Ако сте започнали да забележите, че сте изпадали от дъх след един полет на стълби, е време да работите във вашата фитнес. Добрата новина е, че няма да отнеме толкова време, за да се подобри, без значение какъв вид упражнение избирате. Мислете месец или две, ако не и няколко седмици, въпреки че разбира се, някои дисциплини ще ви помогнат да се подобрите по-бързо от другите. Някои - шокиращ ужас - също са по-трудни. Те също така варират от това, че са достъпни за всеки, за да бъде малко финансов участък за мнозина.
За да ви помогнем да изберете правилната дейност, за да ви накараме да се погрижите, отидохме на експерти в най-популярните области на спорта и упражненията, за да разберем как тяхната област помага на хората да се подготвят, колко дълго преди начинаещият да очаква резултати и колко на шок за системата, която ще бъде отначало.
Тегло обучение
Разходите: Персоналните тренировъчни сесии доведоха до най-голямото подобрение в най-кратки срокове. Очаквайте да платите £ 30- £ 65 на сесия "едно на едно".
Експертът: Дейвид Джордан, режисьор и президент на PT в The Fitting Rooms
По какъв начин ставаш монтажник?
Това зависи от начина, по който тренирате, но тренировката по теглото може да подобри аеробната фитнес [за издръжливост], анаеробна фитнес [за спринт], сила, мускулна издържливост, хипертрофия (загуба на мускули) и загуба на мазнини.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
То може да бъде предизвикателно и разочароващо отначало. Хората са склонни да усещат натрупване на млечна киселина в мускулите си, както никога не са преживели, а те също имат модели на движение и техники за учене. За да постигнете най-добрия напредък в дългосрочен план, оставете пациента в началото, след което натискайте внимателно по-късно.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Тъй като има толкова много да се учи, често е важно да се тренираш в големите движения. Три сесии седмично, насочени към цялостния подход на всеки сеанс, са идеални.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Като общо правило, след първата седмица - въпреки малкото подобрение на действителната измерима сила - тялото ви започва да се чувства по-силно. След първия месец има измерими подобрения в силата и анаеробната фитнес. След три месеца - ако се отнася и за диетата - има измеримо подобрение в състава на тялото.
Други съвети за начинаещи?
Бъди търпелив. Поставянето на правилните основи на техниките ще осигури най-добрите дългосрочни резултати. След това сте последователни и умни с тренировките си, програмирайте, редовно тренирайте и записвайте всичко, за да сте сигурни, че ще продължите да напредвате.
Работещи
Разходите: Като минимум, харчите 30 паунда на чифт обувки, но по-новите модели са между £ 100 - £ 130.
Експертът: Треньорът Анди Хобдел
По какъв начин се справяте?
Ставате по-аеробни - това е способността на вашето тяло да транспортира и използва кислорода (като ви дава по-добра издръжливост) - и като тичате, укрепвате тялото си.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Ако започнете или се върнете в упражнение след почивка, ще се почувствате странно отначало. Най-трудната част е разумна. Много хора започват да покриват твърде много разстояние или да работят твърде бързо, или комбинация от двете. Те няма да искат да го правят отново, защото се чувства толкова трудно.
Започнете с пускането само за десет минути и прекъснете това в джогинг или бягане за 60 секунди и вървете за 30 секунди. Тъй като нещата стават по-лесни, увеличете това на две минути, а след това три минути, докато след една седмица или две тичате през всичките десет минути.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Стремете се да бягате всеки ден, така че три пъти за една седмица и четири пъти за следващата. Ако смятате, че трябва да предприемете допълнителен ден, тогава вземете едно.
Колко време ще отнеме да забележите подобрение във вашата фитнес?
Виждате забележима прогресия в рамките на две до три седмици. Ако на първия ден завършите първото ви бягане и след края на третата седмица ще продължите до 20 минути без почивка, това е отличен напредък.
Други съвети за начинаещи?
Уверете се, че имате правилно монтирани треньори. Няма нищо по-лошо от това да се движи в неправилни обучители, което може да причини наранявания.
Търсете местен текущ клуб [обикновено членствата струват £ 30- £ 60 годишно]. Няма нищо по-добро от съчетаването на обучение и социализация. Много тичащи клубове днес имат голямо разнообразие от нива на бегач, така че винаги има някой, с когото да се движите.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 8-седмичен диван за обучение на 5K за начинаещи
Колоездене
Разходите: Като минимум ще ви е необходим мотор, заключване и (въпреки че не е законово изискване) шлем. Ако купувате нови, очаквайте да похарчите поне £ 400 за всичките три, въпреки че схемата Cycle to Work може да ви спести пакет. Ако отидете втора ръка, трябва да можете да вземете добър байк под $ 300, възможно най-малко 100 лири.
