Брет Контрейс е един от водещите световни експерти по трениране на глуте. С докторска степен по спортна наука той е сертифициран като специалист по здравина и кондициониране от Американската национална асоциация за издръжливост и кондициониране и е съосновател на "Преглед на изследванията на силата и кондиционирането". Тук, самоописаният "форматор на хиляди по-добри гърди по света" обяснява защо обучението с глутец е жизненоважно и как можете да го адаптирате, за да отговаряте на вашите цели за обучение.
Защо glutes?
Много хора обучават краката си във фитнес залата, но рядко ги виждате да работят специално върху глухите им - за разлика от жените, които обикновено са твърде склонни да се фокусират върху тях. Това се дължи отчасти на много популярни индустриални съвети, които дават на хората момчетата впечатлението, че няколко клякали и мъртви лифтове веднъж седмично са всичко, което трябва да направят, за да обучат по-ниското си тяло. Но ако искате да намалите риска от нараняване и да увеличите максимално спортните си постижения, да не говорим за изграждането на зад, което е привлекателно за противоположния пол, обучението на краката ви най-малко два пъти седмично и отделянето на време за работа, фокусирана върху глуте, е задължителна.
производителност
Укрепването на глутетата ви ще подобри способността ви да се движите, да скачате, да клякате, да изкарате мъртвец и да се състезавате в почти всеки спорт, но трябва да правите правилните упражнения. Виждам много момчета във фитнеса, които просто правят преса за крака, разширения за крака и къдрици за краката, от които никой не работи ефективно.
Любимите ми упражнения за изграждане на здравина на глутена са люлки на кетълблена, ходене и американски мъртви лифтове, които са подобни на румънските мъртви лифтове, но вие стискате глутетата си в горната част на хода. Ключът с люлеенето на kettlebell е да използвате тежък кетъл звънец, който ви позволява да работите в по-ниско ниво, но трябва да сте сигурни, че можете да поддържате добра форма. Започнах с 48 кг kettlebell и си проправи път до 92 кг. Ако сте сравнително нови за тренировка, бих препоръчал да се овладеете на първо място преди да преминете към тежки люлки.
подвижност
Поставянето на тесни глутети е често срещан проблем, който може да ограничи движението на бедрата, което има отрицателно въздействие върху здравината и спортните резултати. Поддържането на добра форма и дълбокото преминаване през ексцентричната фаза на асансьора ще се бори с това, като удължите глутетата си, особено по време на разцепването на България. Също така препоръчвам упражнения за подвижност на пяна и подвижност [вижте полето, вдясно] както преди тренировка, така и като самостоятелна сесия, ако имате време.
външност
Добавянето на мускули към глутетата ще създаде естетически приятен заден край. За да направите това, препоръчвам да добавите упражнения към вашите тренировки, които изолират вашите глутати, като удари на тазобедрената става, обратно разширение (поставяне на акцент върху вашите глутати) и клякам клякам. Хип-тласъците са чудесни, защото поддържат постоянно напрежение върху вашите глутати и отнемат вашите hamstrings от уравнението, което води до по-гъвкаво активиране. Плюс това, за разлика от други упражнения за крака, способността ви да напредвате не е ограничена от основната си сила.
Бъди сделка
Разхлабете вашите глутати, за да подобрите мобилността с обикновените упражнения на Contreras
Пилат клякам - Задава 2 повторения 8
- Щандът държи лека котловина или дъмбел близо до гърдите.
- Спуснете се, докато вашите hamstrings се докосват до телетата си, като държите гърдите си и главата нагоре, а гърбът ви направо.
- На долната позиция поставете пауза и използвайте лактите, за да изтласкате коленете си, след което да се върнете в началната позиция.
Ходене на коляно прегръдка - Задава 2 повторения за всеки крак
- Застанете високи с ръцете си отстрани и от краката си на раменете.
- Вдигнете лявото си коляно нагоре.
- след това вземете си блясък с две ръце и го дръпнете толкова близо до гърдите си, колкото можете, без дискомфорт.
- Освободете, стъпка напред и повторете на другия си крак.
Многопосочен изстрел - Задава 2 повторения по 5 посоки
- Стъпката на десния си крак напред в издънка, като държите гърба си прав и гарантирате, че коляното ви не минава през крака ви.
- Върнете се в началото и направете страничен тласък отдясно, последван от обратна катастрофа зад себе си и странично издърпване наляво, завършвайки по посока на часовниковата стрелка кръг. Това е един реп.
