Marathons? Всички в офиса са направили едно. Трудна миризма? Те дори не ви дават чип за синхронизация. За всеки, който търси сериозен тест, е вашият триатлон. Тя няма просто да тества вашата издръжливост и нагласи - ще ви принуди да научите нови умения и да се справяте със слабостите.
"Триатлонът, от всички спортове, които съм опитал, е огромно учене, особено сумата, която научавате между първите и вторите си състезания", казва Тоби Гарбет, двукратният световен шампион на Британската група и състезател по триатлети. "Това е едно от нещата, които го правят толкова привлекателен - има много да се научат и да се направят толкова подобрения."
Ще откриете съветите на Garbett за завършване на олимпийския дистанционен триатлон по-долу, но ако сте напълно нови за триатлони, по-краткото състезание за спринт е естественото място, от което да започнете, дори ако вече сте доста уверен плувец, велосипедист и бегач, Използването на мултидисциплинарни събития е свързано с предизвикателството на преминаването на спорта в индивидуалното усилие на всеки от тях, като се започне с разстояние на спринт, което ще помогне за изграждането на опит в тази област. Триатлоните от разстояние от Спринт са половината от олимпийското събитие и включват 750 метра плуване, 20 километра под наем и 5 к.с.
За да заредите първия си триатлон за спринт, следвайте този съвет от Фил Патерсън от треньорската компания RG Active, официалния партньор за тренировки на AJ Bell London Triathlon.
Спринт триатлон Съвети за обучение
Съвети за план за обучение
Всеки е различен и вида на тренировъчния обем, с който може да се справите, ще зависи от вашето упражнение и от това колко активно сте в момента. Важно е да останете в рамките на вашите граници през първите две седмици на обучение, за да установите рутина.
Създайте базова линия за всяка дисциплина. Опитайте се да направите цялото разстояние във всяка дисциплина и запишете колко време ви отнема. Използвайте това като груба оценка и добавете малко по-голямо разстояние от всяка тренировъчна сесия. Щом се чувствате комфортно с техниката си, помислете за подобряване на скоростта. Това трябва да бъде постепенен процес - не прекалявайте, защото това може да доведе до нараняване.
Ако това е първият ви триатлон, започнете тренировка около шест месеца преди събитието. График за четири часа седмично, за да започнете, и постепенно да работите до шест до осем часа, тъй като вашата фитнес се подобрява и вие изграждате разстоянията. Разпространете сесиите си, за да избегнете претоварване на мускулите и не увеличете разстоянието, преди тялото ви да е готово - и двете ще ви излагат на риск от нараняване.
Направете поне една сесия от всяка дисциплина седмично както и една сесия за сила и кондициониране.
Веднъж месечно включвайте седмица с по-нисък обем, за да дадете на тялото си време да се възстанови. Например, направете 30-40% по-малко, отколкото сте направили през предходната седмица, а след това се натрупайте отново през следващата седмица.
Вземете обучението си на открито. Въпреки че фитнес залата е чудесно място за изграждане на фитнес и е особено привлекателна, когато времето е лошо, наистина трябва да излезете и да се насладите на бягане и колоездене на различни терени. Времето също е важен фактор - трябва да се научите как да се справите с вятъра и дъждовете, особено на велосипеда, където ще ви се налага да спирате и ъглите.
Друга ключова област, която не се използва при тренировки на закрито, са стабилизиращите мускули в бедрата и ядрото, които са от съществено значение за ефективното движение и педализиране. Не само, че слабите стабилизиращи мускули могат да ви забавят поради неефективност, но също така могат да доведат до по-голям риск от нараняване.
Каква типична седмица за обучение трябва да изглежда
Тренировъчните седмици ще варират в зависимост от времето на годината, достъпа до съоръженията и графиците за работа на хората, но ето един пример, който варира от четири до шест часа. Определянето на сесиите по време, а не разстояние позволява на хората да вървят по собствена скорост и могат да се променят в цялата програма. Пълните начинаещи могат да започнат с много по-малко от това и да увеличат времето си за обучение, докато програмата напредва.