Експертът: Фил Бърт, бивш главен физиотерапевт на British Cycling и основател на Phil Burt Innovation.
По какъв начин ставаш монтажник?
В крайна сметка ще има видимо подобрение в краката, корема и горната част на тялото. Най-голямото развитие обаче ще бъде аеробната фитнес.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Освен ако не подскачате на мотора си, като сте изградили солидна фитнес база от друг спорт, шансовете са, че ще бъдете разумно неподходящи и ще бъде трудно.Ако седите на колелото в продължение на часове, може да се чувствате малко по-неудобно, отколкото когато сте били дете.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Тя изцяло зависи от вашата цел и от колко време можете да посветите. Бих препоръчал да започнете от нещо, което смятате, че е възможно, и после да го направите отново. Ако няма проблеми, трябва да постигнете напредък, но никога да не увеличавате времето или разстоянието, които циркулирате с повече от 50% от една сесия до друга.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Безусловно правило е, че отнема около четири седмици, за да видите ползите от обучението. Когато става дума за колоездене, редовните кратки разходки са по-ефективни от дългите спорадични сесии. И е важно да балансирате тренировката, възстановяването и регенерацията.
Всички съвети за начинаещи?
Уверете се, че позицията ви за езда работи за вас, а не срещу вас. Това ще подобри ефективността, удоволствието и предотвратяването на наранявания. Независимо дали става въпрос за темата и използвайте формули за размери или инвестирате в динамичен мотоциклет, не забравяйте да направите нещо, за да получите правилната позиция.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да тренираме за 100-мили спортист
Обучение по телесно тегло
Разходите: Потенциално нищо, а абонаментът за Freeletics струва от £ 2,54 на седмица
Експертът: Сеана Форбс, специалист по фитнес и хранене, Freeletics
По какъв начин се справяте?
Редовното обучение с висока интензивност на телесното тегло не само ще ви направи по-силни и ще увеличи издръжливостта, но също така ще спомогне за мобилността, координацията, стабилността и баланса.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Това вероятно ще бъде много трудно, но си струва, защото скоро ще видите напредъка.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Ако се стремите да поддържате сегашното си фитнес ниво, обикновено ще можете да избягате с две сесии на седмица, стига да са ефективни тренировки. Ако искате да постигнете напредък, потърсете три сесии седмично, а ако искате да отслабнете, може да сте на четири.
Ако обаче сте начинаещ, важно е да не претоварите тялото си. Ако се чувствате уморени или болезнени, поемете почивка. Научете какво се нуждае тялото ви и намерете рутинна работа, която работи за вас.
Колко време ще отнеме да забележите подобрение във вашата фитнес?
Обикновено повечето потребители [на Freeletics] ще започнат да виждат физически промени и напредък след първия месец от обучението, ако също така наблюдават храненето си.
Други съвети за начинаещи?
Отделете време да научите упражненията и техните движения. Заснемете себе си или помолете някого да провери техниката ви. Ако не правите правилно упражненията, това може да доведе до болка или нараняване.
бокс
Разходите: От £ 10 за някои групови сесии до £ 100 плюс за обучение на човек на едно. Специализираните боксови фитнес центрове струват около £ 30- £ 50 на месец.
Експертът: Кийт Макнивен, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness.
По какъв начин се справяте?
Ще подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес и мускулната сила. И не само вашите ръце ще почувстват ползата. Вие се усуквате, вие се обръщате, вие се занимавате със сърцевината си и сте бързо на краката си. Всичко това допринася за една наистина всеобхватна програма за обучение, която ще ви помогне да се справите бързо.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Няма да лъжа - ако никога не сте били в кашон, преди да е трудно. Но това е и една от най-вълнуващите упражнения, които можете да направите, защото ви предизвиква по толкова много начини - гъвкавост, сила, баланс, координация и издръжливост.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Ако го направите правилно, боксът е тренировка за цялото тяло. Ако това е единственото упражнение, което правите, може би започнете с няколко сесии на седмица и изграждане на три до четири.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Ако приемем, че ядете правилно, работите с всяка мускулна група, така че в рамките на шест седмици ще започнете да виждате истинско подобрение във фитнес, по-специално с вашата издръжливост, бързина и сила. Боксът е брилянтен за умствената гъвкавост и помага за облекчаване на стреса и веднага ще получите това предимство.
