния ритъм", казва Фоксли. "Когато правите различни движения обратно на гърба, използването на гири често е по-добър вариант от мляко за усилване и подобряване на състоянието, защото използвате по-лек тотален товар, така че няма да страдате от умора от разрушаване на формата".
Как да го направим
Направете пет повторения на всяко движение в ред, без да почивате, докато преходите между тях. След последното преместване, оставете две минути, след което повторете веригата, следвайки точно същата формула. Направете пет кръга общо, след което се срутвате в доволна и потни купчина.
1 Дъмбел висеше високо придърпване
Експертни съвети "Дъмбената вилка, висяща на върха, е чудесен ход за изграждане на експлозивна сила, защото използването на гири намалява обхвата на движението", казва Фоксли. "Това прави технически по-лесен за изпълнение, докато все още работите с тялото си чрез тройно разширение на глезена, коляното и тазобедрените стави."
2 Дъмбъл предни клякам
Експертни съвети Като задържите тежестите пред себе си, смените акцента повече върху четирите и принуждават всичките ви стабилизиращи мускули, включително сърцевината ви, да работят усилено, за да управляват теглото. Това е чудесен ход сам по себе си, но също така има огромни преимущества за това колко сте силни в тила на гърба.
3 тропане с дъмбел
Експертни съвети Това е най-трудният ход в комплекса, така че теглото, което можете да вдигнете за това упражнение, ще определи кой комплект гири ще използвате за веригите. Ето защо това е натискане натиск, а не строга презареждаща преса, защото тримесечието клякам ще генерира малко инерция и ще ви позволи да се вдигнете малко по-тежки.
Виж свързан Просто дива котка Комплекс от F45Get Lean с тази 20-минутна Dumbbell CircuitBuild Атлетично тяло с тази Quickfire Начало Dumbbell Верига
4 Натискайте нагоре ренегален ред
Експертни съвети Комбинацията от компресирани режещи редове ще работи на гърдите, раменете, трицепсите, гърба, бицепса и абсорбцията - с други думи, всички мускули на горната част на тялото - по време на една серия, за да завършите всяка верига с хубава помпа на горната част на тялото, с ротационен елемент от редовете, за да удариш коремчето си.
