Когато погледнете голото ви тяло в огледалото, какво виждате? Освен ако не сте някакъв генетичен мускулен мутант, тялото ви ще попадне в една от трите типични фигури на тялото.
Идеята, че типовете човешки органи са предварително генерирани в един от трите лагера, не е нищо ново. Платон го споменава Републиката, който е написан около 380 г. пр.н.е., а философът от 19-ти век Фридрих Ницше споменава идеята в Антихристът години преди американският психолог Уилям Шелдън да популяризира три широки категории органи през 40-те години на миналия век.
След излизането на заключенията на Sheldon широко се признава, че повечето хора имат тип тяло. Това са:
- ECTOMORPH: Лесна и дълга, с трудности при изграждането на мускулите
- ENDOMORPH: Голяма, висока телесна мазнина, често крушовидна, с висока тенденция да съхранява телесните мазнини
- MESOMORPH: Мускулести и добре изградени, с висок метаболизъм и чувствителни мускулни клетки
Но какво означават тези три термина в действителност? Накратко, ectomorphs остават постно, въпреки часовете във фитнес залата, ендоморфите се борят да преместят червата си, а мезоморфните пакети на мускулите с лекота. Изучаването на коя форма на тялото сте родени и разбирането какво означава това за вашите тренировъчни и диетични планове ще ви помогне да тренирате по-интелигентно, за да увеличите максимално потенциала си и да се доближите до изграждането на тялото, което винаги сте искали.
Падане между категориите
Въпреки че има три ясни типа тяло, важно е да сте наясно, че те не са поставени в камък.
"Трите типа на тялото съществуват, но вероятно никога не са в чиста форма", казва професор Ларс Макнаутън от университета "Едге Хил".
"Всички имаме някои аспекти на ендоморфията, мезоморфията и ектоморфията."
Има дори система за оценяване какъв е смесицата от типове, методът Хийт-Картър, където ви се дава оценка между един и седем за всеки тип тяло (можете да излезете извън този диапазон, но обикновено е в тези номера).
"Вие сте вкарани в ред с ендоморфията първо, след това мезоморф, а след това ектоморфията", казва Макнаутън.
- Значи един 1-7-5 ще бъде мезоектоморф - висок мускулест човек с малко мазнини.
Под системата Heath-Carter, екстремен мезоморф ще бъде класиран 1-7-1, екстремен ендоморф 7-1-1 и екстремен ектоморф 1-1-7. Почти всеки е микс, така че е случай да се идентифицира вашият собствен тип тяло и как той се вписва във всяка категория.
Бихте могли да бъдете смес от мезоморф и ендоморф, където бързо се натрупвате мускули, но също така слагате тегло лесно, ако отпуснете вашата диета. Или сънят комбо: мускулест мезоморф, който може да изтрие мазнините бързо от само няколко HIIT тренировки. Ако това сте вие, опитайте се да не го търкате в лицето на всички.
Графиката по-долу показва къде спортисти от различни спортове се вписват в системата Heath-Carter. Това е добра отправна точка за идентифициране на вашия собствен тип тяло.
По-долу ще намерите повече информация за това как да идентифицирате своя тип тяло - или смес от типове - и да научите как да приспособите фитнес тактиката към него: какво трябва да правите във фитнес залата и в кухнята, където може да се обърка, какво да ядете, какви движения правят най-голямата разлика и как добавките могат да ви помогнат да подобрите допълнително. Най-малкото ще получите по-добро разбиране за това, защо тялото ви е форма и е известно как да се възползвате максимално от генетичния си грим.
Значението на съня
Каквато и да е тялото ви, за да извлечете максимума от тренировката си, трябва да се съсредоточите върху храненето си (повече, което е по-долу) и възстановяването - ключ към последното е сънят. Положителните ефекти от получаването на четиридесет намигвания са огромни.
Повечето от нас са склонни да свързват тестостерона и растежния хормон с чист мускулен растеж. Въпреки това, те са еднакво важни при подпомагането на загубата на мазнини и възстановяването от физически упражнения. Сънят има огромно влияние върху производството на споменатите хормони в тялото ви.
Изследване в Университета в Чикаго установи, че ако нивото на сън падне под осем часа в денонощието в продължение на една седмица, тестостеронът може да бъде понижен с 10% или повече. Нивата на тестостерона и растежния хормон в организма също се регулират от количеството сън, което печелите в ежедневния цикъл, известен като "циркадиан ритъм". Трябва да се стремите да синхронизирате циркадния си ритъм с дневна светлина и нощно време.
Вашият сън може да бъде негативно повлиян от необичайна или допълнителна светлина през нощта. Една чудесна стъпка, която можете да предприемете, за да облекчите светлинното взаимодействие със съня, е да изключите светлините и електронните устройства поне един час преди да заспите.
