Използвайте подпори
Ако нямате комплект за тренировка, мебелите могат да бъдат полезен заместител. Ако обикновените преса са прекалено лесни за вас, опитайте да поставите краката си на стол - с наклона ще насочите различни области и ще поставите повече ударение върху горната част на гърдите и раменете. От друга страна, ако откриете трудности при натискане, можете да поставите ръце на стола. Ако се сражавате с нормално безпрепятствено клякане, можете да опитате да клякате на стол - той съкращава обхвата на движението, което ви помага да поддържате правилната техника навсякъде.
Вземи изобретателност
Когато използвате физически упражнения, опитайте да работите за определен период от време вместо определен брой повторения. Използвайки комбинирани движения, като клякания, подложки, преси и бурпети, започнете с 30 секунди работа и постепенно увеличете това на 60 секунди. Съществуват и много вариации на всяко упражнение, така че ако човекът е твърде прост, тогава увеличете трудността, например, като направите скок, а не обикновен клякам.
Направете схема
Любимата ми сесия е да работи във формат 30:30, което означава 30 секунди работа с 30 секунди почивка на всяко упражнение за определен брой кръгове. Една добра верига ще бъде клепатите с телесно тегло, обратните подложки, пресата, бурбетите и планинските катерачи. Извършете клякането в продължение на 30 секунди, оставете го за 30 секунди, след това преминете към лагерите и продължете така. Когато сте направили това за всичките пет упражнения, останете за една до две минути, след това отново. Завършете кръга четири до шест пъти общо.
Темп на контрол
Темпо - скоростта, с която правите ход - е може би един от най-пренебрегваните елементи на тренировка. Съсредоточаването върху него може значително да увеличи резултатите ви. Отнемането на повече време, за да се извърши движение, увеличава напрежението в мускула, като го принуждава да работи по-усилено, което от своя страна ще увеличи стреса и ще доведе до мускулна печалба. При извършване на притискания, опитайте да вземете четири секунди във фазата на понижаване и добавете лека пауза в долната част на хода. Направете три комплекта от 12-15 повторения.
Разходи се
Разхождайки се повече, ще увеличите броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, което ще означава по-добри резултати при загуба на мазнини, без да се нуждаете от никакво оборудване. Цел за 10 000 стъпки на ден. Вземете стълбите вместо асансьора, слезте от автобуса или карайте по-рано на една спирка, или ходете на работа, ако можете. Ако откриете, че ходенето е скучно, изтеглете подкаст или слушайте аудиокнига. Струва ми се, че това е чудесен начин да изчистя главата си и да се фокусирам преди или след дълъг ден.
Излез навън
Намерете хълм и го спринтвайте. Работата по наклон е по-малко стресиращо за тялото ви, отколкото ако сте на плоска повърхност и това е чудесен начин да увеличите производството на растежен хормон. Изберете някъде, където можете да стартирате около 20 секунди. Спринт до върха и използвайте разходката назад като период за възстановяване. Започнете с шест спринта и увеличете броя с една седмица, докато стигнете до десет. Това ще увеличи издръжливостта ви, ще изгради краката ви и ще увеличи метаболизма ви, което означава, че ще удряте бързо телесните мазнини.
Следвайте Адам Джоунс на Instagram