Всички съвети за начинаещи?
Наистина се нуждаете от професионални напътствия, поне в ранните етапи, за да научите правилните техники: как да удряте и как да защитите и позиционирате себе си.
предене
Разходите: Сесиите в бутикови студиа струват около 20 паунда, въпреки че разходите за една класа спадат значително, ако купувате на едро.
Експертът: Натали Уокър, ръководител на класа Ride в Psycle
По какъв начин ставаш монтажник?
Класовете за обучение в Psycle се фокусират върху анаеробния капацитет и издръжливост, но също така подобряват мощността и мускулната сила.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Вие контролирате колко е трудно, защото контролирате темпото си. Ако се нуждаете от почивка, можете да седнете или да се откажете от съпротивата, така че е лесно да се справите с темпо, което работи за вас.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
За да се положат основите и да се развие някаква мускулна памет, се препоръчва два до три пъти седмично, но най-добрият съвет е да слушате тялото си.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Състезателите, които се ангажират с три или повече класа седмично, ще видят забележими подобрения в тяхната годност в рамките на един месец.Тъй като ние винаги сме променящи интензивността, ние сме в състояние да работим чрез всички енергийни системи, за да подобрим фитнес бързо.
Други съвети за начинаещи?
Запознаването с позициите на мотора и научаването как да се движите в ритъм са основните приоритети, за да можете да извлечете максимума от тренировката. Това може да отнеме няколко класове за ноктите, но след като сте навреме с стаята, ще летите.
Вижте свързани Как да се поберат в HomeHow да се поберат с бокс обучение
Обучение с висока интензивност (HIIT)
Разходите: Груповите бутикови класове струват в региона от 20 паунда
Експертът: Дейвид Birtwistle, главен треньор в F45 Shepherds Bush
По какъв начин се справяте?
Ако искате да имате по-голям контрол над тялото си, губите тегло и се чувствате по-способни, тогава HIIT е чудесен начин да направите това.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Всяко ново упражнение е трудно да се започне с, но с правилния треньор или обучители ще бъде управляемо - и много полезно.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Две-три тренировки седмично през първите няколко седмици. Обучението по HIIT може да бъде невероятно предизвикателно, така че е важно начинаещите да дадат на тялото си известно време да се адаптират, лекуват и растат, което е също толкова важно, колкото самото обучение.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Ясно повишаване на годността, издръжливостта и възприеманата сила трябва да са много забележими в рамките на един месец от последователното обучение на HIIT.
Други съвети за начинаещи?
След като отидете за няколко седмици, полагайте усилия да увеличите енергията си по време на тренировка. Ти излизаш от това, което си сложил - клонингът няма да те стигне никъде.
Футбол
Разходите: Формула 1 на Марс! програмата струва 50p- £ 3.50
Експертът: Анди Дик, национален мениджър на ФА
По какъв начин се справяте?
Футболът може да осигури страхотна тренировка за цялото тяло. Постоянното ходене, джогинг и бягане помагат да се запази сърдечният ритъм на играча, като се осигурят сърдечно-съдови ползи, понижаване на телесните мазнини и помага за укрепване на мускулите.
Колко ще бъде трудно, когато за пръв път започнете?
Това ще варира, но сесиите са проектирани по такъв начин, че да можете да се потопите и излизате, както тялото ви позволява. Промяната на позицията или пет-минутната почивка може да ви помогне да осигурите отнемането, от което се нуждаете.
Колко често трябва да го правите като начинаещ?
Просто играйте! Програмата се основава на ето на "покажете се и играйте", което означава, че можете да посещавате толкова често, колкото искате, в зависимост от вашите други ангажименти. Повечето сесии се провеждат ежеседмично, което осигурява идеалния шаблон, за да се облекчите отново в по-редовни тренировки, но ако се чувствате, че се движите твърде бързо, тогава не е нужно да чувствате вина за липсата на странна сесия по пътя.
Колко време ще отнеме да забележите подобрението във вашата фитнес?
Трябва да започнете да чувствате ползите веднага, що се отнася до подобряване на фитнес и уменията си на терена.
Други съвети за начинаещи?
Не се концентрирайте само върху фитнес. Причината, поради която футболът е толкова популярен по света, е, че той носи хората толкова удоволствие. Съсредоточете се върху просто да се насладите на играта и с нея възможността да общувате и да се срещате с нови хора.