Ектоморфен тип тяло
Ектоморфите са добри при преработката на въглехидратите в енергия и бързият ви метаболизъм означава, че лесно изгаряте мазнините. Недостатъкът е, че се борите да се натрупате, защото вашите бързи власинки са недостатъчно развити. За да станете по-мускулести, трябва да поддържате кардио сесии до минимум и да се съсредоточите върху интензивни тренировки, като използвате комбинирани упражнения, за да увеличите освобождаването на растежен хормон.Ще трябва да поемете около 3000 калории на ден, включително много въглехидрати от нишесте и суроватъчен протеин, вероятно от добавка.
Вие сте Ектоморф?
Имате изграждането на бегач от маратон - постно, но с късо на мускулите. Тя може да бъде трудно да се опаковат по размер въпреки часове във фитнес залата.
Какво става?
Това е всичко, свързано със сателитни клетъчно-медиирани минуклеарни добавки - или, от гледна точка на миряните, броя на клетките около вашите мускулни влакна и способността ви да добавяте повече чрез тренировка. В едно проучване на 66 души, първите 17 "респондери" са имали 58% увеличение в областта на напречното сечение на мускулите, докато долната 17 не са спечелили нищо. За съжаление за ectomorphs, те са най-лошите "отговорили".
Какви Ектоморфи биха могли да правят неправилно
Тридневната тренировка на силата трябва да се съчетае с два дни с ниска интензивност на кардиото. Ефективните козметични упражнения включват капитанския стол, велосипедната криза и коремните седалки, докато сте седнали на топка за упражнения. Първо, изкопайте бягащата пътечка. "Ектоморфите често гравитират на дълги, бавни разстояния, но това е най-лошото нещо, което могат да направят", казва треньорът Уи Пурду.
И може би е изкушаващо да опаковате рутината си с класически движения на бодибилдърите като бицепсите, но това е друга грешка, казва Пурду. "Често виждам, че ектоморфите се съсредоточават върху изолационните движения, докато големите, комбинирани движения като клек ще включват повече мускули и ще ви дадат хормонален тласък, който помага за изграждането на мускулите. Все още използвам изолационни движения, но те са допълнителни към основните тренировки - 80% от движенията трябва да работят на големи мускулни групи."
Какво трябва да правят ектоморфите
"Комбинираните движения, залагания в репликата от осем до дванайсет и много голям обем са това, което търсите", казва Пурду. "Така че една система като Германския обем тренировка е идеална." Популяризирана от експерта по мускулите Чарлз Поликин, GVT предписва десет серии от десет повторения в ключови движения като пейка или клякам.
И няма нужда да живеете във фитнеса, за да се впуснете в мускулите - точно обратното, всъщност. "Ако работите четири, пет дни в седмицата, ще ускорите прекомерно метаболизма си", казва треньорът Хюз. "Имам склонност да огранича моите ектоморфи на три тренировки на седмица, запазвайки действителното време за тренировка след загряване до 45 минути или по-малко."
Какво да ядем
По отношение на храненето, диета, която е с високо съдържание на калории, въглехидрати, протеини и мазнини, ще ви помогне в търсенето на мускулна печалба. Това не трябва да се заблуждава, че ядете точно това, което ви харесва. По-скоро това означава просто да ядете повече от това, което е здравословно. Добра новина: не е нужно да се отклонявате от въглехидрати като овес, пълнозърнест хляб и картофи. Мазнините, открити в ядки, семена и авокадо, също ще доведат до правилните резултати. "Ектоморфите трябва да реагират добре на въглехидратите, които ще увеличат нивото на кръвната захар и ще помогнат за придвижването на протеина до мускулите", казва треньорът Марк Хюз. "Придържайте се към сложния вид, като сладки картофи и кафяв ориз". Целта е 2 грама на килограм телесно тегло на ден за минимален протеин, но внимавайте да не го превинете.
Ектоморфите, които са под 15% телесни мазнини, трябва да се стремят към 8 грама въглехидрати, 4,3 грама белтъчини и 1 грама мазнини на килограм телесно тегло в дни на обучение. В почивните дни намалете въглехидратите до 7 грама. Диетата с високо съдържание на въглехидрати ще увеличи нивото на кръвната захар, като по този начин ще спомогне за придвижването на протеините в мускулите ви, без да повишава инсулиновата резистентност
Какво друго?
"Важно е за ectomorphs да използват добавки правилно", казва Хюз. - Бих посъветвал да пиете преди и по време на тренировката ви, както и някоя друга или добра храна след това.
Преместване на пари
Мъртвото ли е вашият най-добър приятел: хората с дълги ръце трябва да го намерят сравнително лесно и използва цялото тяло, така че да се опакова на масата. Макар че клякането и наклонът ще направят чудеса за вашата физика, по-високите ектоморфи биха могли да се окажат трудни. "Дългите ви лостове може да ви създадат трудности да се спуснете под паралелите", казва Пурду. - Тогава препоръчвам пресата на краката.
В Ектоморф Cheat Sheet
правя
- Влак със сложни движения
- Получете достатъчно протеин
- Използвайте изолационни ходове като финиширащи
не
- Прекомерно подчертават изолационните ходове
- Направете твърде много сърдечно
- Ектоморфите трябва да работят по-силно върху тежестите, за да придобият тонизирана физика
