Когато се стремим да подобрим тяхната работа, първата тактика, която повечето хора се опитват, е да работят повече. Това е интуитивно и до голяма степен мъдро движение. След това те могат да се опитат да променят сесиите си, смесвайки се в хълма или спринт. Отново това е добър ход.
В известен момент, обаче, за да продължите да се подобрявате, трябва да погледнете отвъд тичането, както обяснява Шон Лервил - личен треньор Максимуску и бивш учител на Кралския морски пехотинец. Най-често срещаната грешка, която виждам, е, че направих себе си преди години: за да ставате по-добри и по-бързи при бягане, ти просто бягай. И тичай. И тичай. И тогава се чудя защо времето не слиза.
Причината е, че не обръщате внимание на силата и подготовката. Без да подсилвате мускулите, необходими за бягане, а след това да ги подготвите за издръжливост и издръжливост, специфични за бягане, едва ли ще видите по-добри резултати.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Сила обучение за бегачи
Никога не можеш да обвиниш Треньор само да идентифицира проблем, без да предлага решения. Освен това помолихме Lerwill да осигури тренировка за HIIT, която ще спомогне за подобряването на работата ви, като се съсредоточи върху подготовката.
"Идеята за HIIT тренировка е да се работи на сърдечно-съдовата система и мускулите с висока интензивност," обяснява Lerwill. "Това означава, че помага по-скоро за кондициониране, отколкото за сила, така че си струва да се правят отделни сесии за сила."
HIIT тренировка за бегачи
Петте етапа в тази сесия работят върху сърцето, а след това върху краката, сърцевината и краката отново с последния интервал за сърцето да завърши. Тренировката трябва да продължи около 40 минути, включително загряване и загряване. Уверете се, че не вземате повече от една бърза напитка между етапите.
"По отношение на използваните мускули сърцето очевидно дава добра тренировка по време на по-голямата част от това", казва Леруил.
Всички крака, от телета до хлебарки, се разбиват добре в клеките. Глухите, квадратните и камшичетата се обработват върху разделените клякали, а глухт мостът удря камшиците и глутетата.
"Дъските дават на сърцевината и раменете известно обучение, а спринтовете в началото и в края работят почти всичко останало, което бегачът трябва да се тревожи".
Загрявка
Започнете с лек джогинг в продължение на 2-3 минути, след това мобилизирайте и динамично разтягайте мускулите преди още 2-3 минути, като ускорявате през последната минута до прилично темпо.
1 150 метра спринт
Представители 5 Почивка 45sec
Направете пет 150 метра спринтове с 45 секунди почивка между тях. Всеки от тях трябва да бъде спринт - представете си, че идвате в завоя в дома си направо в състезание.
2 Табата прескочи
Комплекти 8 път 20 секунди Почивка 10сек
Спуснете се в клякам и след това скочете възможно най-високо. Почувайте земята и сгънете коленете обратно в клек, след това отидете направо в следващия реп. Използвайте часовете на Tabata, за да направите 20 секунди работа, последвано от 10 секунди почивка. Ако имате проблеми с правилното подпряне на коленете, докоснете пода с ръцете до краката след всяко повторение.
3 Tabata пулс разделя клек
Комплекти 8 път 20 секунди Почивка 10сек
Поставете един крак върху пейка или стъпка зад вас, а другият - пред вас. Спуснете се на предния крак, като държите торса в изправено положение. На дъното, пулса (малко движение надолу и нагоре) и след това се върнете в горната позиция. След това повторете за следващия реп. Това отново е Tabata, така че след 20 секунди на клякам, оставете за 10сек и превключете към другия крак за следващия комплект. Продължете с редуването на краката.
4 Tabata пулсира монолитен глух мост
Комплекти 8 път 20 секунди Почивка 10сек
Легнете на гърба си с главата от стъпалото или пейката, поставете единия крак върху стъпалото и вдигнете другия във въздуха. Карайте през петата на стъпалото, за да вдигнете бедрата си, докато рамото, бедрата и коляното ви съвпадат. Импулсирайте на върха, преди да се върнете в стартовата позиция и след това отидете направо в следващия реп. Отново, това използва Tabata тайминги, така че след 20sec почивка за 10sec почивка, след това продължете с другия крак и да се редуват с всеки набор.
5 Tabata дъска
Комплекти 8 път 20 секунди Почивка 10сек
Влез в позиция на дъската - предмишниците ви подкрепят, тялото е изправено - и задръжте за 20сек, след това останете за 10сек. Ако това е прекалено лесно, опитайте се с фигура от осем дъски: вдигнете пръстите и лактите фиксирани на място, преместете глезените върху пръстите на краката с осем фигури, като по този начин преместите горната част на тялото върху ръцете и на фигура 8.
6 100 метра спринт
Представители 5 Почивка 50sec
Пет 100 м шрифтове с 50 сек почивка между тях. Както при спринтовете от 150 метра, те трябва да бъдат цели усилия - представете си, че финалната линия е в очите и сте в обсега на БК.
Загрява се и се разтяга
Вземете 1-2 минути, за да се разхождате с ръцете си в долната част на гърдите си. След това изпълнете процедура за разтягане в закрити помещения (или, ако сте на открито, след като сте облекли повече дрехи, за да останете топло).
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да се затопли за бягство и охлаждане след това
Посетете сайта maximuscle.com за повече планове за обучение и съвети