понеделник: Плуване - техника и издръжливост (45мин) вторник: Издръжливост (20-45 минути) сряда: Работа с плуване - бърза работа (30 минути), както и усилена работа във фитнес залата (45 мин.) четвъртък: Байк - турбо тренировка или интервали за упражнения (30-45 минути) петък: Почивка събота: Колоездене - излитане с изкачване на открито, с хълмове, тренировъчни съоръжения и позиция за езда (45-90 минути) неделя: Двудневна тухлена сесия - велосипед (35-45 минути) и бягане (15 мин)
Една допълнителна плува сесия винаги се препоръчва, тъй като това е често, когато много хора могат да направят най-доброто подобрение на фитнес и увереност. След като вашето плуване е на скорост, съсредоточете всяко допълнително време на различни дисциплини всяка седмица. Например, една седмица се извършва допълнително, а следващата седмица допълнителен цикъл. Това също така позволява на мускулите да почиват, така че да не претренират.
През лятото се стремим да се наслаждаваме на седмично или двуседмично плуване в открит басейн, за да работим по плуването на неопренови костюми, както и на уменията и увереността ви за откритата вода.
Вижте свързаните с Triathlon тренировъчни планове за Sprint, олимпийски и полулейни разстояния Най-добрите триатлони в Обединеното кралство да влязат през 20189 начина да повишите издръжливостта на триатлон
Открити водни басейни
Плуването е почти винаги най-голямото препятствие за новодошлите в триатлон, тъй като вероятно ще бъде единственият спорт, който са направили най-малко, откакто са били деца.А откритото водно плуване е много по-различно от плуването в поо - водата е значително по-студена и обикновено е много тъмна.
Правете плуване в неопренов костюм. Докато неопренови костюми са чудесни за осигуряване на допълнителна топлина и хидродинамика, те могат да се почувстват стегнати и ограничаващи отначало. Важно е да работите с плаваемостта на неопреното костюмче. Подвижността на костюма трябва да направи всеки по-бърз, тъй като седите по-високо във водата и краката ви не потъват толкова много.
Фокусирайте се върху дишането си. Студената вода прави хората хипервентилати, така че фокусирането върху дишането ви ще ви успокои. Също така, тъй като не можете да видите скоростта или сърдечната честота във водата, има много малко, за да продължите с темпото си, така че дишането, за да контролирате ритъма, трябва да ви помага да плувате по-гладко и бързо.
Гледането е друго съществено умение ще трябва да вземете, за да можете да видите къде отивате във водата и така можете бързо да вземете панталоните си, докато пътувате с мотора си в Т1.
Започнете да практикувате рано. Не стигайте до седмица или две преди събитие, което никога не се е надувало на открито, мислейки, че ще се нуждаете само от една бърза практика.
Необходимо е да свикнете с други хора, особено след началото на масата може да донесе усещане за страх пред начинаещите. Истината е, че повечето състезания са доста добри, за да разделят хората на по-малки вълни или да започнат да се захващат, но все пак си струва да се измъкнете извън зоната на комфорт по време на обучението си.
Превключете дисциплините в обучението
Едно от най-големите предизвикателства при всяко събитие на множество спортни събития е превключването между дисциплини. Промяната на работещите мускули, а оттам и на необходимия кръвен поток към различни части на тялото, може да отнеме известно време да свикне. Например превключването от педали на мотоциклет към движение може да бъде шок на системата, което може да доведе до усещане за "желеобразни крака". Това се случва, когато краката ви се движат в кръгообразно движение без удар, а след това преминете към по-елиптична ходене по хода с допълнителното въздействие, което принуждава притока на кръв към дъното на краката. Да се научите да влизате бързо в движение, ще ви накара да изпълните много по-лесно и по-бързо.
Туристическите сесии на велосипед са най-добрият начин за трениране за това. В зависимост от местоположението ви и достъпа до подходящи места за обучение, можете да го направите по няколко начина. Можете да планирате маршрут за под наем между половината до пълното разстояние от състезанието и след това да имате готовия комплект за готовност, веднага щом се върнете от пътуването си, като се стремите да се върнете и да бягате възможно най-бързо.
Другият забавен начин е да изберете кратък маршрут за велосипед от около 5 километра с маршрут от около 1 километър - те могат да бъдат бримки или издутини. Повторете подготовката за велосипеди под наем колкото пъти искате. Направете минимум две, като работите до четири пъти докато тренирате. Трябва или да направите това в тренировъчна група, с треньор, който да наблюдава мотора ви, докато бягате, или да се запише на желаещ член на семейството ви, за да ви помогне. Тортата винаги е добър подкуп.
Олимпийски тренингови съвети за обучение
Съвети за обучение за плуване
Най-смущаващият крак за мнозина, но и районът, където ще постигнете най-големите спестявания на време чрез техника. Ангажирайте се с обхождането сега - и инвестирайте в качествени очила.
Основите За повечето хора плуването е ограничителният фактор - но дори и да можете да постигнете разстоянието, по-добра ефективност във водата означава, че ще спестите енергия за другите два крака. Ето защо, в началото, подобренията в техниката побеждават суровата сърдечна сила. "Намерете група, която да тренирате, или да получите няколко частни урока по коучинг", казва треньорът на троякон Ian Rooke. Специализираният трима треньор е по-добър залог, тъй като три техники за плуване използват по-малко ритане, отколкото традиционното преплъзване отпред, запазвайки енергията за пътя.
Ускори Безкрайните дължини не са отговор. "За да подобрите скоростта си, бих препоръчал да не плувате повече от 400 метра наведнъж", казва Роу. "Трябва да поддържате добра форма и техника по цялото разстояние, независимо дали е 100m, 200m или 1500m. За да работя по скорост, бих препоръчал да се положат 100м усилия, като се използва дадено "време на завой" - например 10x100m от 1min 50sec означава, че ще се стремите да плувате на 100м за около 1min 20sec, да почивате 30sec и да отидете отново, хитове 1мин 50сек. Стремете се да намалите времето за плуване и да увеличите времето за почивка."
Разширени тактики Ако е трудно да стигнете до басейна, допълнете тренировките си и изградете плуване в спортната зала. Вие ще искате да работите по рамото и ядрото си за ефективност на цялото тяло и можете да използвате ренегадния ред, за да изградите и двете. Влез в пресова позиция с дънки на пода, направете натискане нагоре, след това натискайте нагоре към подмишницата си, като държите сърцевината си здраво и тялото е успоредна на пода, а след това другата. Това е един реп. Цел за пет групи от десет.
Колелото
Най-дългата част от състезанието е парчето, в което се правят или се губят ПБ. Помислете за качеството, а не за количеството в обучението си и се уверете, че знаете как да промените апартамент.
Основите Най-малко една от вашите сесии седмично трябва да бъде усилие на дълги разстояния, с ниска интензивност, направено с удобно, контролирано темпо. Работете според усещането за издръжливост, а не с монитор на сърдечната честота: скоростта на дишане трябва да е относително ниска и трябва да се чувствате така, сякаш ще можете да провеждате разговор по време на сесията.Краката ви трябва да започнат да се чувстват по-малко свежи и след това малко уморени - това е сладкото място, където знаете, че поставяте качествени километри.
Ускори За да подобрите представянето си на плоски курсове, работете на високи интервали на предавките (или "голяма екипировка", както често го наричат велосипедистите). Направете шест комплекта от осем минути на голяма скорост с двуминутни въртящи се възстановявания. Използвайте прагови усилия, в които изграждате изгарянето в краката, а след това малко.
Разширени тактики "Ако имате достъп до вътрешен треньор - иначе известен като турбо тренажор - това са чудесни части от комплекта, които спомагат за подобряване на фитнес за колоездене", казва Роу. "Опитайте се да направите обучението си специфично, като задържите темпо за определен период от време, почивка, а след това повторете за няколко сета." За да подобрите способността си да удряте хълмове и да се възстановите, направете 12/3, където замествате 12 минути при интензивност на състезанието с три минути с по-висока скорост. Изградете до 45 минути за олимпийски разстояния три.
Бягането
Вие сте почти там, но дори и за ветерани състезатели, окончателният взрив може да бъде труден за бомбардирани крака. Ето как да завършите силно и да поставите в момент, в който може да се гордеете
Основите Първо ще трябва да се уверите, че можете да покриете разстоянието. Ако сте нови за бягане, увеличете постепенно тренировъчния си обем и не го увеличавайте всяка седмица, защото вашите стави и стави се нуждаят от време, за да се адаптират към новите стрес, които са под тях. Стремете се да направите едно дълго усилие, което се прави на разстояние всяка седмица, заедно с една по-бърза, но по-кратка сесия и едно "тухла" усилие (вж. По-долу). Започнете сесиите за скорост, като правите fartlek - просто ускоряване и забавяне според собственото си вътрешно усещане за темпо - преди да започнете да играете с интервали.
Ускори "Най-добрият начин да подобрите скоростта е да отидете на бягаща писта и да полагате усилия в диапазона от 400 м до 1200 метра", казва Роу. "Използвайте подобен метод, както при плуването - да речем, с цел 90 секунди на 400 метра с 30 секунди почивка, а след това отново. Като алтернатива просто си давайте същата почивка всеки път, колкото и бързо да се занимавате с усилията си. "За състезание по триатлон, съотношението работа 2: 1 или 3: 1 може да бъде един от най-полезните. Дръжте общото разстояние на всяка сесия сравнително последователно, така че да не претрупвате.
Разширени тактики Визуализацията може да работи, но се уверете, че не правите твърде лесно раса. В многобройни проучвания психологическите проучвания показват, че колкото повече хора харчат фантазирайки за желаните резултати - всичко от преминаване през училищни изпити до загуба на тегло - толкова по-малко усилия те влагат в действителното им постигане.
Ако представяте перфектна, безпрепятствена надпревара, има по-голяма вероятност да се разпадне или поне да забави, когато удари с нетърпение. Вместо това използвайте ефект, известен като "укрепване". Очаквайте състезанието да бъде трудно и психически репетирайте как ще се почувствате и какво ще направите, ако нещата се объркат. Подгответе се за най-лошото и поемете отговорност за вашата раса.
Тухла тренировка
Тук сесиите - две дисциплини обратно назад - са ключова част от вашето обучение, така че ги правете правилно
Стартирайте лесно Ще отнеме време, за да се приспособиш, затова не прекалявай прекалено много. "Започнете с нежна петминутна джогинг, след като излезете от мотора", казва Garbett. "След като сте свикнали с това как се чувствате, увеличете постепенно времето, разстоянието и интензивността, за да избегнете наранявания."
Говори в себе си "След като завършите сесия в една дисциплина, лесно можете да почувствате, че сте направили добро обучение и да си говорите за следващия момент", казва Garbett. Отдръпнете се, като преминавате през умствени забележки, когато излизате от мотора: кажете: "бързи крака" или "свободни рамене".
Направете мулти-тухла Помогнете на тялото ви да се приспособи към различни дисциплини, като му даде малко шансове. Направете 30-минутно подгряване на колелото, след което редувайте между 10 минути колоездене и 10 минути с три или четири пъти. Завършете с подгряване на мотора.
Добавяне на скокове В проучването на Университета в Куинсланд, триатлетите подобряват своята механика на движение с plyometrics. Веднъж или два пъти седмично, загрявайте с десетминутно завъртане или въртене на колело, а след това направете до пет серии от пет кутии. Намерете качество, а не количество.
Оцветяване В последните седмици преди състезанието симулирайте курса колкото се може по-близо по време на сесиите ви. Ако искате да ударите голям хълм на 1 км, но сте тренирали само на площада, ще се борите в деня.
